Комплекс практыкаванняў для ўмацавання цягліц прэса


Пачніце з выканання стандартнага практыкаванні на прэс (ўздымы тулава), вядомага ўсім яшчэ са школьных урокаў фізкультуры. Старайцеся затрымоўвацца не менш, чым на хвіліну, калі падчас ўздыму ваша тулава будзе знаходзіцца пад вуглом 30-45 градусаў да падлогі. Фіксацыя становішча цела ў момант найвышэйшага напружання цягліц зробіць практыкаванне больш эфектыўным. Пасля гэтага можна крыху адпачыць і адначасова пагушкаць мышцы жывата ў тэхніцы пілатэс. Для гэтага не трэба выконваць ўздымы тулава - дастаткова проста напружваць прэс на выдыху.

Затым пачынайце рабіць скручвання. Выконваюцца яны сапраўды гэтак жа, як і першае практыкаванне, але падчас ўздыму тулава трэба паварочваць у бок, імкнучыся дастаць локцем супрацьлеглага калена. Так вы зможаце як след прапрацаваць касыя мышцы жывата.

Цяпер выпрастаць ногі, рукі пакладзеце ўздоўж цела і трохі паслабцеся. Пасля аднаўлення дыхання на выдыху напружце мышцы прэса, сагніце калені і паспрабуйце падцягнуць іх да падбародка. Становішча цела пры выкананні практыкаванні падобна на стойку на лапатках. Паспрабуйце апусціць ногі спачатку ў адзін, а затым у другі бок, не аслабляючы прэс. Для павелічэння нагрузкі можна трымаць ногі прамымі і рабіць фіксацыю становішча цела, калі адчуеце, што вашыя мышцы максімальна напружаныя.

Разнастаіць трэніроўкі цягліц прэса дапамогуць і некаторыя прыстасаванні. Перш за ўсё, гэта гімнастычны каток. Рабіць практыкаванні з ім вельмі проста: вазьміцеся за ручкі і займіце зыходнае становішча, як для адцісканняў ад падлогі. Паспрабуйце сагнуць цела, напружваючы жывот, і падвезці каток да каленяў. Для працы над касымі цягліцамі можна адводзіць каток ня наперад, а ў бок.

Вельмі эфектыўныя практыкаванні на прэс на спецыяльных трэнажорах, але калі ў вас няма такой магчымасці, можна абыйсціся і звычайнай шведскай сценкай або ашэсткам, усталяванай блізка да сцяны. Вазьміцеся за яе рукамі повисните. Спіна павінна быць шчыльна прыціснутая да сценкі. Выконвайце ўздымы прамых ног так, каб кут паміж жыватом і сцёгнамі быў роўны 90 градусам. Не варта моцна размахваць нагамі, лепш выконваць практыкаванне павольна, інакш вы будзеце проста рухацца па інэрцыі, і эфекту ад такіх трэніровак не будзе.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар