Комплекс практыкаванняў для пахудання дома для мужчын і жанчын з фота і відэа

Не ўсе людзі маюць магчымасць займацца спортам на тэрыторыі басейна, трэнажорнай залы ці стадыёна. Прычын гэтаму шмат - праца, адсутнасць грошай, далёкае размяшчэнне спартыўных цэнтраў або маленькія дзеці, за імі трэба глядзець ды глядзець. Але выйсце з сітуацыі ёсць, і гэта хатні фітнес, аднак для патрэбнага эфекту важна праводзіць заняткі правільна. У гэта дапаможа комплекс практыкаванняў для пахудання дома, дзе ўтрымліваюцца ўсе неабходныя рэкамендацыі для якаснага выканання ўсіх элементаў трэніроўкі. Пачнем?

Простыя і эфектыўныя практыкаванні для пачаткоўцаў

Кожнаму чалавеку, які пачынае займацца фізічнымі практыкаваннямі, варта даваць сабе мінімальную нагрузку падчас зарадкі. Выдатны варыянт для першых некалькіх тыдняў, пакуль мышцы не прывыкнуць працаваць - гэта трэніроўка да трох разоў на тыдзень, доўжацца не больш за паўгадзіны, але не менш за 15 хвілін. Трэніроўка павінна складацца з разагрэву (гэта могуць быць танцы, скачкі, кароткая размінка), часткі з практыкаваннямі і заканчвацца расьцяжкай, якая папярэдзіць з’яўленне крепатуры (мышачнай болю пасля інтэнсіўных трэніровак).

З часам атрымаецца павялічыць час заняткі прыкладна ў сарака-пяцідзесяці хвілін, а на тыдзень выконваць да 5 такіх трэніровак. Па заканчэнні месяца лепш замяніць комплекс практыкаванняў або вар’іраваць яго, каб мышцы не прывыкалі і працягвалі развівацца. Калі мэта заняткаў спортам - пахуданне, то вельмі важна прытрымлівацца здаровага харчавання. Каб адначасова нарошчваць мышачную масу, варта ўвесці ў рацыён вялікая колькасць бялку. Практыкаванні падыходзяць пачаткоўцам:

Комплекс практыкаванняў для пахудання дома для мужчын і жанчын з фота і відэа

  • Прысяданні. Гэта адзін з найбольш эфектыўных відаў заняткаў для пачаткоўцаў спартсменаў. Як выконваць класічныя прысяданні: стаць роўна, выправа павінна быць прамой, кірунак каленяў - наперад, з апушчанымі рукамі. Затым пачынайце прысядаць, каб сцягна ўтварылі паралель з падлогай, а калені не выходзілі за мяжу стоп, рук падчас выканання практыкаванні падымаюцца наперад. Сачыце, каб спіна была роўнай. На выдыху устаньце ў зыходнае становішча.
  • Хада на месцы. Гэта практыкаванне дазволіць эфектыўна спальваць тлушчы, задзейнічаўшы амаль усе мышцы ног, жывата, спіны. Як выконваць: ідзіце на месцы, у руху высока падымаючы калені. У дзень пажадана рабіць не менш 10000 крокаў, але пачаць атрымаецца і з меншай колькасці. Плюс такога заняткі - яго зручна рабіць за праглядам каханага серыяла.
  • Ровар. Карысць гэтага практыкаванні вядомая з самага дзяцінства - яно умацоўвае ногі і мышцы жывата, спрыяючы прыгожым рэльефна цела, дапамагае скінуць лішнія кілаграмы. Рабіць «ровар» добра павольна, каб стварыць максімальную нагрузку, спачатку па тры падыходы, якія ўключаюць пятнаццаць «паваротаў педаляў», затым павялічваць да 25.

Дыеты: Комплекс практыкаванняў для пахудання дома для мужчын і жанчын з фота і відэа

  • «Вакуумны» жывот. Калі падчас пахудання жывот набыў злёгку абвіслі, выцягнуты выгляд, значна падцягнуць скуру дапаможа «вакуумизация» - простае эфектыўнае практыкаванне. Зыходнае становішча: спіна роўна, рукі на станы, ногі на шырыні плячэй. Глыбока ўдыхніце, уцягваючы жывот так моцна, наколькі магчыма. Выдыхніце, цалкам аслабляючы цягліцы прэса. Выконваць на працягу 5-10 хвілін.

Комплекс практыкаванняў для жанчын на кожны дзень (фота)

Кожная дзяўчына хоча мець стройныя ногі, плоскі жывоцік, прыгожыя рукі і роўную выправу, але без трэніровак і выканання комплексу практыкаванняў дамагчыся гэтага цяжка. Прадстаўленая ніжэй падборка простых штодзённых элементаў заняткаў з фота дапаможа жанчынам дасягнуць найлепшага выніку і набыць жаданае цела. Паступова колькасць падыходаў атрымаецца павялічваць.

Для цягліц жывата і бакоў

Зрабіць прыгожую талію дапаможа скрут хула-хупа - не менш за 10 хвілін. Таксама не варта абыходзіць увагай класічныя практыкаванні на прэс:

  • Зыходнае становішча лежачы на ​​спіне, рукі ў замку пад галавой, ногі сагнутыя.
  • На ўдыху трэба падняцца з роўнай спінай, дакранаючыся грудзьмі каленаў або дасягаючы перпендыкулярнага становішча тулава да падлогі.
  • На выдыху расслабіцца.
  • Для трэніроўкі ніжніх цягліц прэса неабходна полулечь на сагнутыя рукі ў локцях, затым падняць ногі прыкладна на 45 градусаў. Першыя разы рабіць 2 падыходу па 15 разоў. Глядзіце фота.

Дыеты 2017

Для ўмацавання ягадзіц і ўнутранай паверхні сцёгнаў

Для ўмацавання ягадзіц будуць вельмі эфектыўнымі прысяданні, тэхніка выканання якіх, падрабязна апісана вышэй. Унутраны бок сцёгнаў прапампоўваецца наступным чынам: пастаўце крэсла вышынёй 40-60 сантыметраў, ляжце на бок. Адна нага павінна ляжаць на падлозе, ступня другой ногі - на крэсле. Прэсам патрымаеце раўнавагу. Падымайце да сядзення крэсла ніжнюю нагу - некалькі падыходаў па 10 разоў. Як выглядае практыкаванне, глядзіце на фота:

Комплекс практыкаванняў для пахудання дома для мужчын і жанчын з фота і відэа | Дыеты 2017

Для рук і спіны з гантэлямі

Класічная практыкаванне, якое дапамагае ўмацаваць мышцы рук - гэта ўзняцце рук з гантэлямі да ключыц. Як выконваць: вазьмеце гантэлі, апусціце рукі, устаньце прама. Удыхаючы, з сярэдняй хуткасцю спачатку падніміце адну руку паралельна ключыцы, таму іншую. Другое практыкаванне з тым жа зыходным становішчам. На ўдыху павольна падымайце рукі ў бакі, пакуль яны не апынуцца на ўзроўні шыі. Выдыхніце, апускаючы рукі.

Комплекс практыкаванняў для пахудання дома для мужчын і жанчын з фота і відэа | Дыеты

Для стройных ног

Дамагчыся стройных ног дапаможа простае, вясёлае практыкаванне "ровар", апісанае вышэй, а таксама махі нагамі. Выконваць такі элемент трэніроўкі неабходна лежачы на ​​баку, адна рука трымае галаву, іншая стаіць перад грудзьмі. З сярэдняй хуткасцю трэба падымаць верхнюю нагу за адзін падыход каля 15-20 раз. Затым змяніць становішча, тое ж самае паўтарыць з другім бокам. Махі атрымаецца рабіць таксама наперад - тады трэніруюцца іншыя групы цягліц.

Дыеты 2017: Комплекс практыкаванняў для пахудання дома для мужчын і жанчын з фота і відэа

Заняткі па зніжэнні вагі ў хатніх умовах для мужчын

Многія мужчыны пасля дваццаці гадоў, асабліва трапляючы на ​​сядзячую працу, сутыкаюцца з праблемай лішняга вагі. Практыкаванні, распрацаваныя спецыяльна для мужчынскай трэніроўкі дазволяць прадстаўнікам моцнага полу вярнуць добрую фігуру, падкачаць мышцы, палепшыць агульны тонус арганізма. Заняткі з практыкаваннямі, якія трэба праводзіць у першы час:

  • Бег на месцы з высокім падыманнем каленяў. Такая кардыятрэніроўкі з’яўляецца адным з лепшых спосабаў скінуць лішнюю вагу, ўмацаваць арганізм у цэлым. Рабіць практыкаванне прыйдзецца каля 15-20 хвілін, т. К. Тлушч пачынае «згараць» толькі праз 10 хвілін трэніроўкі.
  • Скачкі. Займацца скачкамі атрымаецца з выкарыстаннем скакалкі (мінімальна пяцьдзесят разоў) або прама на месцы (пачынаючы з сотні разоў).

Пачынаюцца любыя практыкаванні з размінкі, якая доўжыцца каля 10 хвілін. Не рэкамендуецца ёсць за 2:00 да трэніроўкі і праз гадзіну пасля. Таксама варта трымаць пры сабе трохі вады падчас інтэнсіўнай трэніроўкі, каб пазбегнуць моцнага абязводжвання. Глядзіце відэа, дзе прыведзены комплекс простых, але эфектыўных практыкаванняў для пахудання мужчын:

Ці можна пасля родаў займацца фізічнымі практыкаваннямі?

Пасля родаў праз тыдзень-два (у залежнасці ад стану новаспечанай мамы) дазваляецца займацца фізічнымі практыкаваннямі, але важна не перагружаць арганізм. Падыдуць заняткі палегчанай ёгай, некаторыя практыкаванні пілатэс, а таксама лёгкія фітнес-нагрузкі. Глядзіце відэа: комплекс простых практыкаванняў для пахудання дома, дзе падрабязна паказваецца, фізічныя нагрузкі будуць аптымальнымі ў першы час пасля нараджэння дзіцяці:

Відэа: як хутка напампаваць прэс дзяўчыне?

Практыкаванні, якія трэніруюць прэс, дапамагаюць у кароткія тэрміны зрабіць постаць дзяўчыны прывабней, спрыяюць з’яўленню плоскага жывата, тонкай таліі, а таксама развіваюць мышцы спіны. Існуе мноства варыянтаў такіх трэніровак. Глядзіце відэа, як рабіць практыкаванні, ствараюць прыгожыя рэльефныя мышцы прэса:

Відэа: як схуднець з дапамогай Фітбол пад музыку?

Фітбол - гэта вялікі мяч, які бывае рознага дыяметра - ад сарака пяці да васьмідзесяці пяці сантыметраў. Такі цікавы вынаходніцтва спрыяе трэніроўкі практычна ўсіх груп цягліц у залежнасці ад тыпу практыкаванні, як аэробіка. Хочаце ўбачыць комплекс фитбольных практыкаванняў для пахудання дома, дзе дзяўчына паказвае, як выкарыстоўваць вялікі гімнастычны мяч для трэніроўкі розных груп цягліц? Глядзіце відэа:

водгукі

Марына, 25 гадоў:

«Моцна паправілася пасля таго, як ўладкавалася працаваць бухгалтарам у офіс - хадзіць амаль не прыходзіцца. Зрабіла для сябе праграму трэніровак, пачала займацца адразу па чатыры дні на тыдзень. Спачатку мучыла крепатура, але не здавалася - хацелася быць стройнай і прывабнай. Больш за ўсё падабаецца ровар - пакруціла педалі перад сном і сон мацней! Вага сыходзіць павольна, але паступова ».

Аксана, 27 гадоў:

«Страшна хацела да лета трохі скінуць вагу, прывесці цела ў парадак. Пачатку ў студзені з простых практыкаванняў, паступова ўскладняла уцяжарвальнікам. Вынік - выдатная постаць на адпускных фота »

Тая, 21 год:

«У цэлым, праблема лішняга вагі не пакутую, але сцягна і ягадзіцы хацелася зрабіць больш прывабным - выконвала махі нагамі, прысяданні, хаду на месцы. Праз месяц сталі прыкметныя першыя вынікі - аб’ёмы пайшлі на цэлых тры сантыметра »

Топ 5 практыкаванні для спальвання тлушчу. Схуднець дома! Відэа.

Пакіньце Свой Каментар