Хатні спартзалу: практыкаванні на расцяжку


Памятаеце, што болевыя адчуванні не павінны ўзнікаць, поспех дасягаецца паступова. Галоўнае - рэгулярнасць практыкаванняў. Пры іх выкананні вытрымоўвайце роўнае, спакойнае дыханне. Не рабіце рэзкіх рухаў, канцэнтруе ўвагу на правільнасці выканання практыкаванняў.

Пачніце заняткі з расцяжэнне вонкавых касых цягліц жывата і квадратнай цягліцы паясніцы. Устаньце прама, паставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, плечы распраўце і злёгку апусціце. Пакладзеце далонь правай рукі на патыліцу, зрабіце нахіл налева, накіраваўшы локаць правай рукі ўверх, пацягніце мышцы. Спіну трымаеце прама. Зрабіце 10 нахілаў і памяняйце руку, зрабіце нахілы ў іншы бок.

Каб палепшыць рухомасць хрыбетніка устаньце ў тую ж зыходную пазіцыю, рукі выцягніце ўздоўж цела. Нахіліцеся, выдыхаючы, наперад, сагніце шыю і выцягніце рукі да падлогі. Нахіл рабіце, паслядоўна згінаючы хрыбетнік. У ніжняй кропцы зафіксуе на 3-4 рахункі, удыхніце і, выдыхаючы, вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне 10-15 раз.

Для выканання практыкаванні на расцяжэнне цягліц спіны устаньце на калені, ўпрыцеся прамымі рукамі ў падлогу. Далоні пастаўце пад плячыма, калені - пад тазасцегнавых суставаў. Лінія шыі - прамая, працягвае лінію спіны, жывот втяните. Выдыхніце, прогнув спіну ўверх. Падбародак цягніце да грудзей, хвасцец і патыліцу накіруйце да падлогі, ўдыхніце, на выдыху не спяшаючыся прыміце зыходнае становішча.

Для расцяжэння пярэдняй паверхні сцёгнаў, ляжце на падлогу, на правы бок. Прамую правую руку выцягніце за галаву, галаву пакладзеце на яе. Ногі сагніце ў каленях, пяткі - як мага бліжэй да ягадзіц. Удыхніце і захопіце далонню левай рукі левую ступню. Калі рука не дацягваецца да ступні, скарыстайцеся ручніком. Выдыхаючы. Падцягніце пятку да ягадзіцы, адначасова адводзячы назад калена. Зафіксуйце ў гэтым становішчы на ​​20-30 секунд. Паясніцу старайцеся падчас выканання практыкаванні не прагінацца.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар