Як зрабіць ідэальны прэс


Калі вы сапраўды хочаце стаць уладальнікам ідэальнага прэса, не варта меркаваць, што можна абыйсціся аднымі толькі трэніроўкамі цягліц жывата. Без рэгулярных комплексных заняткаў спортам вы наўрад ці зможаце атрымаць жаданы вынік. Справа ў тым, што па-над прэса размешчана тлушчавая праслойка, якая можа надзейна схаваць мышцы, і жывот будзе выглядаць, друзлым. Таму важна імкнуцца пазбавіцца ад непатрэбных зморшчын, сядзець на дыеце і займацца спортам. Вызначыцеся, колькі часу вы гатовыя марнаваць на практыкаванні на прэс. У ідэале трэба займацца тры разы на тыдзень па гадзіне ў дзень. Пры гэтым практыкаванні, накіраваныя на іншыя зоны, гэтак жа, як і размінка, у гэты час не ўключаюцца.

Найбольш эфектыўнымі практыкаваннямі на прэс з'яўляюцца:
1. Пад'ём ног у вісе або так званыя «жабіныя падцягвання».
2. Прамыя і зваротныя скручвання.
3 скручвання з фіксацыяй (калланетикс).

Для таго каб выконваць ўздым ног у вісе, вам неабходная шведская сценка або спецыяльны вертыкальны трэнажор для прэса. Займіце зыходнае становішча: ваша спіна павінна быць шчыльна прыціснутая да сценкі або спінцы трэнажора, рукамі моцна вазьміцеся за адмысловыя ўпоры альбо перакладзіну. Напружваючы мышцы жывата, на выдыху падымайце прамыя ногі так, каб кут паміж жыватом і сцёгнамі быў прамым. Выконвайце не менш за 20 паўтораў за падыход.

Скручвання называюцца стандартныя практыкаванні на мышцы прэса, пры якіх падчас ўздыму тулава або ног са становішча лежачы выконваюцца павароты ў бакі.

Для выканання прамых скручванне ляжце на падлогу, сагніце ногі ў каленях, а ступні шчыльна зафіксуйце. Рукі пакладзеце пад галаву, локці развядзіце ў бакі. На выдыху падымайце торс, імкнучыся закрануць правым локцем левага калена. Затым на ўдыху займіце зыходнае становішча. Пасля гэтага зноў выканайце ўздым з паваротам у іншы бок. Неабходна зрабiць не менш за 20 паўтораў за падыход.

Зваротныя скручвання выконваюцца з такога ж зыходнага становішча. Падцягніце калені да грудзей так, як быццам збіраецеся выканаць стойку на лапатках «бярозка». Адарвіцеся паясніцу ад падлогі і за кошт напружання толькі цягліц жывата паспрабуйце на выдыху апусціць калені направа, а затым, пасля ўдыху ў зыходным становішчы, налева. Выконваючы гэтае практыкаванне важна не размахваць нагамі, каб не атрымалася руху па інэрцыі. Рабіце па 10 паваротаў у кожны бок за падыход.

Скручвання з фіксацыяй выконваюцца сапраўды гэтак жа, як звычайныя, але ў момант найвышэйшага напружання цягліц неабходна затрымацца ня менш, чым на хвіліну. У ідэале варта фіксаваць становішча на 100 секунд.

Важна таксама памятаць пра тое, што для большага эфекту не варта адпачываць паміж практыкаваннямі. Пасля выканання комплексу можна зрабіць перапынак на 3 хвіліны, каб аднавіць дыханне, а затым выканаць яшчэ адзін падыход.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар