Як навучыцца ўставаць на шпагат


Перш чым прыступаць да расцяжкі, неабходна разагрэць мышцы і расцерці суставы. Устаньце прама, вага цела перанясіце на левую нагу, правую падніміце і рабіце кручэнне ў сцегнавой суставе па чарзе ў адзін і ў другі бок. Падобным чынам разамніце сустаў калена і галенастоп. Выканайце размінку левай нагой. Добра разагравае цягліцы бег на месцы. Пачніце з павольнага бегу, затым паскараецца руху. Выконвайце практыкаванне, падымаючы высока калені. Дадайце ў размінку скачкі.

Цяпер можна пераходзіць да расцяжкі. Устаньце прама, рукі падніміце над галавой, ногі злучыце. З выдыхам апусціце корпус ўніз, склаўшыся ў сцегнавых суставах, далоні пакладзеце на галёнкі. Цягніцеся да сцёгнаў грудзьмі, спіну старайцеся моцна не акругляць. Выконвайце практыкаванне 2 - 3 хвіліны. На ўдыху выпрастаўся.

Вага цела перанясіце на левую нагу, правую сагніце ў калене, притяните пятку да ягадзіцы, дапамагаючы далонню. Калені паспрабуйце злучыць у месцы. Ўтрымлівайце становішча 1 хвіліну, затым паўтарыце расцяжку на левую нагу.

Развядзіце ногі максімальна шырока, нібы спрабуеце сесці ў папярочны шпагат. З выдыхам нахіліце корпус ўніз, далоні пастаўце на падлогу. Вага цела цалкам перанясіце на рукі. Цяпер вы можаце цалкам паслабіць ногі. Цягніце да падлогі пахвіну, імкнучыся яшчэ больш раскрыць сцягна. Выконвайце расцяжку 2 хвіліны, затым асцярожна звядзіце ногі разам.

Сядзьце ягадзіцамі на левую пятку, правую нагу выцягніце, шкарпэтку накіруйце на сябе. На ўдыху рукі падніміце ўверх, з выдыхам нахіліцеся да правай назе, далоні пакладзеце на галёнку або ступню, цягніцеся грудзьмі да сцягна. Выконвайце практыкаванне 2 хвіліны. Са удыхам падніміце корпус ўверх. Памяняйце ногі месцамі і паўторыце расцяжку.

Пастаўце левае калена на падлогу, правую нагу выцягніце перад сабой, далоні размесціце на падлозе. Асцярожна апускайце пахвіну ўніз, імітуючы падоўжны шпагат. Рабіце расцяжку 2 хвіліны. Затым памяняйце ногі месцамі.

Калі вы будзеце штодня выконваць прыведзены вышэй комплекс, то ўжо праз 1,5 - 2,5 месяца зможаце выконваць любы від шпагата.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар