Практыкаванні для біцэпсаў


Згінанне рук з гантэлямі на нахіленай лаўцы дапамагае развіць біцэпсы, нарасціць іх масу, а таксама дадаткова расцягнуць мышцы. Нахіліце спінку лаўкі прыкладна на 30 градусаў уверх, ляжце на спіну, упёршыся нагамі ў падлогу. Вазьміце гантэлі аптымальнага вагі. Выводзячы локці наперад, згінайце рукі так, каб у верхняй кропцы гантэлі практычна тычыліся плячэй. Не робячы паўзы апусціце гантэлі, рухаючыся плаўна, без рыўкоў. Вярнуўшыся ў зыходнае становішча зрабіце секундную паўзу. Зрабіць біцэпсы больш рэльефнымі можна выконваючы практыкаванні са снарадамі стоячы. Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыню плячэй. Апусціце рукі з гантэлямі ўніз, прыціснуўшы снарады да сцёгнаў. У ніжняй кропцы практыкаванні далоні глядзяць ўнутр. На ўдыху пачніце рух уверх, імкнучыся захоўваць локці нерухомымі, прыціснутымі да тулава. Падчас руху разгортвайце пэндзля вонкі. Лепш за ўсё рабіць яго ў той момант, калі перадплечча будуць раўналежныя падлозе - так вы зможаце пазбегнуць перанапружання ў плечавым суставе. Паспрабуйце падняць гантэлі як мага вышэй, практычна прыціснуўшы іх да плячах. Затым вярніцеся ў стартавую пазіцыю, разгарнуўшы запясці ў адваротны бок.

Канцэнтраваныя згінання дапамагаюць таксама палепшыць форму біцэпсы. Сядзьце на край невысокай лавы, досыць шырока расставіўшы ногі, вазьмеце Гантэлю ў правую руку. Нагніцеся так, каб трыцэпс працоўнай рукі упёрся аб ўнутраную бок сцягна. Руку з гантэлей цалкам разогните ў локцевым суставе і павярніце далонню ўніз. Павольна пачынайце выконваць ўздым снарада, адначасова паварочваючы пэндзаль далонню ўверх. У фінальнай кропцы практыкаванні затрымаецеся на 3-4 секунды, захоўваючы біцэпс максімальна напружаным. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Практыкаванне «21» умацоўвае ўсю паверхню біцэпсы, а таксама развівае цягавітасць. Выконваць яго можна як седзячы, так і стоячы. Вазьміце гантэлі ў абедзве рукі, апусціце іх да сцёгнаў. Пачынайце падымаць снарады да плячах, аднак спыніцеся ў той момант, калі перадплечча ўтвараюць паралель з падлогай. Вярніцеся ў стартавую пазіцыю і выканайце 7 падобных «полуподъемов». Пасля гэтага, не робячы паўзы, давядзіце гантэлі да ўзроўню плячэй і пачніце адваротнае руху. Аднак ізноў спыніцеся ў пункце, калі локці будуць сагнутыя пад вуглом у 90 градусаў. Зноў падніміце снарады да плячах. Зрабіце 7 паўтораў. Нарэшце, выканайце серыю з 7 поўных згінанняў рук.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар