Як зрабіць прэс ў хатніх умовах


Для распрацоўкі сярэдняга прэса лепшым з'яўляецца класічнае «падыманне корпуса». Ляжце на падлогу, сагніце ногі ў каленях, рукі адвядзіце за галаву і падымецеся так, каб дакрануцца да плячыма каленаў. Існуюць розныя варыяцыі дадзенага практыкаванні: вы можаце выпрастаць ногі, тым самым зрушыўшы нагрузку ў бок ніжніх цягліц жывата; дадаць да падыманнем корпуса скручвання налева і направа, уключыўшы ў працу касыя мышцы прэса. Акрамя таго, калі ў вас ёсць шведская сценка, то практыкаванне можна выконваць у вертыкальным становішчы, павісшы нагамі на адной з прыступак - дадзены варыянт выканання з'яўляецца найбольш прадуктыўным. Трэніроўка ніжняга прэса адбываецца за кошт ног і ўсіх практыкаванняў, з імі звязаных. Пачынаць трэніроўку стаіць з простага - падцягвання каленаў да грудзей, лежачы на ​​спіне (пры гэтым вельмі важна, каб вашы лапаткі Не адрываючы вачэй ад падлогі). Наступным па складанасці з'яўляецца падыманне прамых ног са становішча лежачы, з упору седзячы або з вісу на перакладзіне. Апошні варыянт выканання найболей складзены фізічна, таму не варта адразу выконваць яго «да ўпора»: спачатку дамажыцеся таго, каб упэўнена падымаць ногі да 90 градусаў, і толькі пасля гэтага спрабуйце цягнуць іх да непасрэдна перакладзіны. Уважліва сочыце за тым, каб ногі былі ідэальна прамымі і не згіналіся ў каленях - толькі гэта дазволіць вам дасягнуць максімальных вынікаў.

Верхні прэс пачынае працаваць тады, калі вы задзейнічаеце адначасова і ногі, і корпус. Ляжце на падлогу, уявіце некаторую кропку над вашым жыватом і паспрабуйце адначасова падцягнуць да яе калені і плечы, пасля чаго зноў вярніцеся ў зыходнае становішча. Вы можаце ўскладніць практыкаванне, калі будзеце падцягваць прамыя, ня сагнутыя ў каленах нагі.

Мышцы жывата вельмі хутка аднаўляюцца пасля любых нагрузак, а таму трэніраваць іх можна праз дзень. Трэніроўка павінна заключацца ў паслядоўным чредовании элементаў, разлічаных на розныя групы цягліц: выкананне кожнага практыкаванні абмяжуйце пяццю падыходамі па 15-20 паўтораў (іх колькасць пасля трэба павялічыць).

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар