Як напампаваць рукі і спіну


Памятаеце, што заняткі павінны быць рэгулярнымі - не радзей як за тры разы на тыдзень. Калі вы ніколі не займаліся фізічнымі практыкаваннямі, пачынайце з маленькіх нагрузак, каб не траўмаваць мышцы. Паступова вы павінны павялічваць колькасць трэніровак. Не варта разлічваць на хуткі вынік, так як ён з'явіцца прыкладна праз 1-2 месяцы пасля пачатку заняткаў. Перш чым прыступаць да трэніроўцы, добра разагрэйце ўсе групы цягліц. Гэта пазбавіць вас ад магчымых траўмаў і расьцяжак. Зрабіце некалькі прысяданняў, паваротаў тулава, махаў рукамі.

Самае важнае практыкаванне для трэніроўкі рук - гэта адцісканняў ад падлогі. Падчас яго выканання сочыце за тым, каб спіна ня гнулася. Для пачатку стаўце рукі на шырыню плячэй, але па меры развіцця цягліц пачынайце ставіць рукі бліжэй адзін да аднаго, а локці прыціскаць да тулава.

Для таго каб натрэніраваць біцэпс, вам спатрэбяцца гантэлі. Для пачатку выбірайце такую ​​вагу, які зможаце без працы падняць хоць бы 10 разоў. Устаньце роўна, ногі пастаўце на шырыню плячэй. Пачынайце па чарзе згінаць рукі ў локцевых суставах, падымаючы і апускаючы гантэлі. Не варта рабіць занадта рэзкіх рухаў, так як у адваротным выпадку магчымыя расцяжэння цягліц.

Самым эфектыўным практыкаваннем для цягліц спіны лічыцца падцягванне на перакладзіне. Збудуеце турнік ў двары ці ж размесціце ўстойлівую перакладзіну дзесьці ў кватэры. Ухапіўшыся за перакладзіну рукамі і старайцеся падняць цела так, каб ваша грудзі была на ўзроўні далоняў. Дарэчы, такое практыкаванне трэніруе не толькі спіну, але і мышцы рук.

Падчас практыкаванняў вам спатрэбіцца гумовы эспандер. Сядзьце на падлогу і ўпрыцеся нагамі ў сцяну. Папярэдне замацуеце адзін канец гумовага жгута так, каб ён знаходзіўся на ўзроўні вашай галавы. Ухапіўшыся рукамі за другі канец эспандера і пачынайце апускацца на падлогу, пераадольваючы супраціў. Сачыце за тым, каб спіна падчас практыкаванні была роўнай. Ляжце на падлогу і затрымаецеся на некалькі секунд у такім становішчы. Зараз можаце павольна падымацца. Падчас практыкаванні вы павінны адчуваць, як напружваюцца мышцы спіны.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар