Як напампаваць мышцы паясніцы


Найлепшым варыянтам будзе прапрацоўка цягліц паясніцы ў трэніравальны дзень, прысвечаны спіне. Існуе тры асноўных практыкаванні, з дапамогай якіх вы можаце гэта зрабіць - гэта гиперэкстензии, выпроствання са штангай на плячах, а таксама станавая цяга. Для паўнавартаснай прапрацоўкі паясніцы і ў пазбяганне траўмы неабходна выконваць практыкаванні менавіта ў паслядоўнасці, прыведзенай ніжэй - гэта дазволіць цягліцам разагрэцца і засцеражэ вас ад магчымай траўмы. Для выканання першага практыкаванні кладзецеся на лаву для гиперэкстензий асобай вних. Трывала ўпрыцеся нагамі ў ўпоры і завядзіце рукі за галаву. Нахіліцеся наперад настолькі, наколькі гэта магчыма пры прамой спіне, пасля чаго падніміце корпус уверх да ўпора. Выконвайце гэта практыкаванне на працягу чатырох падыходаў па дванаццаць паўтораў у кожным падыходзе.

Наступным практыкаваннем з'яўляецца выкананне нахілаў са штангай на плячах. Пры яго выкананні выкарыстоўвайце гімнастычны пояс - гэта дазволіць вам не нахіляцца ніжэй неабходнага ўзроўню. Для таго каб правільна замацаваць гімнастычны пояс, выдыхніце паветра жыватом і зацягніце пояс настолькі туга, наколькі гэта магчыма. Пакладзеце на плечы штангу, пасля чаго нахіліцеся наперад на дваццаць пяць-трыццаць градусаў. Выбірайце такую ​​вагу, што нахілы будуць ажыццяўляцца з высілкам але без вельмі моцнага напружання. Выканайце чатыры падыходу па дзесяць паўтораў.

Разагрэў паясніцу, пераходзіце да практыкаванні на ўзмоцненую прапрацоўку цягліц паясніцы і доўгіх цягліц - становяцца цягу. Надзеньце гімнастычны пояс, замацаваўшы яго гэтак жа, як і ў мінулым практыкаванні. Нахіліцеся наперад на шестьдесят- семдзесят градусаў, вытрымліваючы спіну прамой. Пасля гэтага прысядзьце настолькі, наколькі гэта неабходна каб дацягнуцца да грыфа штангі і моцна ўзяцца за яго. Падымайцеся, трымаючы штангу. Вытрымліваючы спіну прамой, спачатку станьце на ногі, а пасля гэтага выраўняйце корпус і злёгку адхіліцеся таму. У выпадку, калі вы не ўпэўненыя ў правільным выкананні гэтага практыкаванні, выконвайце яго пад наглядам трэнера.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар