Як правільна лічыць калорыі


Знайсці энергетычную кошт любых прадуктаў нескладана, дадзеныя аб каларыйнасці некаторых найбольш папулярных гатовых страў можна без працы расстарацца. Многія кулінарныя часопісы ўжо друкуюць рэцэпты з указаннем таго, колькі кілакалорый ўтрымліваецца ў тым ці іншым страве. Больш за тое, усе прадпрыемствы грамадскага харчавання абавязаны па патрабаванню спажыўца прадастаўляць дадзеныя аб каларыйнасці меню. Словам, пры належным увазе падлічыць колькасць спажытай энергіі можна. Галоўнае - не забываць пра перакусы: сухарыкі, чыпсы, арэшкі і гарбата таксама маюць энергетычную каштоўнасць, і часам вельмі высокую.

Значна складаней ідзе справу з падлікам той энергіі, якую ваша цела марнуе. У прынцыпе ўсё зразумела: калі прыход і выдатак роўныя, вы не паправіцеся і ня схуднееце. Вы знаходзіце інфармацыю аб тым, што дарослая жанчына, якая працуе ў офісе павінна ў дзень спажываць прыкладна 1800 кілакалорый. Зыходзячы з гэтага, вы распрацоўваеце сваё меню і ... пачынаеце нястрымна паўнець.

Нельга прымаць на веру нейкія асераднёныя дадзеныя. Усе людзі розныя, а значыць, і выдатак энергіі можа значна адрознівацца, нават у жанчыны аднаго ўзросту і тых, што сядзяць за суседнімі сталамі ў адным кабінеце.

Перш за ўсё, разлічыце свой базавы ўзровень метабалізму (BMR - basal methabolic rate). Гэта тая энергія, якая неабходная вашаму арганізму проста для таго, каб жыць. За кошт яе ажыццяўляецца кровазварот, дыханне, страваванне.

Формула разліку простая:
(Вага ў кілаграмах х 13,7) + (Рост у сантыметрах х 5) - (Узрост ў гадах х 6,8) + 66 = BMR.

Для прыкладу, базавы ўзровень метабалізму у трыццацігадовай жанчыны вагой 61 кілаграм і ростам 170 см будзе роўны 1547,7 кілакалорый. Менавіта столькі яна будзе марнаваць, проста лежачы ў ложку. Але ж вы не ляжыце ў ложку цэлы дзень. Вы працуеце, мыеце посуд і хадзіце па крамах, гуляете з сабакам ... Словам, базавы ўзровень трэба памножыць на каэфіцыент рухальнай актыўнасці.

Ён роўны:
1,2 - калі вы не займаецеся спортам, у вас маларухомая праца ў офісе, а вечара вы праводзіце дома перад тэлевізарам;
1,375 - 1-2 разы на тыдзень лёгкая фізічная нагрузка (лёгкай нагрузкай лічыцца актыўны шопінг ці прагулка пешшу да прыпынку транспарту);
1,55 - тры разы на тыдзень наведваеце спартзалу з сярэдняй нагрузкай;
1,725 ​​- тры разы наведваеце спартзалу з моцнай нагрузкай;
1,9 - вы сур'ёзна надрывацца ў спартзале або працуеце грузчыкам у порце.

Выніковае колькасць і будзе тым аб'ёмам энергіі, якую вы марнуеце штодня. І менавіта столькі павінен складаць ваш дзённы рацыён, калі вы не жадаеце нічога мяняць у сваёй постаці. Дыетолагі не патрабуюць разлікаў з дакладнасцю да калорыі. Цалкам дастаткова, калі вы будзеце ўтрымліваць сябе ў нейкіх рамках, набліжаных да ідэалу на 100-150 кілакалорый у той ці іншы бок.

Улічвайце, што ў выходныя дні людзям уласціва мяняць сваю актыўнасць. Хтосьці ляжыць ўвесь дзень на канапе, а хто-то кожную суботу адпраўляецца на веласіпедную шпацыр па гарах. З улікам гэтага кантралюйце ўжыванне ежы ў гэтыя дні.

Бывае, што даводзіцца перавышаць свой звыклы аб'ём спажываных калорый. Святы, нечаканыя госці, урачысты абед - ды ці мала падстаў з'есці лішняга. Не хвалюйцеся! Вы можаце кампенсаваць гэта скарачэннем каларыйнасці ежы ў бліжэйшыя дні, ці павелічэннем фізічнай актыўнасці. Галоўнае, палічыце, на колькі перавышаная ваша норма і што вам прыйдзецца зрабіць, каб усе паставіць на свае месцы.

Як толькі вы зразумееце, што лішні кавалак торта прымусіць вас на працягу трох гадзін інтэнсіўна працаваць на велатрэнажоры, торт ўжо не падасца вам такім апетытным.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар