Эфектыўныя практыкаванні для прэса


Цягліцы прэса дзеляцца на тры асноўныя групы: прамыя, касыя і так званы ніжні прэс. Менавіта ніжнія мышцы складаней за ўсё паддаюцца прапрацоўцы. Бо іх закрывае пласт тлушчу, прызначаны самой прыродай для абароны рэпрадуктыўных органаў, якія знаходзяцца ў малым тазе. Таму працу над цягліцамі прэса трэба пачынаць з працы над гэтай складанай групай. Ляжце на гімнастычны кілімок тварам уверх. Рукі выцягніце ўздоўж корпуса. Падніміце ногі і сагніце іх у каленях. Сцягна павінны быць перпендыкулярныя паў. Захоўваючы кут у тазасцегнавых суставах, напружце прэс і падцягніце калені да грудзей. Таз павінен цалкам адарвацца ад падлогі. Ня разгінаць у верхняй кропцы калені, інакш частка нагрузкі пяройдзе на сцягна. Выдыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце максімальную колькасць скручванне.

Ляжце на гімнастычны кілімок тварам уверх. Пэндзля рукі прыцісніце да віскі. Ногі злёгку сагніце і прыпадыміце так, каб галёнкі былі раўналежныя падлозе. Напружце прэс і адарвіцеся лапаткі ад падлогі. Пацягніцеся левым локцем да правага калена. Затым, не апускаючы корпус, пацягніцеся правым локцем да левага калена. Выканайце 6-8 скрыжаваным скручванне і павольна апусціце плечы на ​​кілімок. Выцягніце ногі і паслабцеся, адчуйце, як расцягваюцца мышцы жывата. Затрымаецеся на 30 секунд, затым паўтарыце практыкаванне. Паступова павялічвайце колькасць скручванне ў кожным падыходзе

Прамыя мышцы прэса самыя моцныя і выконваць практыкаванні на гэтую групу трэба ў самым канцы заняткаў. Так яны атрымаюць максімальную нагрузку.

Ляжце на гімнастычны кілімок тварам уверх. Пэндзля рук прыцісніце да віскі. Ногі злёгку сагніце ў каленях, ступакі ўпіраюцца ў падлогу на шырыні сцёгнаў. Напружце прэс і адарвіцеся лапаткі ад падлогі. Цягніцеся падбародкам наперад. Старайцеся не штурхаць галаву рукамі, гэта павышае нагрузку на шыйныя пазванкі і можа справакаваць траўму. Калі вам цяжка кантраляваць сябе, выцягніце рукі наперад, між каленяў і цягніцеся за імі. Павольна апусціцеся на кілімок, выканайце 10-12 уздымаў, на апошнім ўздыме ня апускайцеся ўніз, а паспрабуйце злёгку пагушкаць корпусам, імкнучыся яшчэ мацней прыпадняць плечы. Зрабіце 6-8 спружыністыя рухаў. Апусціцеся на кілімок, выцягніце рукі за галавой, ногі цалкам распрастаеце і пацягніцеся ўсім целам, расцягваючы мышцы прэса. Затрымаецеся на 20-30 секунд і выканайце практыкаванне яшчэ раз.

Гэтыя тры віды скручванне з'яўляюцца базавымі практыкаваннямі для прэса. Усе астатнія - усяго толькі іх варыяцыі.

Але самым эфектыўным практыкаваннем для прэса з'яўляюцца ўздымы ног у вісе на перакладзіне. Падчас гэтага практыкаванні ідэальна прапрацоўваецца ніжні прэс, бакавыя мышцы працуюць як стабілізатары і таксама атрымліваюць значную нагрузку і, вядома ж, прамыя мышцы жывата працуюць на поўную моц. Жанчынам часта складана выконваць гэта практыкаванне ў першую чаргу таму, што ў іх не хапае сілы ў пэндзлях рук, каб утрымліваць сябе на перакладзіне досыць доўгі час. У гэтым выпадку можна скарыстацца адмысловымі кісцевая шлейкамі.

Вазьміцеся за перакладзіну. Рукі на шырыні плячэй, далоні глядзяць вонкі. Напружце паясніцу, злёгку звядзіце лапаткі і павольна падымайце прамыя ногі як мага вышэй. Не разгойдваць корпус і не спрабуйце рэзка закінуць ногі ўверх. Рух павінен быць плыўным, каб мышцы атрымлівалі максімальную нагрузку. Хутчэй за ўсё, вам будзе складана першы час падымаць ногі досыць высока. У гэтым выпадку паспрабуйце падняць ногі сагнутыя ў каленях, а затым, утрымліваючы сцягна, выпрастаць іх. Паступова павялічвайце колькасць паўтораў. Гэта практыкаванне добра яшчэ тым, што можна выкарыстоўваць абцяжарвання для павелічэння нагрузкі.

Выконваючы практыкаванні на прэс, не забывайце аб аэробных практыкаваннях. Толькі бег дапаможа вам пазбавіцца ад лішняга падскурнага тлушчу, які здольны схаваць нават самыя выдатныя мышцы.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар