Практыкаванні для прэса, якія сапраўды працуюць


Устаньце прама, рукі складзеце перад грудзьмі, ногі пастаўце на шырыню плячэй. Павярніце корпус направа, скруцілі ў станы, сцягна пры гэтым ўтрымлівайце на месцы. Хутка вярніцеся ў зыходнае становішча, зрабіце скруткі налева. Практыкаванне выконвайце хутка, але асцярожна, ўтрымлівайце спіну прама. Паўтарайце скруткі на працягу 1 хвіліны.

Рукі падніміце над галавой. З выдыхам нахіліцеся наперад, дакраніцеся далонямі да правай галёнкі або ступні. На ўдыху устаньце прама. З наступным выдыхам зрабіце нахіл да левай нагі. Паўтарыце практыкаванне па 10 раз у кожны бок.

Ляжце на падлогу, рукі пакладзеце ўздоўж цела, ногі падніміце ўверх. З выдыхам напружце цягліцы ніжняга прэса і адарвіцеся ягадзіцы ад падлогі, імкнучыся падняць іх як мага вышэй над паверхняй. Паспрабуйце ўтрымаць сцягна на вазе хоць бы 2 - 3 секунды. На ўдыху апусціце ягадзіцы на падлогу. Прыкладна 5 секунд адпачніце. Зрабіце яшчэ 5 - 6 падыходаў.

Ногі працягвайце ўтрымліваць на вазе, можаце іх для зручнасці сагнуць у каленях. З невялікім выдыхам трохі адарвіцеся верхнюю частку цела ад падлогі, далей зрабіце яшчэ адзін нязначны выдых і больш адарвіцеся спіну ад паверхні. Гэта значыць адзін выдых у вас падзеліцца на дзве прыступкі ўздыму. На ўдыху ляжце на падлогу. Зрабіце яшчэ 15 - 20 такіх уздымаў.

Рукі пакладзеце пад ягадзіцы. З выдыхам адарвіцеся ногі ад падлогі, падніміце іх пад вуглом 60 градусаў. Рабіце калыхаць рухі нагамі ўверх - уніз 1 - 2 хвіліны. На ўдыху паслабцеся, паклаўшы ногі на падлогу.

Зыходнае становішча тое ж, што і ў папярэднім практыкаванні. З выдыхам падніміце ногі дакладна ўгору, не згінаючы калені. Апісвайце нагамі кругавыя руху. Адводзяць ногі максімальна ўверх, направа, уніз, налева. Выконваючы практыкаванне, не дакранайцеся нагамі да падлогі. Зрабіце 5 колаў у адзін бок, затым памяняйце кірунак руху. На ўдыху пакладзеце ногі на падлогу і паслабцеся.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар