Як напампаваць прыгожы трыцэпс


трыцэпс размешчаны на задняй паверхні плечавы косткі, іншая назва - трохгаловая цягліца пляча. Цягліца адказвае за згінанне і разгінанне локця, да таго ж яна першая пачынае працаваць, калі чалавек рухае рукой. Такім чынам, асноўная сіла рукі залежыць ад трыцэпс, аднак у звычайным жыцці ён рэдка трэніруецца. Акрамя відавочнага недахопу, слабасці, пакутуе форма рукі, што вельмі важна для жанчын. Каб напампаваць прыгожы трыцэпс, трэба надаваць яму дастатковую ўвагу падчас трэніроўкі. Для гэтага ідэальна падыдуць наступныя практыкаванні: французскі жым, адваротнае адцісканняў, адцісканне з вузкай пастаноўкай рук і згінання / выпроствання рук з гантэлямі ў нахіле.

Велізарнае значэнне мае тэхніка бяспекі. Вельмі важна адразу прымаць правільнае становішча і сачыць за пазіцыяй корпуса і асабліва спіны. Небяспека няслушнага выканання любога фізічнага практыкаванні складаецца ў тым, што цела не адразу рэагуе на памылкі. Толькі праз пару месяцаў можна адчуць болі ў суставах або ў пазваночніку, і тады прыйдзецца прымаць сур'ёзныя меры.

Памятаеце пра дыханне: напаўняйце лёгкія на паслабленні цягліц і выдыхайце паветра ў самай напружанай кропцы. Рабіце столькі паўтораў, колькі зможаце, можна ў некалькі сэтаў. Аптымальны варыянт для пачаткоўца - 2 сэта па 8-10 разоў. З часам вы знойдзеце свой тэмп і колькасць паўтораў.

Французскі жым

Зыходнае становішча: ступні на шырыні сцёгнаў, ногі ледзь сагнутыя ў каленах, прамой корпус, рукі з гантэлямі паднятыя ўверх. Згінайце і разгінаць іх у локцях, робячы акцэнт пры ўздыме гантэлей. Акрамя таго, апускаючы іх, не кідайце вага і старайцеся не дакранацца спіны. Французскі жым не рэкамендуецца выконваць людзям з гіпертаніяй. Калі вы пакутуеце ад павышанага ціску, то аддайце перавагу іншым практыкаванням або зрабіце жым са становішча лежачы.

Зваротныя адцісканні

Для гэтага практыкаванні выкарыстоўвайце лаву, крэсла або стэп-платформу. Сядзьце і Абапрыцеся рукамі на краю сядзення па баках ад цела. Прыўздымаючы на ​​руках і продвиньтесь наперад. Апускайцеся і падымайцеся за кошт працы трыцэпс, робячы паўзу наверсе. Не мучце мышцы ног, каб дапамагчы сабе, гэта дрэнна адаб'ецца на паясніцы. Ня апускайцеся занадта нізка і не рабеце звыш сваіх сілаў, так вы можаце пашкодзіць суставы. Нават невялікі амплітуды будзе дастаткова.

Ўсечаныя адцісканні

Ляжце на жывот, сагніце рукі ў локцях і ўпрыцеся далонямі ў падлогу па баках ад тулава, падніміцеся. Рабіце адцісканні за кошт трыцэпс. Майце на ўвазе, што гэта практыкаванні не ва ўсіх атрымліваецца з першага раз, асабліва калі мышцы слабыя ці ёсць залішняя вага. У першым выпадку старайцеся рабіць хаця б адзін паўтор, з часам павялічваючы колькасць. Пры паўнаце лепш адмовіцца ад гэтага практыкаванні і пераключыцца на іншыя.

Згінання ў локцях у нахіле

Вазьміце гантэлі, ступні расстаўце на шырыні сцёгнаў і трохі сагніце ногі ў каленях. Зрабіце нахіл наперад да паралелі корпуса з падлогай. Локці адвядзіце уверх і выконвайце згінання / выпроствання ў локцях, робячы акцэнт наверсе, не кідайце груз пры руху ўніз.

Пра тое, якую вагу гантэлей лепш узяць, няма дакладных рэкамендацый. Гэта залежыць ад індывідуальнай фізічнай формы, сілы рук і мэтаў які займаецца. Для гэтага, каб зразумець, якая вага падыдзе менавіта вам, паспрабуйце некалькі варыянтаў, пачынаючы ад 1 кг. Калі адчуеце цяжар пры першым жа ўздыме, такія гантэлі і бярыце. Аднак, калі вага кожнай перавышае 3 кг, будзьце гатовыя да з'яўлення неженского рэльефу, зрэшты, гэта справа густу.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар