Лічым калорыі і худнеем
Вельмі эфектыўным спосабам пахудання, лічаць пахудання - з падлікам калорый! Для гэтага шляхі не хітрых матэматычных дзеянняў, падлічваецца свая норма калорый неабходных арганізму. Калі вы будзеце спажываць сваю норму, то вы не паправіцеся і ня схуднееце. А вось каб пазбавіцца ад лішняга, дастаткова проста ёсць менш сваёй нормы. Норма калорый падае прапарцыйна з стратай вагі, таму людзі худнеюць прыйдзецца як мінімум 1 раз у месяц пералічваць сваю норму калорый.
Як разлічыць сутачнай нормы калорый па формуле
Калі вы чулі ад каго-то, што можна разлічыць сутачную норму калорый па формуле, то вас не падманулі - гэта сапраўды праўда! Існуе не складаная формула, з дапамогай якой вы сориентируетесь у тым, колькі ж у дзень вам трэба ёсць. Каб палічыць сутачную норму калорый, трэба ведаць сваю вагу, рост, узрост, а таксама ступень фізічнай нагрузкі, якую вы адчуваеце на працягу ўсяго дня.
І ТАК распачаць разлiкi:
а = вагу ў кілаграмах * 9.99
б = рост у сантыметрах * 6.25
у = ўзрост у гадах * 4.92
Калі вы вызначыліся са сваімі параметрамі (а, б, в) і памножылі іх на адпаведныя каэфіцыенты, то зараз прыйшоў час для разліку ГА.
ГА - гэта асноўны абмен, а менавіта тое колькасць калорый, якія вам неабходна, у залежнасці ад фізічнай актыўнасці.
Разлік ГА:
ГА = а + б - у
Калі атрымалі вынік, тады: мужчыны да свайго ГА дадайце 5, а жанчыны ад свайго ГА адымеце 161.
Прыклад разліку ГА Сутачная норма калорый для жанчыны
Напрыклад, для разліку возьмем нашу супрацоўніцу: Наталля, яе вага 58 кг, рост - 176, узрост - 39
а = 58 * 9.99 = 579
б = 176 * 6.25 = 1100
у = 39 * 4.92 = 191
ГА = 579 + 1100-191-161 = 1327 ккал
Гэта значыць, ёй з такімі параметрамі трэба ўжываць 1327 ккал у дзень, каб арганізм нармальна функцыянаваў.
Прыклад разліку ГА Сутачная норма калорый для мужчыны
А для разліку ГА мужчыны, возьмем параметры нашага супрацоўніка: Анатоля, яго вага 92, рост - 182, узрост - 48
а = 92 * 9.99 = 919
б = 182 * 6.25 = 1137.5
у = 48 * 4.92 = 236
ГА = 919 + 1137, 5-236 + 5 = 1825.5 ккал
Гэта значыць, Анатолю з такімі параметрамі трэба ўжываць 1825.5 ккал у дзень, каб арганізм нармальна функцыянаваў.
Формула разліку калорый, неабходных чалавеку ў дзень
Зараз прыступаем да разліку колькасці калорый, неабходных для папаўнення зрасходаваных, у выніку фізічнай актыўнасці, на працягу ўсяго дня.
Апрабаваная фізічная актыўнасць і карэктуе каэфіцыент:
1) Па-першае, калі ў вас сядзячы лад жыцця і спортам вы наогул не займаецеся - тады памножце свой паказчык ГА на 1.2
2) Па-другое, калі ў вас сядзячы лад жыцця і спортам вы наогул не займаецеся, але досыць шмат перасоўваецеся ці ў вас сыходзіць шмат часу на справы па хаце - тады памножце свой паказчык ГА на 1.5
3) па-трэцяе, калі ваша праца патрабуе ад вас быць пастаянна ў руху ці вы займаецеся, хоць бы па 3:00 у тыдзень у трэнажорнай зале, на фітнесе - тады памножце свой паказчык ГА на 1.6
4) па-чацвёртае, калі ў вас маларухомы лад жыцця, але ў вольны час вы прымушаеце сябе інтэнсіўна займацца спортам, хаця б 6-8 гадзін у тыдзень - тады памножце свой паказчык ГА на 1.75
5) -пятых, калі вы на працы ў руху і пры гэтым яшчэ займаецеся па 6-7 гадзін у тыдзень актыўна спортам - тады памножце свой паказчык ГА на 1.8
6) па-шостае, калі ўзровень фізічнай нагрузкі вельмі высокі - тады памножце свой паказчык ГА на 1.9, для спартсменаў гэты каэфіцыент можа быць 2 ці нават яшчэ больш за 2-х.
На аснове пералічаных рэкамендацый і дапаўненняў, вызначаеце ГА ўжо з улікам множання на каэфіцыент. У тым выпадку, калі вы сумняваецеся паміж першым і другім пунктам, то можна паступіць так: выбраць сярэдняе паміж КОФ., 1.2 і 1.5, то ёсць 1.35.
Для таго каб вам было больш зразумела, мы прадстаўляем вам прыклад разліку сутачнай нормы калорый, з улікам пэўнай фізічнай актыўнасці. У якасці прыкладу ў нас будзе тая ж дзяўчына па імі Наталля.
Такім чынам, выкажам здагадку ГА мы для яе ўжо разлічылі, аднак Наталля працуе ў вядомай усім нам энергетычнай кампаніі ДТЭК, на пасадзе лабаранта цэха наладкі і амаль увесь свой працоўны дзень сядзіць за сталом і падпісвае рознага роду дакументы. Аднак акрамя працы, у дзяўчыны ёсць маленькае дзіця, за якой трэба даглядаць, прыбіраць і гуляць на свежым паветры. У вольны час, Наталля займаецца фітнесом ў фітнес - зале, па 2 разы на тыдзень.
Значыць так, мы знаходзімся паміж 2 і 3 пункта, т. Е каэфіцыентамі 1.5 і 1.6, значыць для множання бярэм сярэдні 1.55 і на яго, памнажаем свой ГА.
У выніку чаго атрымліваем яе сутачную норму 2057 калорый, якое неабходна спажываць у суткі.
Як правільна падлічваць
Калорый для Пахуданне
Той нормы, якую мы разлічылі вышэй, будзе цалкам дастаткова для таго, каб і ня папраўляцца і каб ня худнець. А вось каб пачаць худнець, то для пахудання знізьце колькасць спажываных калорый ад 10 да 20%, але не больш за гэтых нарматыўных значэнняў. Гэта значыць, калі наша Наталля захоча схуднець, то яе норму ГА будзе дастаткова знізіць з 2057 да 1850 ккал.
Улічыце, што нават пры такой ня значным абмежаванні, вы без усялякіх дыет і рэкамендацыі дыетолага за месяц скінеце ад 2 да 6 кг.
Мы ўсе гаворым пра ккал, але як, ж нам палічыць калорыі нашага штодзённага рацыёну, як разлічыць каларыйнасць прадуктаў?
Мы вам скажам, што гэта вельмі складана і скрупулёзная працэдура, таму не забівайце сабе галаву і проста для пачатку запомніце, што гарбатная лыжка змяшчае 5-7 грам прадукту, а сталовая - каля 15 гранёныя шклянкі месціць у сябе 250 грам.
Каб весці статыстыку і ўлік, завядзіце сабе нататнічак, у якім вы будзеце запісваць, што сёння елі і ў якім аб’ёме, напрыклад
- 200 г тушанай капусты;
- 200 г ялавічнага мяса;
- 200 гр. курынага супу;
- 200 г маркоўнага соку з цукрам;
Пасля кожнага прыёму ежы, трэба ўсё запісваць, а вечарам ужо скарыстаўшыся табліцай каларыйнасці прадуктаў, вылічыць, колькі за ўвесь дзень, вы прынялі калорый.
Калі здарылася так, што пры падліку калорый высветлілася, што ў пятніцу, да прыкладу, вы перабралі з нормай, то разбярыцеся з чым менавіта. Можа гэтым прадуктам апынуўся - хлеб, маянэз, шакалад, смятана, торт, марозіва? У выніку зрабіце для сябе высновы і ў далейшым выключыце або зменшыце спажыванне гэтага прадукта ў сваім рацыёне.
Патрэніраваліся так пару тыдняў, вы ўжо навучыцеся з’ядаць не больш за сутачнай нормы, вам пакладзена.
