Як рабіць расцяжку ў хатніх умовах


У ходзе трэніроўкі на расцяжку абавязкова выконвайце некалькі правіл. Разагрэйце мышцы перад практыкаваннямі. Гэта можна зрабіць з дапамогай бегу, скакалкі, велатрэнажор. Разаграваў на працягу прыкладна 10 хвілін. Не варта імкнуцца занадта моцна, Расцягніце трохі, да прыемнай болю. Далей ідзіце пасля таго, як адчуеце, што ў дадзеным становішчы мышцы ўжо могуць расслабіцца. Сачыце за дыханнем. Рабіце глыбокі выдых пры нацяжэнні і ўдых пры вяртанні ў зыходнае становішча. Калі сядзіце ў статыцы, дыхайце спакойна. Адчуйце нацяжэнне цягліц, але не дапушчайце моцнага дыскамфорту і рыўкоў пры рухах. Расцягваць пажадана ўсе асноўныя зоны цела. Прэс

Ляжце на падлогу, рукі сагніце ў локцях, пэндзля пад плячыма, далоні на падлозе. Павольна выцягваюць шыю і паступова прыпадымайце плечы і грудзі, застаючыся на локцях, адчуйце расцяжэнне ў вобласці жывата. Калі дазваляе гнуткасць, то можаце выпрастаць рукі цалкам.

Пярэдняя паверхню сцягна

Лежачы жыватом на падлозе, сагніце адну нагу ў калене. Вазьміцеся аднайменнай рукой за ступню і пацягніце нагу ў напрамку ягадзіц, трохі патрымаеце. Паўтарыце для іншай ногі.

Задняя паверхню сцягна і ягадзіцы

Ляжце на спіну, ногі сагніце, ступні на падлозе. Абхапіце пад каленам адну нагу абедзвюма рукамі і притяните да грудзей, затрымаецеся. Тое ж прарабіце з другога нагой.

Знешняя бок сцягна

Сядзьце на падлогу, выпрастаць адну нагу, а другую сагніце і пастаўце так, каб яе ступня стаяла каля калена першай з вонкавага боку, г.зн. як бы перекиньте праз нагу. Націсніце на калена сагнутай нагі ў напрамку на сябе, адчуйце напружанне ў сцягне і ягадзіцы. Зменіце ногі.

Ўнутраная бок сцягна

Сядзьце на падлогу, злучыце ступні, калені развядзіце ў бакі. Акуратна душыце рукамі на калені, апускаючы іх уніз.

Спіна

Станьце на калені, далоні на падлозе. Выгінаць спіну, як кошка, затрымаецеся, адчуйце спіну. Затым сядзьце на пяткі, а рукі максімальна выцягніце па падлозе наперад, затрымаецеся ў гэтым становішчы. Другое практыкаванне: злучыце рукі наперадзе ў замак на ўзроўні грудзей і максімальна пацягніце іх наперад, можна змяняць становішча рук - вышэй, ніжэй, направа, налева.

Трыцэпс

Стоячы ці седзячы сагніце адну руку ў локці і падніміце яе ў напрамку за галаву. Другой рукой вазьміце за локаць і цягніце назад.

Мышцы грудзей

Сашчапіўшы рукі ў замак за спіной і пацягніце іх назад, максімальна разгарнуўшы грудную клетку.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар