Практыкаванні для расцяжкі ног: топ-5 для заняткаў дома


Для большай эфектыўнасці расцяжкі перад яе выкананнем неабходна добра разагрэцца. Кардионагрузка ўздзейнічае не толькі на сэрцы, але і на ўсё цела. Кроў пачынае цыркуляваць па пасудзінах больш інтэнсіўна, выграваючы канечнасці і цела. Папярэдні разагрэў дазволіць выконваць практыкаванні з неабходнай амплітудай.
Рабіце расцяжку ў цёплым пакоі бліжэй да вечара, калі цела больш «згодліва». Выконваючы практыкаванні, не забывайце кантраляваць велічыню нагрузкі на мышцы і сачыць за становішчам ног, галавы, паясніцы і плячэй.

Комплекс практыкаванняў на расцяжку ног і пахвіны

Расцяжка задняй паверхні сцягна

Сядзьце на падлогу, левую нагу выпрастаць, а правую сагніце ў калене. Падэшва правай ступні злёгку павінна дакранацца ўнутранай паверхні левага сцягна. Сачыце, каб калена выцягнутай ногі не было «заціснута».

На выдыху павольна нахіліцеся да ступні выцягнутай нагі. Нахіляйцеся да таго часу, пакуль не адчуеце лёгкага расцяжэння. Падбародак трымаеце ў сярэднім становішчы, рукі і плечы расслабленыя. Ўтрымаецца ў такім становішчы на ​​працягу 30-45 секунд. Дыхаеце павольна. Паўтарыце практыкаванне для іншай ногі.

Чатырохгаловай мышцы сцягна выпрастанай нагі пры выкананні практыкаванні павінна быць паслабленай. Памацаць яе, яна павінна быць мяккай. Не імкніцеся дацягнуцца да калена ілбом, нахіляючы галаву. Ступню выцягнутай ногі размяшчайце вертыкальна.
Развіваючы гнуткасць, кіруйцеся адчуваннямі, а не тым, наколькі моцна вы зможаце расцягнуцца, бо расцяг - гэта не спаборніцтва ў гнуткасці.

Расцяжка чатырохгаловай мышцы

Сядзьце на падлогу. Сагніце левую нагу так, каб яе пятка апынулася ў вонкавага боку левага сцягна. Правая нага пры гэтым павінна быць сагнутай у калене, а яе падэшва - размяшчацца побач з унутраным бокам левай нагі. Дапускаецца выкананне дадзенага практыкаванні з выцягнутай перад сабой правай нагой.

Ступню левай нагі выцягніце назад, выгнуўшы голеностопный сустаў у тым жа кірунку. Калі гэта палажэнне не зусім зручна для вас, адсуньце нагу трохі ў бок, ціск на галенастоп будзе паслаблены.

Павольна адхіліцеся таму, да з'яўлення пачуцці лёгкага расцяжэння. Каб падтрымліваць раўнавагу, ўпрыцеся рукамі ў падлогу. Дыхайце рытмічна і павольна, утрымліваўся ў такім становішчы 30-40 секунд. Паўтарыце ўсе з другога нагой.

Выконваючы практыкаванне, ня выварочваецца вонкі ступню. Ўтрымлівайце яе па лініі галёнкі прама. Не дазваляйце калена падымацца ад падлогі.

Практыкаванне на расцяжку пахвіны і ногі

Сядзьце на падлогу, звядзіце ступні разам. Абхапіце зведзеныя разам ступні далонямі. Плаўна нахіляйцеся наперад да адчування лёгкага расцяжэння ў пахвіне. Пры нахіле напружце цягліцы жывата, зрабіце ўздых. Заставайцеся ў становішчы расцяжкі 30-40 секунд. Не згінайце плечы і шыю, каб пазбегнуць нагрузкі на паясніцу. Нахіл павінен ісці ад сцёгнаў. Глядзіце наперад.

Калі нахіляцца наперад цяжка, магчыма, ступні занадта блізка прысунуць да тулава. У гэтым выпадку адсуньце іх далей ад сябе.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар