Як напампаваць ўсе групы цягліц


Для гарманічнага развіцця цела неабходны акцэнт на кожнай групе цягліц без выключэння. Для кожнай групы цягліц існуе шэраг практыкаванняў, якія павінны быць выкананы. Выкарыстоўвайце наступныя практыкаванні для трэніроўкі пэўных груп цягліц: Грудныя мышцы:
- жым на прамой лаве;
- разводка на прамой лаве;
- жым на нахіленай лаўцы;
- разводка на нахіленай лаўцы;
- жым на назад нахільнай лаве;
- разводка на назад нахільнай лаве.

Трыцэпс:
- французскі жым;
- разгінанне рук з-за галавы;
- разгінанне рук ва становішчы стоячы з упорам на лаву;
- французскі жым з-за галавы;
- жым да нізе на трэнажоры для прапрацоўкі трыцэпс.

Біцэпс:
- пад'ём гантэлі на лаве Скота;
- папераменны ўздым гантэлей са становішча стоячы;
- пад'ём на біцэпс E-Z штангі;
- пад'ём E-Z штангі на лаве Скота.

Перадплечча:
- пад'ём на біцэпс са становішча стоячы E-Z штангі зваротным хватам;
- пад'ём пэндзляў з грыфам з упорам на лаву.

Плечы:
- ўздымы гантэлей перад сабой на выцягнутых руках;
- ўздымы гантэлей праз бакі на выцягнутых руках;
- жым гантэлей са становішча седзячы над галавой;
- жым штангі з-за галовы ўверх.

Прэс:
- прамыя скручвання;
- бакавыя скручвання;
- кранчи прамымі нагамі;
- кранчи нагамі, сагнутымі ў каленах;
- павароты з вагой на плячах;
- бакавыя нахілы.

Ногі:
- прысяданні;
- выпроствання ног на трэнажоры;
- згінанне ног на трэнажоры;
- пад'ём на носочкі з штангай на плячах.

Спіна:
- верхнія цягі;
- ніжнія цягі;
- цягі на вяслярным трэнажоры;
- станавая цяга;
- падцягвання.

Камбінуе прыведзеныя вышэй групы цягліц па трэніровачным днях. Найбольш аптымальнымі з'яўляюцца звязка грудзі-трыцэпс, плечы-біцэпс, а таксама ногі-прэс. Мінімальны разрыў паміж трэніравальнымі днямі павінен складаць адзін дзень, а максімальны - два дні.

Разам з выкананнем практыкаванняў не забывайце пра такія важныя складнікі набору масы, як харчаванне і сон. Актыўна ўжывайце ў ежу спецыяльныя спартыўныя кактэйлі з высокім утрыманнем бялку. Таксама паказаныя да ўжывання мяса, рыба і малочныя прадукты.

Для таго каб мець дастаткова сіл для паўнавартасных трэніровак, спіце кожны дзень па восем-дзевяць. Памятаеце, што чым стабільней ваш рэжым, тым больш магчымасці ў мышцы для нармальнага аднаўлення і росту.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар