Як павялічыць расцяжку


Выконвайце расцяжку толькі на разагрэтыя мышцы. Калі ў вас няма магчымасці надаць некалькі хвілін нескладаным практыкаванням тыпу прысяданняў ці прабежкі ў сярэднім тэмпе, прыміце цёплы душ. Ён дапаможа падрыхтаваць цягліцы і зрабіць іх больш эластычнымі. Зрабіце шырокі выпад правай нагой наперад так, каб грудзі апынулася як мага бліжэй да яе. Рукі на шырыні плячэй, пальцы ўпіраюцца ў падлогу. Левая нага выпрастаны, яе ікра напружана. Дакранаючыся левым каленам полу, прагніла і падніміце падбародак. Затым адвядзіце правую нагу назад і займіце зыходнае становішча для адцісканняў ад падлогі. Калі хочаце, можаце адціснуцца некалькі разоў.

Пасля гэтага перанясіце вага цела на шкарпэткі ног і прыпадніміце сцягна так, каб цела прыняло форму перавернутай літары V. Для гэтага зрабіце некалькі крокаў на руках таму. Імкнучыся расцягнуць ікроножные мышцы, адвядзіце пяткі да падлогі. Падбародак прыцісніце да грудзей, вы павінна адчуваць нацяжэнне цягліц спіны.

Падайце корпус назад, яшчэ мацней расцягваючы мышцы задняй паверхні сцёгнаў, і, апусціўшыся на калені, сядзьце на пяткі. Пацягніцеся рукамі наперад як мага далей, расцягваючы мышцы спіны. У кожнай прамежкавай позе затрымлівайцеся на 20-30 секунд.

Устаньце, страпяніцеся і выканайце ўвесь комплекс, змяніўшы нагу. Гэта комплекснае практыкаванне дазваляе хутка павялічыць эластычнасць практычна ўсіх цягліцавых груп. Акрамя яго можна выканаць практыкаванні, накіраваныя на асобныя праблемныя месцы.

Сядзьце на крэсла. Пакладзеце левую ступню на калена правай нагі. Рукі складзеце на грудзях. Павярніце корпус направа і ўпрыцеся локцем правай рукі ў левае калена. Націскайце локцем на калена, пакуль не адчуеце напругу цягліц корпуса. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​15-20 секунд. Затым памяняйце ногі.

Многія спрабуюць у хатніх умовах навучыцца выконваць падоўжны шпагат. Для гэтага імкнуцца апусціць таз як мага ніжэй, выцягнуўшы адну нагу наперад, іншую назад. Гэта практыкаванне выдатна дапамагае расцягнуць мышцы і звязкі сцёгнаў, але выконваць яго дома можа быць даволі небяспечна. Выконваючы такую ​​расцяжку дома, без кантролю з боку спецыяліста можна расцягнуць звязкі каленнага сустава і нават вывіхнуць каленны кубачак. Таксама экстрэмальную нагрузку атрымліваюць тазасцегнавыя суставы.

Лепш не рызыкаваць, а расцягваць звязка сцягна пры дапамозе двух асобных практыкаванняў. Зрабіце выпад правай нагой наперад і апусціцеся левым каленам на падлогу. З гэтай пазіцыі паспрабуйце апусціць таз як мага ніжэй, адначасова злёгку падаючы яго наперад. Корпус адкіньце назад, каб адчуць нацяжэнне цягліц верхняй часткі левага сцягна. Затрымаецеся на 30 секунд і выпрастаць правую нагу. Таз адвядзіце назад і нахіліцеся ўсім корпусам наперад, імкнучыся дацягнуцца далонямі да правай ступні. Затрымаецеся на 30 секунд.

Уласна, гэтыя два практыкаванні і ёсць падоўжны шпагат, разбіты на часткі. Рэгулярнае выкананне дазволіць вам падрыхтаваць свае звязкі і суставы да любых нагрузак.

Не спяшаецеся адразу максімальна расцягваць мышцы. Эластычнасць ўзрастае па меры росту нагрузкі. Павялічвайце амплітуду руху паступова.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар