Практыкаванні для ўмацавання сцёгнаў


Ляжце на левы бок, левую нагу сагніце ў калене, правую нагу выпрастаць. Затым падніміце правую нагу і паспрабуйце ўтрымліваць яе на вазе пад вуглом прыкладна 45 градусаў каля хвіліны. Не апускаючы нагу, зрабіце 15 павольных узмахаў уверх-уніз. Апусціце нагу, павярніцеся на другі бок, паўторыце практыкаванне левай нагой. Устаньце спіной да сцяны, ногі пастаўце разам. Ягадзіцы, лапаткі і патыліцу шчыльна прыхінуўшыся да сцяны. Як бы садзячыся, павольна апускайцеся ўздоўж сцяны. Калі калені сагнуцца пад прамым вуглом, затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​40 секунд, затым не спяшаючыся выпрастаўся.

Устаньце, правую нагу адвядзіце назад, па магчымасці ўсёй ступнёй ўпрыцеся ў падлогу, левую нагу сагніце ў калене пад прамым вуглом. Спіну трымаеце прама, рукі апусціце ўздоўж цела. Не змяняючы паставы, зрабіце 15 павольных калыханні тазам уверх-уніз, паднімаючыся і апускаючыся на 20 сантыметраў. Памяняйце ногі, паўторыце практыкаванне.

Сядзьце на зэдлік, ногі расстаўце ў бакі. Далоні пакладзеце на сцягна, спіну трымаеце прама. Высока не прыпадыміце таз над табурэтам і затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​40 секунд. Павольна апусціцеся на зэдлік. Паўтарыце практыкаванне 10 разоў.

Ляжце на спіну, рукі пакладзеце ўздоўж цела. Прамую нагу прыпадыміце ад падлогі на 20 сантыметраў. Ня згінаючы і не апускаючы нагу, пацягніце пальцы ног (мысок) на сябе, да адчування напружання ў падкаленнай ямцы, а затым адвядзіце мысок ў зыходнае становішча. Выканайце плаўна 15 такіх рухаў. Паўтарыце практыкаванне другога нагой.

Зыходнае становішча: ляжце на спіну, рукі апусціце ўздоўж цела. Прыпадыміце адну нагу, ня згінаючы ў калене прыкладна на 30 сантыметраў ад падлогі. Ня згінаючы павярніце нагу і ступню вонкі, а затым плаўна разгарніце іх унутр. Увага! Разгортвайце ўсю нагу, а не толькі ступню. Практыкаванне выконвайце павольна і плаўна, інакш можна пашкодзіць тазабедраны сустаў. Змяняючы ногі, паўторыце практыкаванне 15 разоў.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар