Як займацца на сілавым трэнажоры


Большасць сілавых трэнажораў маюць вузкую спецыялізацыю, гэта значыць, накіраваныя на развіццё адной-двух груп цягліц. Таму такая сілавая праца будзе займаць больш часу, чым напрыклад практыкаванні са штангай ці кардыятрэніроўкі. Многія атлеты разводзяць выкананне груп практыкаванняў па розных днях. Напрыклад, у аўторак выконваюць трэніроўку для цягліц рук і грудзі, у сераду - спіну і прэс, а ў пятніцу - ногі. Сілавыя практыкаванні выконваюць толькі на разагрэтых цягліцах. Прыйшоўшы ў залу, выдаткуйце 5-10 хвілін на размінку. Бегавая дарожка, эліптычны трэнажор або скакалка дапамогуць вам падрыхтаваць цела да нагрузак.

Перш чым прыступаць да трэніровак на трэнажорах, удакладніце прызначэнне кожнага снарада. Лепш за ўсё першую трэніроўку правесці з інструктарам. Ён пакажа, як правільна працаваць на трэнажоры, і растлумачыць яго прыладу.

Перад працай абавязкова правярайце стан трасоў і рухаюцца дэталяў трэнажора. Вядома, такі агляд ўваходзіць у абавязкі работнікаў залы, але лепш перастрахавацца. Гэта асабліва актуальна для самых папулярных снарадаў.

Так, трэнажоры ў зале бываюць занятыя па-рознаму. Да аднаго з іх можа стаяць чарга, а іншы будзе пакрывацца пылам. Перш чым скласці план трэніровак, наведайце два-тры пробных заняткі, каб зразумець, якія трэнажоры як занятыя. Інакш, вам прыйдзецца чакаць сваёй чаргі занадта доўга.

Праца на трэнажорах можа быць накіравана і на подсушивание цягліц, і на іх напампоўку. Розніца толькі ў вазе і ў колькасці падыходаў. Кароткая высокаінтэнсіўнага трэніроўка падахвочвае цягліцавыя валакна да актыўнага росту. Калі вы хочаце павялічыць цягліцавы аб'ём, выконвайце 5-8 паўтораў з вагой, роўным 85% ад максімальнага.

Падсушыць мышцы дапамагаюць працяглыя низкоинтенсивные трэніроўкі. Таму, калі вам трэба паменшыць аб'ём, рабіце як мага большую колькасць паўтораў з вагой, роўным 65% ад вашага максімуму сілы.

Калі вы не займаліся спортам працяглы час, першыя два тыдні працуйце з невялікім вагой. Гэта неабходна, каб мышцы прачнуліся і ўключыліся ў працу. Паступова павялічвайце працоўны вага, прыкладна на 10% кожны тыдзень.

Паміж падыходамі выконвайце практыкаванні на расцяжку. Гэта неабходна, каб скараціць цягліцавую боль пасля нагрузкі. Акрамя гэтага, спалучэнне сілавых нагрузак і стрэтчынг павышае прырост сілы на 19%.

Мышцы хутка прывыкаюць да вузканакіравана нагрузцы, якую атрымліваюць на сілавых трэнажорах, і перастаюць актыўна расці. Прыкладна раз у паўгода мяняйце трэніровачную праграму, каб нагрузіць мышцы па-новаму і выклікаць новы рост вынікаў.

Працуючы на ​​трэнажоры, старайцеся выконваць практыкаванні без рыўкоў або штуршкоў. Вага павінен рухацца плаўна. Не кідайце дзяржальні, каб вага падала свабодна, кантралюйце трэнажор пастаянна.

У спартзалах прынята пазначаць заняты трэнажор, павесіўшы ручнік на дзяржальню. Не злоўжывайце гэтым. Ня займайце трэнажор, калі спачатку вы плануеце паўгадзіны выконваць іншую нагрузку. Гэта можна рабіць толькі ў тым выпадку, калі вы адышлі на адну-дзве хвіліны. Перш чым займаць свабодны трэнажор, спытаеце ў таго, хто стаіць побач, не занятае ці што. Цалкам верагодна, што чалавек проста адпачывае паміж падыходамі.

Пасля сілавы трэніроўкі выканайце практыкаванні на расцяжку або пабегаць у сярэднім тэмпе. Гэта дазволіць хутка супакоіць пульс і мышцы.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар