Як пачаць пампаваць мышцы


Калі вы ніколі не займаліся на сілавых трэнажорах, не спяшайцеся хапацца за штангу. Перш за ўсё, вызначыце найбольш праблемныя зоны. Гэта могуць быць занадта худыя рукі ці, наадварот, занадта аб'ёмныя сцягна. Сілавыя трэніроўкі дазваляюць як павялічыць аб'ёмы, так і паменшыць іх. Запомніце, каб мышцы раслі, ім неабходныя інтэнсіўныя кароткачасовыя трэніроўкі з паўнавартасным перапынкам на адпачынак. Калі вам неабходна пазбавіцца ад лішніх сантыметраў, выконвайце тыя ж самыя практыкаванні з мінімальным вагой і вялікай колькасцю паўтораў, а працаваць прыйдзецца штодня. Наступны крок - гэта падбор трэніровачных практыкаванняў і складанне праграмы заняткаў. Лепш за ўсё зрабіць гэта з дасведчаным трэнерам. Ён дапаможа падабраць патрэбны вага, выбраць аптымальныя практыкаванні і пакажа правільную тэхніку іх выканання.

Калі вы плануеце займацца самастойна, пачніце сілавыя трэніроўкі з практыкаванняў, што разганяе метабалізм і ўключаюць у працу гармон росту. Гэтыя практыкаванні называюць базавымі, яны сапраўды задзейнічаюць вялікая колькасць цягліц адначасова і дазваляюць стварыць аснову, на якой у далейшым вы будзеце будаваць сваё ідэальнае цела.

Базавыя практыкаванні даволі складаныя ў тэхнічных адносінах, таму перш чым прыступаць, добра вывучыце асаблівасці іх выканання і працуйце перад люстэркам, каб бачыць свае руху. Да базавых ставяцца прысяданні, адцісканні і разнастайныя цягі.

Выбраўшы асноўныя практыкаванні, падбярыце да іх практыкаванні-замены. Гэта асабліва актуальна, калі вы плануеце займацца ў трэнажорнай зале з вялікай наведвальнасцю. Найбольш папулярныя снарады могуць быць занятыя, падумайце, чым вы будзеце займацца, калі падобнае адбудзецца.

Падбірайце працоўны вага дасведчаным шляхам. Першыя два-тры тыдні працуйце па схеме: тры падыходы па 10-12 паўтораў. Гэта дазволіць падрыхтаваць арганізм да далейшых нагрузак. Вага павінен быць такім, каб апошні паўтор вы выконвалі на мяжы сваіх сіл. Паміж падыходамі адпачывайце не менш за 30 секунд і не больш за хвіліну. Пасля заканчэння перыяду падрыхтоўкі, пачніце вар'іраваць колькасць паўтораў і велічыню працоўнага вагі. Павялічвайце іх ці памяншайце, каб дасягнуць пастаўленай мэты.

Жанчынам варта пачынаць трэніравацца з гантэлямі, а не са штангай. Гантэлі дазваляюць лепш кантраляваць траекторыю руху, гэта больш падыходзіць для слабых жаночых суставаў.

Абавязкова завядзіце спартыўны дзённік. Перад пачаткам трэніровак, запішыце ў ім свае антрапаметрычныя дадзеныя: рост, вага, аб'ём таліі, сцёгнаў, біцэпсаў. Абавязкова пазначце мэта, якую вы хочаце дасягнуць, і дакладную дату, калі вы гэта зробіце. У спартыўны дзённік запісвайце практыкаванні, якія выконваеце, і свае паказчыкі. Не забывайце раз у два тыдні праводзіць кантрольныя замеры, каб скарэктаваць праграму.

Сілавыя трэніроўкі немагчымыя без правільнай дыеты. Для будаўніцтва мускулатуры неабходны бялок. Таму вам прыйдзецца адмовіцца ад агародніннай дыеты і павялічыць у сваім рацыёне колькасць нішчымнага мяса, нятлустай рыбы, сыру ці тварагу, арэхаў.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар