Як напампаваць прэс без трэнажораў


Ляжце на спіну, рукі выцягніце ўздоўж цела, ногі сагніце ў каленях. З выдыхам падніміце адначасова над падлогай ногі, корпус да лапатак і рукі. Ухіляйцеся ў позе 1-3 хвіліны. На ўдыху цалкам апусціцеся на падлогу і паслабцеся. Зрабіце яшчэ адзін падыход. Зыходнае становішча як у папярэднім практыкаванні. З выдыхам падніміце прамыя ногі ўверх. На ўдыху апусціце ногі, але не дакранайцеся да падлогі. Зрабіце 15-20 паўтораў.

Сядзьце на падлогу, ногі выпрастаць. На ўдыху адхіліцеся трохі назад, падніміце ногі над падлогай, рукі выцягніце перад сабой. Трымаеце позу 3 хвіліны. З выдыхам апусціцеся на падлогу, паляжыце трохі ў паслабленым стане. Паўтарыце практыкаванне яшчэ адзін раз, трохі ўскладніўшы яго выкананне: дадайце спружыністыя руху корпусам і нагамі наперад-назад.

Ляжце на падлогу, далоні пакладзеце за галаву, ногі сагніце і падніміце над падлогай. З выдыхам накіруйце правы локаць да левага калена, дакраніцеся імі адзін да аднаго. На ўдыху раскруціць, не апускаючы на ​​падлогу корпус і ногі. Зрабіце скруткі, памяняўшы месцамі нагу і руку. Выканайце практыкаванне 20-25 раз у кожны бок.

Зыходнае палажэнне не мяняйце. З выдыхам прыпадыміце корпус над падлогай і пачынайце спружыніць уверх-уніз. Выконвайце практыкаванне 2 хвіліны.

Ляжце на жывот, рукі выцягніце ўздоўж цела. На ўдыху адначасова падніміце ўверх галаву, плечы, рукі і ногі. Цяпер пачніце дыхаць жыватом: на ўдыху максімальна надзімаць яго і напружвае цягліцы прэса, на выдыху расслабляйце і ўцягваць у сябе. Пры ўдыху ўсё ваша цела павінна прыўздымацца над падлогай за кошт напружання прэса. Выконвайце практыкаванне 3 хвіліны.

Застаючыся на жываце, Абапрыцеся на перадплечча. З выдыхам падніміцеся над падлогай у нізкую планку. Напружце мышцы прэса, імкнучыся ўтрымацца ў прамой лініі. Выконвайце планку 1-2 хвіліны. Апусціцеся на падлогу і паслабцеся цалкам.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар