Як павялічыць ягадзіцы натуральным шляхам


Ягадзіцы - гэта цэлая група цягліц, кожная з якіх патрабуе асобнай прапрацоўкі. Для таго каб цягліцавыя валокны пачалі сапраўды хутка павялічвацца ў аб'ёме, недастаткова звычайных практыкаванняў і працы на бегавой дарожцы. Мышцы павялічваюцца толькі пад уздзеяннем экстрэмальных вагаў. Таму штанга павінна стаць каханым снарадам таго, хто марыць аб выпуклай попе. Заўсёды пачынайце трэніроўку з лёгкай кардионагрузки. Папрацуйце ў сярэднім тэмпе на эліптычны трэнажор або на дарожцы, каб мышцы сагрэліся, а звязкі сталі больш эластычнымі.

Першае практыкаванне, якое дапамагае інтэнсіўна прапрацаваць ягадзічныя мышцы, - гэта глыбокі прысяданні са штангай. Менавіта глыбокія, вы павінны апусціць таз так нізка, каб дакрануцца да ягадзіцамі пятак. Асноўная ўмова - пяткі не павінны адрывацца ад падлогі. Шматлікім жанчынам цяжка яго выканаць. Нашэнне высокіх абцасаў прыводзіць да таго, што ахілава сухажылле губляе эластычнасць. Каб пазбавіцца ад гэтага недахопу, рэгулярна выконвайце практыкаванні на расцяжку.

Усталюйце на штангу вага, з якім вы зможаце прысесці не больш 8 разоў. Устаньце пад штангу, затым разогните калені і зрабіце крок назад, здымаючы снарад са стойкі. Грыф павінен зручна ляжаць на дэльтападобных цягліцах. Глядзіце прама перад сабой і не сутультесь. Апускаючы корпус як мага ніжэй, адводзіце таз таму. Чым ніжэй вы прысядзе, тым больш будзе нагрузка на ягадзічныя цягліцы.

Калі ў вас слабыя калені, паспрабуйце прысядаць, паклаўшы штангу ня на плечы, а на верхнюю частку грудзей. Ўтрымлівайце яе перад сабой скрыжаванымі рукамі. Прысяданні выконвайце павольна і плаўна. Ня апускайце штангу на падлогу пасля выканання практыкаванні, вярніце яе на стойкі.

Яшчэ адно выдатнае практыкаванне для ягадзіц - выпады. Штангу пакладзеце на плечы гэтак жа, як і для прысяданняў. Зрабіце крок наперад. Нага павінна быць сагнутая ў калене пад прамым вуглом. Нагу, астатнюю ззаду, апусціце ўніз як мага ніжэй, але не дакранайцеся каленам падлогі. Сачыце, каб калена пярэдняй ногі знаходзілася сапраўды над галёнкаступнёвага суставам.

Вельмі важна правільна падабраць даўжыню кроку, таму можна спачатку паспрабаваць рабіць выпады з адным толькі грыфам ці ўвогуле без абцяжарвання. Затрымаўшыся ў выпады на адну-дзве секунды, вярніцеся ў зыходнае становішча. Для вяртання выкарыстоўвайце толькі сілу пярэдняй ногі. Можна выконваць выпады на кожную нагу па чарзе, можна рабіць спачатку серыю на адну нагу, затым на іншую. Эфектыўнасць практыкаванні ад гэтага не зменіцца.

І апошняе практыкаванне - гэта мёртвая цяга на злёгку сагнутых нагах. Устаньце прама, злёгку сагніце ногі ў каленях. Штангу вазьміце ў рукі і свабодна апусціце. Далоні звернутыя да сцёгнаў. Павольна апускайце штангу ўніз. Грыф павінен практычна слізгаць па нагах. Галоўнае ў гэты момант - адводзіць сцягна таму. Штанга апускаецца пад уласным вагой і цягне вас ўніз. Спыніцеся, калі завядзе таз максімальна назад.Чтобы дасягнуць выніку, дастаткова апусціць грыф толькі ледзь ніжэй за калені. Не імкніцеся апусціцца вельмі нізка, гэта можа прывесці да траўмы паясніцы. Вяртайцеся назад плаўна, падавайце сцягна наперад, прымушаючы скарачацца мышцы ягадзіц. Ня акругляецца спіну, паясніца павінна быць пастаянна ледзь выгінастая наперад.

Абавязкова давайце арганізму час на адпачынак. Перапынак паміж трэніроўкамі павінен быць не менш 48 гадзін, а гэта значыць, што вам дастаткова трэніравацца тройчы на ​​тыдзень. Не спрабуйце паскорыць працэс, займаючыся часцей. Вы заб'е мышцы і яны проста перастануць рэагаваць на нагрузкі.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар