Комплекс практыкаванняў для ўмацавання і пругкасці ягадзіц


Практыкаванне 1. Устаньце прама, трымаючыся рукамі за крэсла. Зрабіце ўздых, адначасова напружваючы ягадзічныя цягліцы. Далей адвядзіце правую нагу назад і далічыўся да 10. Выдыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце тое ж самае іншы нагой. Выконвайце дадзенае практыкаванне 10-15 раз, чаргуючы ногі. Такія ж махі нагамі назад можна выконваць са становішча лежачы на ​​жываце. Ляжце на падлогу, для зручнасці рукі, сагнутыя ў кулак пакладзеце пад падбародак, падымайце павольна нагу як мага вышэй, стараючыся не зачапіць згінаць яе ў калене. Зафіксаваўшы ў максімальна верхнім становішчы на ​​5 сек, павольна апускайце.

Практыкаванне 2. Сядзьце на падлогу. Далоні рук злучыце на патыліцы. Пачынайце перасоўвацца наперад на ягадзіцах, трымаючы спіну прама. Затым вяртаючыся назад у зыходнае становішча, павялічваючы тэмп перамяшчэння.

Практыкаванне 3. Гэта практыкаванне неабходна выконваць лежачы на ​​спіне, а рукі павінны быць, разведзеныя ў бакі (далоні павінны быць не адзначаны ў ніз), ногі сагнутыя ў каленках. Вельмі павольна падымайце сцягна (толькі гэтую частку цела, галава, ногі, плечы павінны дакранацца падлогі.). Прагнілі спіну і як мага мацней напружце ягадзіцы, а затым прыміце першапачаткова становішча. Гэтак жа дадзенае практыкаванне можна выконваць, паклаўшы ногі на крэсла. Паўтарайце 30 разоў

Практыкаванне 4. Для выканання дадзенага практыкаванні спатрэбіцца гантэлі (1,5-2 кг.) Устаньце прама, ногі расстаўце на 5-10 сантыметраў, галава паднятая, спіна прамая, шкарпэткі глядзяць наперад. Пачынайце згінаць павольна каленкі, да таго моманту пакуль сцягна не апынуцца пад кутом каля 45 градусаў. Затым з дадзенай пункту вы павінны вярнуцца ў першапачатковае становішча. Зрабіце некалькі падыходаў па 10-15 прысяданняў. Дадзенае практыкаванне эфектыўна для павелічэння сцёгнаў.

Практыкаванне 5. Для гэтага практыкаванні спатрэбяцца гантэлі вагой 1,5 - 2кг. Устаньце прама, вазьміце ў рукі гантэлі і трымаеце іх уздоўж цела. Трымаючы спіну прама, зрабіце крок наперад, і прысядзьце, так што б сцягно ступае ногі было паралельна падлозе. Потым вярніцеся ў першапачатковае становішча. Выканайце некалькі падыходаў па 10-15 выпадаў.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар