Як правільна пампаваць прэс з дапамогай мяча

Гімнастычны мяч, або Фітбол, сёння практычна ва ўсіх спартыўных залах добрага ўзроўню. Ён ужываецца для працы над самымі рознымі групамі цягліц. Але асабліва незаменным з’яўляецца Фітбол для накачкі цягліц прэса.

Высокай эфектыўнасцю пры працы над цягліцамі прэса, Фітбол абавязаны сваёй няўстойлівасці. Мноства існуючых практыкаванняў на прэс, у аснове сваёй маюць звычайныя скручвання. Пры выкананні скручванне на рухомым мяча прымушае мышцы стабілізаваць корпус, а не толькі скарачацца. Такая падвойная нагрузка умацоўвае мышцы значна хутчэй, чым праца на адмысловай лаве або на падлозе.

Як правільна пампаваць прэс з дапамогай мяча

Практыкаванне 1.

Спіной ляжце на Фітбол. Ногі стаяць на падлозе, ступні размешчаны на шырыні плячэй. Сагніце калені. Перакочваць па мячы, каб ён апыняўся пад паясніцай. Завядзіце рукі за галаву або трохі прыцісніце далоні да віскі. Нетаропка падымайце верхнюю частку тулава так, каб напружваўся прэс. На дзве секунды спыніцеся ў верхняй кропцы, а на чатыры рахункі прыміце зыходнае становішча. Для ўскладнення практыкаванні можна выканаць яго з абцяжарваннем: узяць у рукі медбол або гантэлі вагой 4-5 кг

Практыкаванне 2.

Ляжце на гімнастычны кілімок на спіну. Сагніце левую нагу пад прамым вуглом і пакладзеце ступню на Фітбол. Правую нагу пакладзеце на левае калена. Завядзіце рукі за галаву. Локці развядзіце шырэй. Напружваючы прэс, падніміце левае плячо з падлогі і Дацягніся левым локцем да правага калена. Спыніцеся на дзве секунды і павольна ляжце на кілімок. Зрабіце 12-15 практыкаванняў на скручванне, а затым памяняйце боку, змяніўшы нагу. Гэта практыкаванне спрыяе ўмацаванню касых цягліц жывата.

Ніжняя частка жывата з’яўляецца складанай для працы. Гэта тлумачыцца наяўнасцю тлушчавай праслойкі, якая павінна абараняць рэпрадуктыўныя органы жанчыны. Практыкаванні для распрацоўкі гэтых цягліц вельмі складаныя па тэхніцы выканання.

Практыкаванне 3.

Ляжце жыватом на Фітбол. Напружце корпус, і, робячы крокі рукамі, ссуньце такім чынам, каб мяч апынуўся ў вас пад галёнкамі. Цела павінна быць прамым і роўным. Дацягніся калені да грудзей, не адбіраючы ног ад мяча. Плечы павінны быць нерухомымі. Спіну трымаеце прама. Калі вы падцягне Фітбол занадта блізка, то вярнуць яго ў патрэбнае становішча будзе цяжка. Вы зможаце страціць раўнавагу, калі занадта выставіце плечы наперад. Плаўна прыміце зыходнае становішча, вярнуўшы мяч на ранейшае месца. Сачыце, каб паясніца ня правісала. Гэта практыкаванне спрыяе ўмацаванню ніжніх цягліц спіны. Вядома, што выдатны прэс без напампаванай паясніцы атрымаць нельга.

Як прыбраць жывот за 15 хвілін у дзень Відэа.

Пакіньце Свой Каментар