Як навучыцца адціскацца


Калі вы не апошні раз рабілі адцісканні ў школе, прыйдзецца успамінаць тэхніку. Такія многосуставные практыкаванні як адцісканні ўключаюць у працу мноства цягліц і патрабуюць правільнага выканання. У адваротным выпадку эфект будзе значна паніжаны. Пры выкананні адцісканні вельмі важна трымаць корпус прамым. Гэта прымушае працаваць мышцы кара. Менавіта яны адказваюць за тонкую талію, падцягнуты жывот і моцную паясніцу.

Прыміце ўпор лежачы на ​​невысокай стэп-платформе або іншым ўстойлівым ўзвышэнні. Пастаўце далоні ледзь шырэй плечаў, пальцы глядзяць наперад. Ўпіраецца ў падлога не шкарпэткамі ног, а каленамі. Напружце мышцы прэса, ледзь звядзіце лапаткі, зрабіце ўдых і апускайце корпус, згінаючы локці.

Старайцеся закрануць грудзьмі апоры. Асноўная ўвага надасце таго, каб не прагінацца ў паясніцы і не апускаць галаву. Цела павінна быць нацята. Крануўшы апоры, выдыхніце і павольна выпрастаць рукі. Выканайце 10 адцісканняў, адпачніце 30 секунд і паспрабуйце.

Паступова павялічвайце колькасць паўтораў у кожным падыходзе. Каб прыступіць да наступнага этапу, вы павінны лёгка адціскацца ад апоры 40 разоў.

Прыміце ўпор лежачы на ​​падлозе. Ногі працягваюць упірацца ў падлогу каленямі. Выконвайце адцісканні ў павольным тэмпе, імкнучыся апускацца як мага ніжэй. Даводзьце колькасць адцісканні да 40 і паступова пераходзіце да адцісканняў з апорай на шкарпэткі ног. Абавязкова кантралюйце корпус. Лепш адціснуцца пяць разоў з ідэальнай тэхнікай, чым дваццаць, выгінаючыся ў паясніцы.

Калі вы зможаце лёгка выканаць 10 класічных адцісканняў, паспрабуйце адціскацца з рознай пастаноўкай рук. Чым шырэй вы ставіце рукі, тым больш нагрузка на грудныя цягліцы. Калі паставіць рукі блізка адзін да аднаго, злёгку павярнуўшы далоні ўнутр, асноўная нагрузка ляжа на трыцэпс і сярэдзіну грудзей.

Многія атлеты выконваюць адцісканні, паставіўшы ногі не на падлогу, а на высокую апору. Гэта дапамагае прапрацаваць ніжнюю частку грудных цягліц.

Калі выконваць адцісканні з апорай ног на Фітбол, мышцы кара будуць атрымліваць дадатковую нагрузку, бо ім прыйдзецца стабілізаваць становішча цела на няўстойлівай апоры. Такія адцісканні могуць часткова замяніць бакавыя скручвання, якія накіраваны на прапрацоўку касых цягліц прэса.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар