Бялковая ежа - спіс прадуктаў і меню на тыдзень

Бялкі - жыццёва важная структура для арганізма чалавека. З бялковых кампанентаў складаюцца ўсе клеткі нашага арганізма, яны ўваходзяць у склад ДНК, ферментаў. Таму ў штодзённым рацыёне вашага харчавання павінна быць бялковая ежа, спіс прадуктаў якой павінен быць разнастайным. Ужываючы крыніцы бялку з нізкім утрыманнем тлушчу, можна скінуць лішнюю вагу, але калі вы вырашылі набраць мышачную масу, то трэба ўжываць бялкі з высокім утрыманнем амінакіслот. Давайце разбярэм усе тонкасці бялковага харчавання.

Прадукты харчавання ставяцца да бялковай ежы?

Ежа не можа называцца бялковай, калі яна змяшчае мала вугляводаў. Як правіла, шмат бялку знаходзіцца ў прадуктах выключна жывёльнага паходжання. Да іх ставяцца сыр, рыба, мяса. Некаторыя расліны таксама могуць пахваліцца важкай доляй бялковых структур: напрыклад, бабовыя расліны (соя), арэхі. Нездарма некаторыя вытворцы каўбасы актыўна выкарыстоўваюць сою для вытворчасці. Грыбы таксама багатыя бялком, але ён занадта дрэнна засвойваецца чалавечым арганізмам, таму актыўна выкарыстоўваць іх у бялковым харчаванні ня варта.

Спіс прадуктаў жывёльнага паходжання

Бялок пераважна знаходзіцца ва ўсіх відах мяса і морапрадуктах. Такія бялковыя структуры называюцца жывёламі. Акрамя таго, бялковымі лічацца і малочныя прадукты, яйкі. Гэтая ежа можа стаць крыніцай пратэіна, калі па тых ці іншых прычынах ўжыванне мяса, рыбы і птушкі недапушчальна, бо ў ёй утрымоўваецца каля 7-10% бялковых структур ад агульнай масы.

Бялковая ежа - спіс прадуктаў і меню на тыдзень

Багатая бялком ежа, якую атрымліваюць з мяса жывёл і вытворных прадуктаў, а таксама з рыбы:

  • асятровых ікра
  • бараніна
  • Крэветкі, ракі, крабы
  • сыр
  • чырвоная рыба
  • ялавічына
  • курынае мяса
  • трусік
  • свініна
  • курыныя яйкі
  • малако

Пералік прадуктаў расліннага паходжання

Не так даўно ўвайшло ў моду вегетарыянства. У большасці гародніны і садавіны практычна не змяшчаецца бялку, але вегетарыянцы адчуваюць сябе выдатна. Справа ў тым, што некаторыя раслінныя культуры ўтрымліваюць дастатковую колькасць бялковых элементаў для нармальнай жыццядзейнасці. У пераходзе на харчаванне выключна расліннай ежай, утрымлівае мала бялку, ёсць свае падводныя камяні, хоць яно і лічыцца карысным. Рацыён харчавання павінен быць збалансаваным і ўтрымліваць дастатковую колькасць ўсіх жыццёва важных структур і бялкоў у тым ліку.

Дыеты: Бялковая ежа - спіс прадуктаў і меню на тыдзень

Расліннымі бялковымі элементамі багатыя:

  • соя
  • фасолю
  • арахіс
  • сачавіца
  • грачаныя крупы
  • насенне сланечніка
  • проса
  • міндаль
  • грэцкі арэх

Прыкладныя меню для бялковай дыеты

Прадстаўляем вашай увазе прыклад збалансаванага рацыёну бялковай ежы на тыдзень. Навочнасць гэтага меню дапаможа зарыентавацца ў колькасці бялку, а таксама скласці рацыён з улікам вашых патрэбаў і смакавых прыхільнасцяў. Бялкі - важная аснова, вакол якой ёсць і іншыя элементы харчавання.

Першы дзень бялковага меню: яйкі і мяса

  • Сняданак: аўсяная каша без алею, 2 курыных яйкі
  • Абед: невялікі кавалак мяса курынага філе з карычневым рысам
  • Падвячорак: 100 г курыцы, 150 г брокалі
  • Вячэра: пачак нятлустага тварагу, 80 г арахіса

Другі дзень бялковага сілкавання: малочнае і рыба

  • Сняданак: 100 г фасолі, 50 г ягад або адно яблык, 200 мл малака з нізкім адсоткам тлустасці
  • Абед: невялікі кавалак варанага або паравога ласося (150-250 г), лустачку цельнозерновые хлеба
  • Падвячорак: кавалак курынай грудкі (да 250 м), брокалі (200 г), палова пачкі нятлустага сыру
  • Вячэра: пачак нятлустага сыру, арахіс

Трэці дзень харчавання з перавагай бялку: яйкі, мяса, рыба і малочныя прадукты

  • Сняданак: вараныя яйкі (1-2), кавалак цельнозерновые хлеба
  • Абед: карычневы рыс з брокалі, кавалак курынай грудкі (палова)
  • Падвячорак: 200 мл абястлушчанага ёгурта, яблык, любыя арэхі (50г)
  • Вячэра: фасолю з рысам, невялікі кавалак запечанага мінтая (да 150 г)

чацвёрты дзень

  • Сняданак: аўсяная каша без алею, 2 вараных яйкі
  • Абед: кавалак курыцы з рысам (агульная вага порцыі 300 г), палова пачкі тварагу
  • Падвячорак: крэветкі вараныя або смажаныя (150-200 г), вараная фасолю, нятлусты ёгурт
  • Вячэра: пачак тварагу, арэхі (перавышаць 100 г за адзін раз)

пяты дзень

  • Сняданак: вараныя яйкі - 2 шт., Пара кавалачкаў збожжавага хлеба
  • Абед: курынае філе з рысам, салата агародніннай з балгарскім перцам і памідорамі (агульная вага порцыі не павінен перавышаць 400 г)
  • Падвячорак: арахіс (50-80 г), пачак тварагу
  • Вячэра: тунец з рысам ці фасоллю, ёгурт

шосты дзень

  • Сняданак: варанае яйка, памідор, кавалак збожжавага хлеба, ёгурт
  • Абед: кавалак курыцы з фасоллю (200-300 г ўся порцыя), палова пачкі тварагу, вітамінавы агародніннай салата
  • Падвячорак: брокалі на пару без падліўкі (250 г), цельнозерновые хлеб (1-2 кавалачка)
  • Абед: варанае ўсмятку яйка, брокалі (да 200 г), арэхі (50 г)

сёмы дзень

  • Сняданак: курынае філе (150 г), аўсяная каша на вадзе без алею, памідор
  • Абед: кавалак курынай грудкі з рысам (250 г порцыя), брокалі (150 г), сыр (палова пачкі)
  • Падвячорак: ёгурт, арэхі з ягадамі (да 100 г)
  • Вячэра: невялікі кавалак тунца з брокалі (да 300 г порцыя), нізкакаларыйных сыр (100-150 г)

Рэцэпты страў з фота

Захаванне любой дыеты асацыюецца з адмовай ад смачных страў і абмежаваным рацыёнам. Аднак бялковае харчаванне з’яўляецца выключэннем, так як яно мае на ўвазе ўжыванне мясных і рыбных прадуктаў. Галоўнае і адзінае, што вам прыйдзецца сябе абмяжоўваць - гэта колькасць з’ядаем ежы. Прадстаўляем вашай увазе некалькі рэцэптаў смачных і цікавых па складзе бялковых страў.

  • Курынае філе ў кефіры

Дыеты 2017

Курыную грудку, традыцыйна знаходзіцца ў спісе бялковых прадуктаў, вымыйце, нарэжце падоўжнымі пластамі. Запраўце неабходнай колькасцю солі, перцу і зеляніны. Затым дадайце паўшклянкі нятлустага кефіру, такое ж колькасць вады, змяшайце, пакіньце ў халадзільніку на 05:00. Пасля таго, як курыца промаринуется, тушыце яе на патэльні з абодвух бакоў па 5 хвілін. Страва выдатна спалучаецца з агародніннымі гарнірамі і часта ўключаецца ў рацыён бялковай харчавання.

  • Мясныя катлеты з сырам

Бялковая ежа - спіс прадуктаў і меню на тыдзень | Дыеты 2017

Для гэтага рэцэпту выкарыстоўваецца ялавічны і курыны фарш, абодва яны багатыя бялком. Змяшайце ў роўных прапорцыях (па 250 г), дадайце адно яйка. Старанна змяшайце да адукацыі аднастайнай масы. Запраўце соллю і перцам. З атрыманага фаршу сфармаваць катлеты і ў цэнтр кожнай змясціць невялікі кавалак сыру. Затым усё выкласці на бляху, запякаецца ў духоўцы каля паўгадзіны. Такое бялковае страва ідэальна падыдзе для

  • дэсерт тварогавы

Бялковая ежа - спіс прадуктаў і меню на тыдзень | Дыеты

Ачысціце адно яблык і апельсін сярэдніх памераў і не хвалюйцеся, што ў іх складзе мала бялкоў. Нарэжце садавіна дробнымі кубікамі. Змяшайце іх з 300-400 г нятлустага вадкага сыру, ўзбіце ўсе міксерам. Затым раскладзеце будучы бялковы дэсерт па формачках, адпраўце іх у халоднае месца, пачакайце пару гадзін. Дэсерт з тварагу гатовы да ўжывання, ён дазволіць папесціць сябе смачненькім, калі вы сядзіце на бялковай дыеце.

  • Грэцкі салата з крэветкамі

Дыеты 2017: Бялковая ежа - спіс прадуктаў і меню на тыдзень

Адварыце ўпакоўку каралеўскіх крэветак ачысціце іх. Старанна вымыйце памідоры черрі, агурок, лісце салаты і балгарскі перац. Гародніна здрабніце і дадайце да крэветкам. Нарэжце 50 г феты кубікамі сярэдніх памераў і дадайце ў будучы салата. Закрасіць бялковае страва аліўкавым алеем, заправіць соллю і дробна нарэзаным часнаком па гусце. Салата з высокім бялковым статусам гатовы да падачы на ​​стол. Страва выдатна ўпішацца ў ваш новы рацыён бялковай харчавання.

У якіх мэтах людзі ўжываюць бялковую ежу?

Бялковая ежа выдатна падыходзіць для тых людзей, якія хочуць схуднець, але ў той жа час не гатовыя ісці на кампраміс і прыбіраць са свайго рацыёну мясныя і рыбныя прадукты. Таксама пратэінавыя харчавання выкарыстоўваюць культурыст і бодзібілдараў, паколькі яно спрыяе хуткаму нарошчванню мышачнай масы цела. Нават прафесійныя спартсмены незадоўга да спаборніцтваў садзяцца на бялковую дыету. Харчаванне на аснове бялку не рэкамендуецца цяжарнай жанчыне і корміць маме, таму што пераважанне бялку над вугляводамі і тлушчамі прынясе шкоды здароўю.

для пахудання

Photo Дыеты 2017: Бялковая ежа - спіс прадуктаў і меню на тыдзень

Якім чынам людзі худнеюць, ужываючы ў ежу бялковую ежу з мяса і рыбы? Адказ заключаецца ў механізме працы бялковага харчавання. Ужываючы большая колькасць бялку, вы выклікаеце перанасычаным арганізма пратэінамі. Адначасова ўзнікае недахоп асноўнай крыніцы энергіі - вугляводаў, і арганізм вымушаны спальваць больш яму запасы тлушчу ў арганізме, а не браць іх з атрыманай ежы. Змяняецца вугляводны і бялковы абмен. Да таго ж, бялок, які паступае з ежай, патрабуе вялікіх выдаткаў энергіі на расшчапленне.

Для набору мышачнай масы

Бялковая ежа - спіс прадуктаў і меню на тыдзень | Photo Дыеты 2017

Каб набраць мышачную масу і дасягнуць жаданых формаў, выкарыстоўваюць бялковае харчаванне. Тут трэба ўлічваць, што маса цягліц пачне павялічвацца толькі калі аб’ёмы энергіі, якія паступаюць з ежай, перавысяць аб’ёмы выдаткоўваецца. Але гэта зусім не азначае, што калі ёсць шмат бялковай ежы і ляжаць у канапе, у вас пачнуць расці мышцы. Толькі ў комплексе з знясільваючымі трэніроўкамі магчымы хуткі набор мышачнай масы. Больш падрабязную інфармацыю аб бялковым харчаванні для культурыст вы можаце атрымаць відэа:

Табліца ўтрымання бялку ў прадуктах харчавання

Бялковыя прадукты (100 г)

Вавёркі, г

Тлушчы, г

печань ялавічная

168

32

печань барановая

179

3) свіная печань

191

32

сэрца

148

31

індычка

206

11) кураняты

197

88

куры

218

78

трусік

197

119

ялавічына

199

134

свініна нятлустая

154

268

цяляціна

187

22

Лекавая вараная каўбаса

147

218

Варана-вэнджаная Сервелат

272

255

крэветка

297

22

тунец

217

09

кета

23

46

гарбуша

20

8) сёмга

218

141

сайра дробная

194

1) палтус

179

2) кальмар

19

06

селядзец

207

185

мінтай

169

09

скумбрыя

17

8) ікра чырвоная

259

87

арахіс

253

442

насенне сланечніка

217

509

фундук

141

639

міндаль

156

557

грэцкі арэх

148

593

хлеб

87

34

грэчка

116

46

проса

120

49

рысавая крупы

9) 26

аўсяная крупы

109

48

гарох

21

22

соя

329

153

фасолю

213

27

соевае мяса

53

2) малако

38

42

Малако сухое цэльнае

236

220

ёгурт

6) 25

кефір

4) 04

сыр

16) 08

сыр

248

283

приготовление жареного мяса на китайском воке. Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар