Практыкаванні для сцёгнаў

Складана знайсці жанчыну, якая была б цалкам задаволеная сваім целам. Хтосьці скардзіцца на вельмі поўныя сцёгны і шырокую талію, а каго турбуюць ненавісныя «вушкі» і цяжкая «пятая кропка». Нават худыя ад прыроды жанчыны часта незадаволеныя сваёй фігурай, у прыватнасці - сцёгнамі. Хочаце без сарамлівасці насіць міні-спадніцу, зноў надзець любімыя джынсы, стаць прадметам мужчынскага захаплення і жаночай зайздрасці? Усё, што вам трэба, - усяго паўгадзіны часу і трохі месцы.

Рэкамендацыі па выкананні практыкаванняў

  • У незалежнасці ад таго, колькі часу вы можаце надаць трэніроўцы, разагрэйце цела і выканайце некалькі практыкаванняў на расцяжку. Гэта могуць быць нахілы і павароты галавы, кручэння рукамі, нахілы тулава направа-налева, наперад і назад, кругавыя кручэння плячыма, прагіны ў спіне назад і т. Д. Такім чынам, размінка зойме ў вас каля 10 хвілін.
  • Падчас выканання практыкаванняў дыхайце правільна: напружваючыся, рабіце ўдых праз нос, а выдых - праз рот, паслабляючыся - зноў удыхайце. Ні ў якім разе не варта затрымліваць дыханне. Такім чынам вы препятствуете нармальнаму паступлення ў арганізм кіслароду.
  • Выконвайце пітной рэжым. Трымаеце побач бутэльку з мінеральнай вадой без газу.
  • Рэкамендуемае час трэніровак - 20-40 хвілін (без уліку размінкі і замінкі).
  • Галоўнае правіла - рэгулярнасць. Не трэба займацца кожны дзень. Варыянт «на гэтым тыдні займаюся - тыдзень ленюсь» эфекту не дасць. Для дасягнення бачнага выніку трэніравацца трэба не менш за 3 раз у тыдзень. Пасля можна будзе перабудавацца на сістэму падтрымліваюць заняткаў (паўгадзінныя трэніроўкі двойчы на ​​тыдзень).
  • Нагрузку павялічвайце паступова. Калі ў фітнесе вы пачатковец, лепш пачаць з кароткіх 10-15-хвілінных заняткаў, паступова даводзячы час трэніровак да 20-40 хвілін.
  • Ня трэба мучыць сябе непасільнымі нагрузкамі, асабліва ў першыя тыдні занять.Приемна стомленасць - вось тая грань, пераступаць якую ўсё ж не рэкамендуецца.
  • Праграма трэніровак: пачаткоўцы - 3 падыходу па 10 паўтораў, сярэдні ўзровень - 4 падыходу па 15 паўтораў, прафесіяналы - 5 падыходаў па 20 паўтораў.

Практыкаванні для ўнутранай паверхні сцягна

Адрузлай мышцы ўнутранай паверхні сцягна - праблема, з якой сутыкаюцца нават жанчыны, якія не маюць ні грама лішняга вагі. Цярпенне і працу - і ўсё ў вас абавязкова атрымаецца.

  • Практыкаванне 1. Ногі расстаўце на шырыню плячэй. Ступні выкручаны, шкарпэткі гледзячы ў бок. На ўдыху прысядзьце, падыміцеся на выдыху. Зрабіце 50 глыбокіх прысяданняў. Пачаткоўцам можна выканаць меншая колькасць прысяданняў.

    Практыкаванні для сцёгнаў

  • Практыкаванне 2. Сядзьце, ногі шырока разведзеныя (гл. Папярэдняе практыкаванне). Не змяняючы становішча, па чарзе падымайце кожную нагу на насок.

    Здароўе: Практыкаванні для сцёгнаў

  • Практыкаванне 3. Ляжце на правы бок, падапры галаву правай рукой. Левую руку пакладзеце так, як вам зручна - перад сабой або на лінію таліі. На ўдыху падніміце нагу як мага вышэй. Выдыхніце і павольна апусціце яе на падлогу. Паўтарыце практыкаванне, лежачы на ​​левым баку.
  • Практыкаванне 4. Ляжце на спіну і ўявіце сабе, што вашыя ногі - гэта вялікія нажніцы, якія тулячыся і размыкая, разразаюць велізарны ліст паперы.

Яшчэ адна разнавіднасць практыкаванні «нажніцы» - папераменнае адвядзенне ног у бакі.

Важна: калі вашы шкарпэткі будуць глядзець на вас, будзе працаваць толькі ўнутраная паверхню сцягна. Але калі вы разгорне шкарпэткі ў бакі, вы адчуеце працу і пярэдняй паверхні сцягна.

Практыкаванні для пярэдняй паверхні сцягна

  • Практыкаванне 5. Прамая стойка, рукі на поясе, адна нага злёгку сагнутая ў калене (гэта трэба для лепшай балансавання), іншая паднятая і сагнутая ў калене. Разгінаючы паднятую нагу, максімальна цягніце яе наперад. Старайцеся рабіць практыкаванне плаўна. Калі вы знаходзіцеся ў не вельмі добрай фізічнай форме і не можаце добра трымаць раўнавагу, у якасці апоры можна выкарыстоўваць сцяну або крэсла.
  • Практыкаванне 6. Левую нагу пастаўце наперад, ўпрыцеся рукамі ў сцягно левай нагі. Выпадаюць наперад на левае калена, правае калена знаходзіцца на вазе.

Практыкаванні для задняй паверхні сцягна

  • Практыкаванне 7. Устаньце на калені, правая нага сагнутая ў калене, левая паднятая паралельна падлозе. Згінайце левую нагу ў калене, нацягваючы пятку ўверх.

    Здароўе 2017

  • Практыкаванне 8. Пастаўце ногі на шырыні плячэй, втяните жывот. Робячы ўдых, падніміце рукі ўверх і прысядзьце. Выдохнув, вярніцеся ў зыходнае становішча.

Практыкаванні для бакавой паверхні сцёгнаў

  • Практыкаванне 9. Ляжце на левы бок, левую руку выцягніце наперад, правую - пакладзіце перад сабой. На ўдыху падніміце правую нагу ўверх, на выдыху плаўна апусціце яе ўніз. Гэта практыкаванне можна мадыфікаваць, накіроўваючы пятую паднятай ногі то ўверх, то ўніз.

    Практыкаванні для сцёгнаў | Здароўе 2017

    Практыкаванні для сцёгнаў | Здароўе

  • Практыкаванне 10. Ляжце на левы бок. Левая нага выпрастаны, правы пастаўлена на калені. Падымайце левую нагу ўверх, нацягваючы пятку ўніз.

Выконваючы гэтыя нескладаныя практыкаванні для сцёгнаў рэгулярна, вы зможаце пазбавіцца ад лішніх сантыметраў, выкінуць свае жудасныя ўборы тыпу «балахон» і адправіцца, нарэшце, у краму за новымі моднымі штоніках і гуллівай міні-спадніцай.

Відэа хатніх практыкаванняў для сцёгнаў:

ALINE Мачадо - IFBB Wellness спортсмена: Разминки и упражнения @ Бразилии Відэа.

Пакіньце Свой Каментар