Як напампаваць доўгія мышцы


Першым выглядам практыкаванняў з серыі, прысвечанай доўгім цягліцам, з'яўляюцца гиперэкстензии на лаве, спачатку без вагі, а потым з вагой. Кладзецеся на лаву для гиперэкстензий такім чынам, каб вашыя ногі шчыльна знаходзіліся ў ўпорах. Пасля гэтага завядзіце рукі за галаву альбо пакладзеце іх на пояс. Нахіліцеся корпусам настолькі далёка наперад, наколькі гэта магчыма пры захаванні прамой спіны. Павольна падніміце корпус наверх. Выканаўшы тры размінкавы паўтору, вы можаце пакласці блін ад штангі на спіну і выканаць дадатковыя два-тры падыходу. Пасля таго як вы злёгку расцерці доўгія мышцы, пераходзіце да нахільных са штангай на плячах. Майце на ўвазе, што ў час выканання дадзенага практыкаванні спіна павінна заставацца ідэальна прамой. Выкарыстанне гімнастычнага паясы дапаможа вам вытрымліваць спіну прамой на працягу больш доўгага часу, што значна аблегчыць выкананне практыкаванні. Пакладзеце штангу на плечы, пасля чаго нахіліцеся наперад на трыццаць-сорак градусаў, захоўваючы спіну прамой. Распрастаць так жа павольна, як апускаліся да гэтага. Зрабіце шэсць падыходаў па дзесяць-дванаццаць паўтораў.

Для канчатковай прапрацоўкі цягліц выкарыстоўвайце нахілы седзячы з гантэлямі. Сядзьце на лаву і развядзіце калені шырока ў бакі. Вазьміце ў рукі гантэлі з цяжкім вагой. Як варыянт, вы можаце таксама выкарыстоўваць дыск ад штангі, зафіксаваны над галавой альбо на грудзях. Нахіліцеся наперад, вытрымліваючы спіну прамой. Пасля гэтага падніміцеся ўверх, але не распростваюцца цалкам, пастаянна трымаеце спіну ў напрузе. Выканайце дзесяць паўтораў, пасля чаго цалкам распрастаць. Зрабіце пяць падыходаў з хвілінным парывам.

Пры выполнеии практыкаванняў на спіну неабходна захаванне ідэальнай тэхнікі дыхання. Яна заключаецца ў тым, што высілак робіцца на выдыху, а расслабленне - на ўдыху. Да таго ж, для забеспячэнне максімальнага ўздзеяння заўсёды трымаеце спіну прама, выконваючы практыкаванні ўсім корпусам.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар