Як трэніраваць ягадзіцы


Працаваць над ягадзіцамі можна і дома, і ў спартзале, і нават незаўважна на працы. Галоўнае, улічыце, калі вы хочаце мець выпуклую попку, мышцы трэба напампаваць. Каб стымуляваць рост цягліцавых валокнаў, неабходны высокія нагрузкі і бялковая ежа. Так што адмоўцеся ад вегетарыянскай дыеты і пачынайце трэніравацца. Адно з самых папулярных практыкаванняў для ягадзіц - махі нагой назад. Устаньце на карачкі, апірышча - на выпрастаныя рукі і калені. Пэндзля рук знаходзяцца сапраўды пад плечавым суставе. Правую нагу выпрастаць, каб яна ўтварыла прамую лінію з корпусам. Падымайце нагу як мага вышэй і ня апускайце яе назад. Выканайце 12-15 махаў назад і зменіце нагу. Каб павялічыць нагрузку, на шчыкалатку можна надзець спецыяльныя абцяжарвання.

Падобнае практыкаванне можна выконваць стоячы. Для гэтага спатрэбіцца гумовы эспандер. Абматайце шнур эспандера вакол шчыкалаткі, канцы замацуеце на нерухомай апоры на вышыні 10-15 гл ад падлогі. Устаньце тварам да апоры на такой адлегласці, каб шнур быў нацягнуты. Трымаеце спіну прама, плечы развядзіце. Адводзіце прамую нагу з амартызатарам назад, пераадольваючы супраціў. Для захавання раўнавагі пастаўце побач крэсла і прытрымвайцеся рукой за спінку.

Гэта ж практыкаванне можна выконваць у трэнажорнай зале на блокавым трэнажоры. Проста перавядзіце цягу на ніжні блок.

Добра дапамагае ўмацаваць ягадзічную мышцу так званая хада на ягадзіцах. Сядзьце на падлогу. Ногі выцягніце перад сабой і злёгку сагніце ў каленях. Рукі вольна. Перасоўвайцеся па падлозе ў розных напрамках пры дапамозе ягадзіц.

Выдатную працу цягліцам ягадзіц даюць розныя масткі. Каб нагрузіць іх максімальна, паспрабуйце рабіць масток на Фітбол.

Вазьміце Фітбол сярэдняга памеру. Ляжце на падлогу. Выцягніце рукі ўздоўж цела, абедзве нагі пакладзеце на Фітбол і сагніце калені. Утрымліваючы ступні на мячы, падымайце таз, каб сцягна і корпус ўтварылі прамую лінію. Плечы і рукі застаюцца на падлозе. У верхняй кропцы затрымаецеся на дзве секунды і апусціцеся ўніз на кілімок. Неабходнасць ўтрымліваць няўстойлівы мяч ўключае ў працу мноства дробных цягліц, якія складана прапрацаваць пры звычайных практыкаваннях. Калі вы захочаце павялічыць нагрузку, выконвайце такі масток з апорай на адну нагу.

Каб не губляць час, дадайце да хатніх практыкаванням хаду па лесвіцах. Адмоўцеся ад уздымаў на ліфце. Падымайцеся ўверх пешшу. Павялічвайце тэмп уздымаў. Калі вы не носіце высокія абцасы, паспрабуйце падымацца, пераступаючы праз прыступку.

Аднак, самае лепшае практыкаванне для ягадзічнай мышцы - гэта прысяданні. Выконваючы іх, можна за месяц прывесці свае ягадзіцы ў выдатнае стан. Прысядаць можна са штангай, з гантэлямі або любым іншым грузам. Некаторыя маладыя мамы выкарыстоўваюць у якасці абцяжарвання свайго малога, вядома, не груднічка, а ледзь старэй.

Галоўнае ў тэхніцы прысяданняў - ня зводзіць калені, калі апускае корпус. Яны павінны рухацца дакладна ў той бок, куды глядзяць вашы ступні. Ня сутультесь і ня апускайце погляд, гэта можа прывесці да страты раўнавагі. Чым ніжэй вы апусціце таз, тым вялікую нагрузку атрымаюць вашыя ягадзіцы. Першы час, прысядаючы з абцяжарваннем, папытаеце каго-небудзь страхаваць вас.

Галоўнае пры працы над ягадзіцамі - рэгулярнасць. Цягліцам для развіцця патрэбна пастаянная нагрузка. Прапусціўшы два заняткі, вы практычна вяртаецеся да самага пачатку трэніровак. Таму праявіце настойлівасць, і ваша попка будзе самай прыгожай.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар