Як напампаваць мышцы сцёгнаў


Першае практыкаванне, з якога павінна пачынацца трэніроўка - прысяданні. Для павелічэння масы сцёгнаў падыдуць класічныя прысяданні са штангай. Да плюсаў дадзенага практыкаванні можна аднесці тое, што пры правільным выкананні ў ім таксама задзейнічаюцца мышцы ягадзіц. Для яго выканання устаньце пад стойкай са штангай, якая знаходзіцца на ўзроўні альбо ледзь ніжэй вашых плячэй. Ўпрыцеся ў яе плячыма і вазьміцеся за грыф рукамі. У выпадку, калі грыф драпае шыю, падкласці поролоновую пракладку. Выпрямьтесь і зніміце штангу са стойкі. Вытрымліваючы спіну ідэальна прамой, прысядзьце настолькі глыбока, наколькі гэта магчыма. Ня адрывайце пяткі ад падлогі. Пасля гэтага выпрямьтесь і паўторыце практыкаванне. Выбірайце вага такім чынам, што вы зможаце выканаць пяць-шэсць падыходаў па дзесяць-дванаццаць паўтораў. У выпадку, калі практыкаванне са штангай вам не падыходзіць, выкарыстоўвайце машыну для рэжыму нагамі. Кладзецеся ва ўпор такім чынам, што кропка ўпора будзе прыходзіцца на вашу паясніцу, а вашы ногі будуць упірацца ў платформу для рэжыму, знаходзячыся ў ледзь сагнутай стане. Зніміце трэнажор з засцерагальніка і вазьміцеся за ручкі. Расслабьте квадрицепсы, дазволіўшы платформе апусціцца, пасля чаго з сілай выцісніце яе, напружваючы сцёгны і ягадзіцы. Гэта практыкаванне прасцей для выканання, паколькі не дае практычна ніякай нагрузкі на спіну. Выканайце сем падыходаў па чатырнаццаць паўтораў, паступова павялічваючы вага ў кожным падыходзе.

Завяршальным практыкаваннем на развіццё квадрицепса з'яўляецца разгінанне ног на трэнажоры. Выстаўце максімальны вага, з якім вы можаце выканаць дзесяць-дванаццаць паўтораў, пасля чаго садзіцеся ў трэнажор і моцна вазьміцеся за ручкі. Гэта палегчыць выкананне практыкаванні. З сілай разогните ногі, ўтрымаеце іх у крайняй кропцы на працягу двух-трох секунд, пасля чаго апусціце ногі. Ня дзейнічае на яго расслабляльна ногі да завяршэння падыходу, вашы квадрицепсы павінны пастаянна быць у напрузе. Зрабіце чатыры падыходу па дванаццаць па паўтораў, пасля чаго тры падыходы да адмовы.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар