Як умацаваць ягадзічную мышцу


Аднымі з самых эфектыўных практыкаванняў для цягліц ягадзіц з'яўляюцца тыя, пры выкананні якіх неабходна пастаянна ўтрымліваць раўнавагу. Асаблівая ўвага надавайце мускулам, якія адводзяць нагу ў бок і якія вяртаюць яе назад. Трэніроўка іх таксама развівае сілу, павышае вынослівасць сардэчна-сасудзістай сістэмы і спальвае найбольшая колькасць калорый. Для выканання практыкаванняў набудзьце фітнес-мяч, гумовы амартызатар і штангу. Амартызатар можна замяніць эластычным бінтам, штангу - барам. Асноўныя сілавыя трэніроўкі амаль не надаюць увагі цягліцам, якія адказваюць за адвядзенне ног у бок, што прыводзіць да цягліцаваму дысбалансу і пагаршае знешні выгляд ягадзіц. Прапанаваны комплекс практыкаванняў ліквідуе гэты недахоп.

Прысяданні

Базавую практыкаванне для ўмацавання ягадзічных цягліц. Пастаўце ногі разам і зьвяжэце яго бінтам або амартызатарам ў раёне шчыкалатак. Затым расстаўце ногі на шырыню плячэй так, каб супраціў бінта было адчувальным. Шкарпэткі ног павінны глядзець наперад. З гэтага становішча пачніце выконваць прысяданні са штангай ці барам такім чынам, быццам сядайце на крэсла. Прэс трымаеце напружаным, лапаткі Звесткі, калені павінны знаходзіцца над ступнямі. Корпус можна злёгку нахіліць наперад. Для вяртання ў зыходны стан выкарыстоўвайце толькі высілак ягадзічных цягліц.

Развядзенне ног на фітнес-мячы

Звяжыце сабе ногі бінтам або амартызатарам ў галіне шчыкалатак. Стаўшы на калені перад мячом, ляжце на яго проста жыватом. Далоні пакладзеце на падлогу і з іх дапамогай займіце наступнае становішча: таз і клубы размешчаны на версе фітнес-мяча, корпус выцягнуты ў прамую лінію ад галавы да стоп, шкарпэткі звернутыя ў бок падлогі, рукі выпрастаны, далоні пастаўце дакладна пад плячыма, пальцы накіруйце наперад . Павольна пачніце разводзіць ногі ў бакі, расцягваючы амартызатар. Шкарпэткі ног павінны ўвесь час глядзець у падлогу. Дасягнуўшы максімуму, павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Адвядзенне ног

Зьвязаўшы сабе ногі так, як гэта было апісана вышэй, устаньце прама. Адной рукой вазьміцеся за якую-небудзь апору, іншую пакладзеце на сцягно. Шкарпэткі ног павярніце наперад. Напружце прэс і звядзіце лапаткі. Адвядзіце нагу, на сцягне якой ляжыць рука, у бок да максімуму. Корпус не нахіляйце. Шкарпэтку гэтай ногі цягніце на сябе. Вяртаючыся ў зыходнае становішча, нагу на падлогу не стаўце да таго часу, пакуль не выканаеце ўсе паўтарэння.

Дапоўніць названыя практыкаванні можна выпадамі, скачкамі ў бок і заняткамі на слайдзе.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар