Як напампаваць грудныя мышцы адцісканняў


Успомніце класічную тэхніку выканання і прыміце ўпор лежачы. Рукі размесціце ледзь шырэй плечаў. Ногі ўпіраюцца ў падлогу толькі шкарпэткамі. Напружце ўсё цела так, каб яно ўтварыла прамую лінію ад патыліцы да пятак. Павольна згінайце рукі і апускайце корпус, каб дакрануцца да грудзьмі падлогі. Затым плаўна вяртайцеся ў зыходнае становішча. Рэжым руху просты: ўдых, дзве секунды апускаецеся, секундная паўза, выдых, дзве секунды вяртаецеся ў зыходнае становішча. Каб ўскладніць класічныя адцісканні і павысіць нагрузку, пастаўце ногі на любы ўзвышэнне. Гэта можа быць край крэсла або ложка. Калі ў якасці апоры выкарыстоўваць Фітбол, вы дадаткова дасце нагрузку цягліцам кара, бо ім прыйдзецца выступаць у ролі стабілізатара. Адцісканні з паднятымі нагамі дазваляюць лепш прапрацаваць ніжнюю частку грудзей. Каб вам было зручней іх выконваць, пастаўце рукі не пад плечавым суставе, а крыху наперадзе.

Калі вы хочаце прапрацаваць грудзі больш дэталёва, вам трэба ведаць некалькі нюансаў. Калі вы ставіце рукі блізка адзін да аднаго і злёгку разгортвацца іх унутр, каб вялікія і указальныя пальцы левай рукі дакраналіся пальцаў правай, больш актыўна працуюць ўнутраныя мышцы грудзей і лепш прапрацоўваецца цэнтр. Таксама пры такой пастаноўцы рук дадатковую нагрузку атрымліваюць трыцэпс.

Расставіўшы рукі шырока і вывярнуўшы пэндзля рук вонкі пад вуглом 45 градусаў, вы дасканала прапрацаваць знешнюю вобласць грудных цягліц і дадаткова нагрузіць дэльтападобных мышцы спіны. Калі адцісканні з шырокай пастаноўкай рук выконваць не на падлозе, а на двух платформах, вы зможаце моцна павялічыць сілавую трываласць мышцаў. Такія адцісканні называюць ізаметрычных. Для іх выканання, апускайце корпус паміж платформамі, так нізка, каб адчуць максімальнае напружанне ў мышцах. У гэтай пазіцыі затрымаецеся на 10-15 секунд і магутным штуршком вярніцеся ў зыходнае становішча.

Акрамя ізаметрычных адцісканняў варта надаць час плиометрическим або выбухным. Плиометрические практыкаванні накіраваны на развіццё выбухны сілы ў цягліцах. Яны вельмі карысныя, калі неабходна значна павялічыць працоўны вага, напрыклад, пры працы са штангай. Каб выканаць плиометрические адцісканні, займіце становішча, як для звычайных адцісканняў. Апускайце цела ўніз павольна. Але, крануўшы грудзьмі падлогі, выпхну корпус уверх рэзкім магутным штуршком так, каб рукі адарваліся ад падлогі. У верхняй кропцы паспрабуйце пляснуць у далоні. Прызямляецца заўсёды на падкурчаныя рукі, каб не траўмаваць локцевы сустаў.

І ізаметрычныя, і плиометрические адцісканні даволі складаныя ў выкананні і прызначаны для вопытных спартсменаў. Але, мабыць, самы высокі ўзровень складанасці маюць адцісканні на адной руцэ. Прыміце становішча для звычайнага ўпора лежачы. Затым адарвіцеся ад падлогі адну нагу і адвядзіце яе ў бок пад вуглом 10-15 грудусов. Што насупраць руку закладзеце за спіну. Калі вы можаце захоўваць у гэтай пазіцыі раўнавагу, паспрабуйце выканаць хоць бы адно адцісканняў. Не хвалюйцеся, калі ў вас не атрымаецца з першага разу. Гэта сапраўды складанае практыкаванне. Трэніруйцеся рэгулярна і з поўнай аддачай, і поспех да вас абавязкова прыйдзе.

Складаныя ў тэхнічным плане адцісканні робяць нагрузку на мышцы грудзей максімальнай, што спрыяе актыўнаму росту цягліцавых валокнаў і павелічэнню аб'ёму мышачнай масы.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар