Як разлічыць сваю норму калорый


Найбольш дакладна норму калорый можна разлічыць пры дапамозе формулы Гарриса-Бенедыкта, у ёй улічваюцца ўзрост, пол, вага і рост чалавека. З дапамогай гэтай формулы вы зможаце вылічыць памер асноўнага абмену рэчываў (ООВ). Гэта колькасць калорый, якое неабходна арганізму ў суткі для нармальнага плыні абменных працэсаў, без асаблівых нагрузак. Для мужчын гэты паказчык роўны ООВ = (13,7 * вага) + (6,8 * ўзрост) + (5 * рост) +66, для жанчын формула іншая: ООВ = (9,6 * вага) + (4,7 * ўзрост) + (1,8 * рост) 665. Ўзрост вымяраецца ў гадах, рост у сантыметрах, вагу ў кілаграмах. Спачатку памножце ўсе выразы ў дужках, затым складзеце атрыманыя ліку. У выніку вы атрымаеце вашу сутачную патрэбу ў калорыях ў стане спакою.

Разлічаны памер ООВ неабходна скарэктаваць у залежнасці ад інтэнсіўнасці вашай фізічнай актыўнасці. Для гэтага вылічыце сярэдні каэфіцыент фізічнай актыўнасці, затым падзеліце суму сутачных энергазатрат арганізма на ООВ.

Складзіце табліцу, у ёй запішыце ўсе віды дзейнасці, якімі вы займаецеся на працягу дня. Тут жа пакажыце працягласць дзеяння, а таксама колькасць калорый, патрэбных для яго выканання (энергазатраты на любы від дзейнасці можна знайсці ў спецыяльных табліцах). Прыкладна ў вас павінен атрымацца наступны вынік: сядзячы лад жыцця - каэфіцыент 1,2, лёгкія трэніроўкі 1-3 разы на тыдзень (сярэдняя актыўнасць) - каэфіцыент 1,35, умераныя трэніроўкі або заняткі спортам 3-5 разоў на тыдзень - каэфіцыент 1, 55.

Для разліку сутачнай патрэбнасці ў калорыях можна скарыстацца больш простай формулай: памножце вага мужчыны на 25, а вага жанчыны на 21. Гэтая формула падыходзіць для людзей сярэдняй фізічнай актыўнасці, тым жа, хто займаецца спортам, трэба павялічыць норму ў 1,5 разы. Калі вы цяжарныя, дадайце да атрыманага выніку 30%. Акрамя таго, гэтая формула не ўлічвае ўзрост - чым старэй чалавек, тым менш калорый яму патрабуецца ў дзень.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар