Як вярнуць талію


Вялікі ўздым

Ляжце на спіну, падняўшы сцягна пад вуглом 90 °, галёнкі трымаеце паралельна падлозе. Рукі падніміце ўверх, нібы ў іх мяч. Удыхніце, мышцы жывата напружце на выдыху і прыпадніміце галаву, лапаткі і шыю над падлогай, падцягваючы да твару калені так, каб далонямі закрануць лодыжак. Можна пачаць з 10 паўтораў, з часам павялічыўшы іх у два разы.

Апусканне каленаў

Ляжце на спіну, сагнутыя ў каленях ногі падніміце вертыкальна, пяткі падцягніце да ягадзіц. Раскіньце рукі ў бакі, далоні уприте ў падлогу, ступні не павінны дакранацца падлогі. Пачынайце апускаць сціснутыя калені направа, апускаючы іх як мага ніжэй, а пасля павольна вярніце іх у зыходнае становішча.

Спіну і плечы не пакідайце ад падлогі, імкнучыся адчуць напружанне ў мышцах прэса. Працягвайце плаўна апускаць калені ў іншы бок і зноў вяртайце іх на месца. Выконвайце для пачатку 10 паўтораў у кожны бок, павялічыўшы з часам іх колькасць да 20.

Папераменнае скручванне

Ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях, ступакі пастаўце на падлогу, рукі трымаеце за галавой. Удыхніце, а на выдыху напружце мышцы прэса. Падніміце галаву і павярніце левы локаць да правага калена, падцягваючы яго да локця. Вярніцеся ў зыходнае становішча, а затым паўтарыце практыкаванне з правым локцем і левым каленам. Выконвайце практыкаванне 10 разоў, паступова павялічваючы лік паўтораў да 15.

Ўздым каленаў

Сядзьце на самы край крэсла, трымаеце спіну прама, калені павінны быць сагнутыя, а пальцы ног знаходзіцца на падлозе. Адхілілі па кірунку да спінкі крэсла верхнюю частку спіны, выцягнуўшы рукі на ўзроўні грудзей. Напераменку падымайце калені да грудзей, напружваючы мышцы жывата. Пачніце з 5 паўтораў, паступова давёўшы іх да 10-15.

Тэхніка бяспекі

Каб не справакаваць болю ў шыі і галаве, падымаючы галаву пры скручванне, не цягніце шыю наперад і не дапамагайце ёй рукамі.

Выконваючы папераменныя скручвання, напружвае прэс, а не пакідайце паясніцу ад падлогі - спіна сама прыціснецца да падлогі. Так вы зможаце пазбегнуць рызыкі пашкодзіць хрыбетнік.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар