Заняткі для ўмацавання цягліц спіны і хрыбетніка


Размінка

Перад выкананнем комплексу практыкаванняў на ўмацаванне цягліц спіны і хрыбетніка, абавязкова зрабіце размінку, якая ўзмоцніць кровазварот і павялічыць паступленне кіслароду ў кроў, разагрэе і зробіць больш гнуткімі суставы і эластычнымі мышцы. Добрая размінка сама па сабе вельмі карысная для ўмацавання цягліц і прафілактыкі захворванняў спіны і хрыбетніка, яна зводзіць да мінімуму рызыка пашкоджання тканін і суставаў падчас выканання асноўных практыкаванняў.

Пачніце яе, устаўшы прама і расставіўшы ногі на шырыні плячэй, зрабіце два глыбокіх ўдыху-выдыху. Рукі апусціце ўздоўж тулава і падсоўвае плячыма, падымаючы іх спачатку ўверх-уніз, а затым прарабіце імі кругавыя руху наперад і назад. У зыходным становішчы нахіляйце галаву па чарзе да правага, затым да левага пляча, потым зрабіце нахілы галавой наперад-назад, імкнучыся адчуць, як напружваюцца і разаграваюцца мышцы.

Сагніце рукі ў локцях, трымаючы іх паралельна падлозе перад грудзьмі, распрамляючы рукі, разводзьце іх у боку, робячы маховые руху. Уприте пэндзля рук у бакі і круціце сцягна як пры практыкаваннях з хула-хупом. Устаньце прама, а затым нахіліцеся наперад, імкнучыся пальцамі рук закрануць полу, пры выпроствання злёгку прагінацца назад. Выканайце хаду на месцы, паступова падымаючы калені як мага вышэй, затым на працягу 1 хвіліны выканайце бег на месцы. Кожнае практыкаванне на размінку паўтарайце на працягу 30-40 секунд. Завершыце яе стоячы ў зыходным становішчы, зрабіўшы два глыбокіх ўдыху-выдыху.

Эфектыўныя практыкаванні па ўмацаванні цягліц спіны

Наступныя практыкаванні дапамогуць вам ўмацаваць мышцы спіны, кожнае з іх варта выконваць па 5 разоў. Калі вы будзеце рабіць такую ​​зарадку рэгулярна, і лепш не толькі па раніцах, але і ўвечары, вы зможаце назаўжды забыцца пра болях і іншых праблемах са спіной і хрыбетнікам. Практыкаванні, якія выконваюцца ў становішчы лежачы, варта рабіць на спецыяльным поліурэтанавых няслізкай дыванку або матэ.

Ляжце на жывот, падклаўшы пад яго невялікую плоскую падушку, выцягніце рукі па баках ўздоўж цела. Спачатку прыпадніміце галаву, выцягваючы яе як мага вышэй, затрымаецеся ў гэтым становішчы, затым прыміце зыходнае. Расслабьте плечы, каб яны былі прыціснутыя да падлогі. Трымаючы ступні разам, прыпадыміце ногі ўверх, імкнучыся не згінаць іх у каленях. Зафіксуйце ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд. Праз некаторы час, калі ў вас ужо будзе добра атрымлівацца, вы можаце ўскладніць гэта практыкаванне, падымаючы галаву і ногі адначасова.

Ляжце на спіну, рукі сагніце ў локцях і пакладзеце за галаву. Падымаючы галаву і корпус, згінайце ногі ў каленях па чарзе, імкнучыся закрануць спачатку правым локцем левага калена, затым левым локцем правага калена. Спіну пры гэтым выгінаўся, каб ваша тулава як бы перакочваць на пазваночніку.

Для наступнага практыкаванні вам спатрэбіцца стол. Ляжце на яго проста жыватом уніз, каб сцягна былі на ўзроўні краю, рукамі, выцягнутымі наперад, прытрымвайцеся за стальніцу. Адарвіцеся ногі ад зямлі і выцягніце іх на ўзровень вечка стала, разогнув ў каленях. Зафіксуйце ў гэтым становішчы на ​​6-7 секунд, затым апусціце ногі.

Стоячы прама, пастаўце ногі на шырыню плячэй. Апушчаныя ўніз рукі разгарніце далонямі вонкі, прарабіце 10-15 маховых рухаў, адводзячы плечы і рукі як мага далей таму.

Устаньце на калені, затым сядзьце на пяткі, рукі выцягніце наперад, каб з іх дапамогай ўтрымліваць раўнавагу. Перанясіце, злёгку прыўстаўшы, правае сцягно на падлогу, рукі адначасова павярніце налева, яны павінны быць раўналежныя падлозе. Зноў сядзьце на пяткі, рукі выцягнутыя наперад. Перанясіце, прыўстаўшы, левае сцягно на падлогу, рукі павярніце вправо.Если ў вас ёсць турнікет або ашэстак, карысна некалькі разоў на дзень вісець на ёй па 30 секунд, подогнув калені, адчуваючы, як расцягваюцца пазванкі і мышцы спіны.

Практыкаванні па ўмацаванні пазваночніка

Для захавання рухомасці і гнуткасці хрыбетніка раніцай і ўвечары рабіце глыбокія нахілы наперад на прамых нагах, імкнучыся закрануць пальцамі рук пятак. За адзін занятак трэба рабіць 2-3 падыходу па 20-30 наклонов.Обычная хада страявым крокам - выдатнае практыкаванне, якое дазваляе ўмацаваць пазваночнік. Калі ў вас хаты не вельмі прасторна, хадзіць страявым крокам можна і на месцы, вылучыўшы для гэтага 3-4 хвіліны.

Ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях. Абедзве ступні павінны цалкам дакранацца падлогі. Ўпрыцеся нагамі ў падлогу і пачніце з высілкам рассоўваць калені, але пры гэтым напружвае цягліцы ягадзіц і сцёгнаў, аказваючы супраціў.

Стоячы прама, пастаўце ногі на шырыню плячэй. Пачніце павольна разгортваць корпус налева да ўпора, як бы закручваючы яго ў паясніцы. Правая рука пры гэтым павінна знаходзіцца пад падбародкам, а левую завядзіце за спіну. Паўтарыце практыкаванне ў іншы бок. Практыкаванні варта паўтараць па 5-10 разоў у залежнасці ад ступені вашай фізічнай падрыхтаванасці. Зрабіце такую ​​лячэбную гімнастыку сваёй карыснай звычкай і не давайце сабе прадышак і паслабленняў, асабліва, калі ў вас ёсць праблемы са спіной і хрыбетнікам.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар