Як напампаваць эфектыўна прэс


Каб заняткі па накачвання прэса былі больш эфектыўныя, іх трэба праводзіць 3-4 разы на тыдзень. Любое практыкаванне выконвайце 8-16 раз у 2 падыходу. З часам павялічце нагрузку. Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях, а ступні пастаўце на падлогу. Рукі складзеце за галаву, каб локці глядзелі ў розныя бакі. Пачніце падымаць плечы і галаву да каленяў, затым вяртайцеся на ўдыху ў зыходнае становішча. Пры гэтым сочыце, каб паясніца ня адрывалася ад падлогі. Гэта стандартнае практыкаванне для прэса. Каб напампаваць касыя мышцы, пры ўздыме рабіце павароты корпусам то ўправа, то ўлева.

Наступнае практыкаванне падобна на папярэдняе, толькі ногі сагніце ў каленях і пакладзеце ікры на сядзенне крэсла. Не мучце мышцы шыі, інакш адчуеце боль пасля заняткаў.

Далей, сядзьце на падлогу, ногі злучыце і сагніце ў каленях. Выцягніце рукі перад сабой і на выдыху адхіліцеся назад на 60 градусаў, на ўдыху вярніцеся назад. Сачыце, каб шыя была на адной лініі з хрыбетнікам, а рукі не апускаліся на падлогу.

Павярніцеся на правы бок, правую руку пастаўце перад сабой на падлогу як апору. Левую руку закладзеце за галаву. Ногі выцягніце наперад, пры гэтым правую сагніце ў калене. Як мага вышэй падніміце галаву і левае плячо, зафіксуйце становішча і павольна апусціцеся назад. Выканайце практыкаванне неабходную колькасць разоў. Перавярніце на другі бок і паўторыце практыкаванне.

Для працы з ніжнім прэсам, ляжце на падлогу і падымайце адначасова ногі і таз ўверх, але без рыўкоў. Трэба прачуць, як скарачаюцца мышцы.

Карысна выконваць нахілы ў бакі з гантэлямі ў руках. Пры такім практыкаванні працуюць межреберные цягліцы.

Пры занятках на прэс варта аддаваць большую ўвагу тэхніцы выканання, а не колькасці. Толькі правільнасць выканання дазволіць хутка і эфектыўна напампаваць мышцы жывата.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар