Як напампаваць прэс да лета


Каб мышцы больш актыўна ўключыліся ў працу, пачніце трэніроўку з лёгкай размінкі. Выканайце некалькі нахілаў і прысяданняў ці 5 хвілін займайцеся на бегавой дарожцы. Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях пад прамым вуглом і падніміце так, каб галёнкі былі раўналежныя падлозе. Далоні завядзіце за галаву і развядзіце локці ў бакі. Адарвіцеся ад падлогі галаву, плечы і верхнюю частку тулава, а затым прыпадыміце ягадзіцы. Затрымаецеся на дзве секунды ў гэтым становішчы і вярніцеся ў зыходнае становішча, выканаўшы руху ў зваротным парадку.

Заставайцеся ляжаць на падлозе з заведзенымі за галаву рукамі. Правую ступню пастаўце на падлогу, а левую пакладзеце на правае калена. Галаву і лапаткі адарвіцеся ад падлогі і пацягніцеся да левага калена правым плячом, затым левым плячом да правага калена. Працягваючы ўтрымліваць лапаткі на вазе, выпрастаць абедзве нагі, правая пад вуглом 45 градусаў да паў, а левая - амаль вертыкальна. Можаце злёгку дапамагчы сабе рукамі. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю і апусціцеся на падлогу. Выканайце усе паўторы і зменіце нагу.

Устаньце на карачкі. Абапірайцеся на локці і шкарпэткі ног. Ступні можна злёгку расставіць. Локці знаходзяцца сапраўды пад плечавым суставе. Напружце прэс і мышцы кара, каб цела ўтварыла прамую лінію з нагамі. Сагніце правую нагу і злёгку апусціце яе, але не дакранайцеся каленам падлогі, затым выпрастаць. Пасля гэтага сагніце і выпрастаць левую нагу. Гэта адзін паўтор. Працуйце павольна і плаўна, без прыпынкаў.

Сядзьце на падлогу, ногі сагніце ў каленях і пастаўце ступні на шырыню плячэй. Рукі выцягніце перад грудзьмі далонямі ўніз. Зрабіце ўдых і апусціце корпус назад, напружваючы прэс і акругліўшы спіну. Рукі падніміце над галавой, далоні глядзяць адзін на аднаго. Апусціце рукі і вярніце корпус у зыходнае становішча.

Першы час выконвайце ўсе практыкаванні па адным падыходу ў 8-10 паўтораў. Затым паступова павялічвайце нагрузку. Давядзіце колькасць падыходаў да двух з 15-16 паўтарэння. Выконвайце чатыры практыкаванні запар без прыпынку, затым рабіце хвілінны перапынак і - другі падыход. Сілавыя практыкаванні рабіце тры разы на тыдзень.

Адных практыкаванняў мала, каб выправіць зімовыя памылкі. Штодня выконвайце інтэнсіўныя кардыятрэніроўкі. Для гэтага можна выкарыстоўваць бегавую дарожку. Бегайце на працягу 40-50 хвілін, чаргуючы спакойны тэмп са хуткаснымі рыўкамі.

Вячэрні прыём ежы зрабіце пераважна бялковым і не вячэраю менш, чым за дзве гадзіны да адыходу да сну.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар