Як напампаваць плечы


Жимы бываюць наступных відаў: стоячы ці седзячы, гантэлей ці штангі, з-за галавы ці з грудзей, жым у трэнажоры. Махі разлічаны на пярэднія, сярэднія і заднія дэльты. За пярэднія дэльты адказвае ўздым штангі, блокаў або гантэлей перад сабой. Ўздым блокаў або гантэлей праз бакі прапрацоўвае сярэднія дэльты. Заднюю дэльту трэніруе развядзенне блокаў або гантэлей у нахіле. Для жаночых плечей большы ўпор трэба рабіць на пярэднюю і заднюю дэльты, так як сярэдняя глядзельна пашырае плечы. Хоць, магчыма, вам менавіта гэта і трэба. Рэкамендуецца выконваць вялікая колькасць паўтораў: 3-4 падыходу па 16-20 паўтораў. Не забывайце аб размінцы.

Асноўная трэніроўка павінна пачынацца з цяжкіх жимов на плечы. Пасля іх абавязкова выконваць махі. У такой тактыцы ёсць два перавагі, па-першае, у вас ёсць пэўны запас сіл для самых цяжкіх практыкаванняў у пачатку трэніроўкі. Па-другое, махі лічацца больш траўманебяспечнымі. Таму імі лепш заканчваць трэніроўку, калі мышцы ўжо добра разагрэты.

Натрэніраваць пярэднія і бакавыя дэльтападобных мышцы дапаможа жым штангі. Знаходзячыся ў становішчы седзячы або стоячы, трохі прагніла ў паясніцы. Рукі расстаўлены трохі шырэй плечаў. Ухапіўшыся за штангу прамым хватам, выцісніце яе над галавой, рукі павінны быць прамымі. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, давёўшы штангу да ўзроўню грудзей. Глядзець строга перад сабой, ногі павінны быць паралельна адзін аднаму.

Прамым шырокім хватам вазьміцеся за штангу так, каб рукі былі строга раўналежныя адзін аднаму. Галава прама, ні ў якім разе не нахіляйце яе. Выпрастаць корпус, і, трохі прагнуўшыся ў паясніцы, апусціце грыф на верхнюю частку трапецападобных цягліц. Далей падніміце штангу, рукі цалкам прамыя. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Махі з гантэлямі трэніруюць пярэднюю і бакавую дэльтападобных мышцы. Вазьміце гантэлі верхнім хватам і павольна падніміце іх на вышыню плячэй. Рукі павінны быць трохі сагнутымі. Затым павольна апусціце ў зыходнае становішча.

Развядзенне рук з гантэлямі стоячы дапамагае развіць бакавую (сярэднюю) галоўку дэльтападобнай мышцы. Каб выканаць гэтае практыкаванне, вам трэба ўзяць гантэлі ў кожную руку, стаць роўна, рукі апушчаныя ўздоўж цела. Падымайце гантэлі ўверх і ў бакі. Запясце пры гэтым злёгку паварочвайце, як быццам наліваеце ваду.

Для прапрацоўкі задняй галоўкі дэльтападобнай мышцы, разводзьце рукі з гантэлямі ў нахіле. У верхняй кропцы старайцеся затрымлівацца на некалькі секунд. Каб правільна выканаць гэтае практыкаванне, вазьміце гантэлі ў рукі і нахіліцеся пад вуглом у 45 градусаў. Развядзіце рукі, паварочваючы пры гэтым запясця. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне можна выконваць як седзячы, так і стоячы.

Напампаваць трапецападобныя і сярэднія дэльтападобных мышцы таксама дапаможа цяга да падбародка вузкім хватам. Улічыце, што шырокі хват дае вялікую нагрузку на дэльты. Устаньце са штангай, адлегласць паміж рукамі не больш за 20 сантыметраў. Падцягніце яе ўверх, пакуль грыф не наблізіцца да падбародка. Спіна прамая, ногі на шырыні плячэй. Дасягнуўшы падбародка, павольна апусціце штангу ў зыходнае становішча.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар