Як зрабіць ногі моцнымі і дужымі


Каб павялічыць мышачную масу ног, зрабіць мускулатуру больш моцнай, недастаткова звычайных занятку на бегавой дарожцы або прабежак у сярэднім тэмпе. Вам прыйдзецца займацца вельмі інтэнсіўна. Лепшы варыянт - спалучэнне сілавых практыкаванняў з аэробнымі. Як правіла, асноўнай перашкодай на шляху да ідэальнай постаці жанчыны называюць недахоп часу. А таму, вам спатрэбіцца нешта, якое дазваляе хутка прапрацаваць усе мышцы ног і пры гэтым задаць ім добрую нагрузку. Лепшае практыкаванне усіх часоў і народаў для ніжняй часткі цела - гэта прысяданні з вагай.

Жанчынам першы час трэба выкарыстоўваць у якасці абцяжарвання гантэлі, а не штангу. Гантэлі менш траўманебяспечны, бо дазваляюць лепш кантраляваць рух снарада. Каб прысяданні хутка далі патрэбны вынік, іх неабходна выконваць правільна. Калі вы прысядаць з гантэлямі, можаце трымаць іх у свабодна апушчаных руках або прыціснуць да плячах - як вам больш падабаецца. Штангу размяшчайце на плячах крыху ніжэй сёмага шыйнага пазванка. Ніколі не падымайце штангу з падлогі. Уставаць трэба толькі пад снарад, усталяваны на спецыяльных стойках.

Прысяданне павінна пачынацца з адвядзення таза назад, нібы вы сядайце на крэсла. Затым павольна апускайце корпус ўніз. Глядзіце строга перад сабой, каб не страціць раўнавагу.

Пасля доўгіх спрэчак спецыялісты па фітнесу ўсё ж прыйшлі да адзінай думкі, што нізкія прысяданні не прыносяць шкоды, а таму маюць права на існаванне. Апускайцеся так нізка, як зможаце. Чым ніжэй вы апусціце корпус, тым вышэй будзе нагрузка на ягадзіцы. Галоўнае, сочыце за каленамі - яны павінны рухацца строга ў той жа бок, куды глядзяць шкарпэткі ног.

Невялікі бонус - прысядаючы з шырока расстаўленымі нагамі, вы прапампаваць вельмі складаную групу цягліц, размешчаных на ўнутранай паверхні ног. Шырокія прысяданні - лепшае практыкаванне для прыводзяць цягліц сцягна.

Каб выклікаць рост цягліц, вага павінен быць значным, а колькасць паўтораў - невялікім. Дастаткова выконваць два-тры падыходы па 5-8 прысяданняў. Але апошняе прысяданне павінна быць выканана на мяжы сіл.

Калі ў вас няма магчымасці займацца са штангай ці гантэлямі, выконвайце высокія Выскокванне. Апусціцеся ў поўны прысед, а затым рэзка выпрыгните, як мага вышэй. Каб надаць паскарэнне, можна пляснуць у далоні над галавой. Затым, не затрымліваючыся, вярніцеся ў зыходнае становішча і здзейсніце новы скачок. Працуйце без прыпынкаў на працягу 3-5 хвілін, вашы ногі атрымаюць вельмі важкую нагрузку.

Дадаткова да прысяданняў выконвайце інтэнсіўныя прабежкі. Проста бегаць у роўным тэмпе - недастаткова. Спалучайце хуткасныя рыўкі з бегам у сярэднім тэмпе.

Дадайце бегавыя практыкаванні - бег з высокім падыманнем бядра і бег з закідваннем галёнкі. Практыкаванні павінны быць вельмі інтэнсіўнымі. Добра дапамагае напампаваць мышцы бёдраў і галёнак бег па перасечанай мясцовасці, з розным узроўнем рэльефу. Чаргаванне уздымаў і спускаў дазваляе максімальна нагрузіць ўсе мышцы ног і ягадзіцы. Узімку можна замяніць такі бег ўздымамі і спускамі па лесвіцы.

Не забывайце перад любой трэніроўкай выконваць размінку. Паскакаць на скакалцы, выканайце лёгкую прабежку, выканайце колькi махаў нагамі. Гэта неабходна, каб падрыхтаваць арганізм да нагрузак. Не забывайце, што пашкоджанні каленнага і галёнкаступнёвага сустава складаюць каля 30% усіх спартыўных траўмаў.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар