Самыя эфектыўныя практыкаванні для ягадзіц - комплексы

Любая сучасная жанчына, нягледзячы на ​​занятасць на працы і хатнімі справамі, тым не менш, хоча заставацца стройнай і радавацца свайму адлюстраванню ў люстэрку. Але час сядзячы лад жыцця, стрэсы і булачкі з гарбатай па вечарах згубна ўплываюць на нашу фігуру. І адно з першых месцаў, дзе абсоўваюцца так патрэбныя нам кілаграмы - гэта ягадзіцы. Таму сёння мы прадставім вам комплексы эфектыўных практыкаванняў для ўмацавання ягадзіц ў хатніх умовах і фітнес-залах.

Самыя эфектыўныя практыкаванні для ягадзіц - комплексы

Здароўе: Самыя эфектыўныя практыкаванні для ягадзіц - комплексы

Прысяданні - вучымся рабіць правільна самыя класічныя і вядомыя практыкаванні для пругкасці ягадзіц

Такія нескладаныя практыкаванні, як прысяданні таксама неабходна ўмець выконваць пісьменна, каб не нанесці сабе шкоды.

  • Прысяданні ў становішчы паўседзячы

    Як выконваць: Пастаўце ногі так, што яны апынуліся на адной шырыні з плячыма і павольна апускайцеся ўніз. Але не да канца. Затрымаецеся ў становішчы паўседзячы і вяртайцеся назад у зыходнае становішча стоячы. Абапірайцеся на пяткі. Звярніце таксама ўвагу, што мы апускаемся на выдыху, а паднімаемся на ўдыху. Не забывайце сачыць за дыханнем. Такім чынам павольна прысядзьце 5 разоў. Далей павялічвайце тэмп і таксама, але ўжо хутчэй паўторыце прысяданні 10 разоў. І напрыканцы зрабіце 10 прысяданняў ў становішчы паўседзячы, не ўстаючы, а робячы спружыністым руху.

  • Прысяданні ў шырокай стойцы

    Як выконваць: Устаньце прама і расстаў шырока ногі. Шкарпэткі павінны глядзець у супрацьлеглыя адзін ад аднаго боку. Як і ў першым падыходзе, павольна апускайцеся ў становішча паўседзячы, сочачы за тым, каб калені былі максімальна расстаўленыя ў розныя бакі. Паўтарыце прысяданні ў павольным рэжыме 5 разоў, далей ужо 10 разоў хутчэй і ў становішчы паўседзячы прысядзьце таксама 10 разоў.

  • Прысяданні «ступні разам», што дае максімальную нагрузку на ягадзіцы

    Як выконваць: Устаньце прама, шчыльна злучыўшы ногі і сціснуўшы калені. Рукі застаюцца на поясе. Гэтак жа сама як і ў папярэдніх падыходах да уздыху павольна прысядайце ўніз і на выдыху вяртайцеся ў становішча стоячы. Павольна паўторыце практыкаванне 5 разоў. Затым ужо хутчэй паўторыце прысяданні 10 разоў. На 10-ы раз, застаючыся ў становішчы паўседзячы, выцягніце рукі наперад і зрабіце 10 «спружын». Не забывайце сачыць, каб калені былі прыціснутыя адзін да аднаго.

Пасля выканання гэтага комплексу расцягніце мышцы, па чарзе выцягваючы ногі спачатку назад, а потым перад сабой. Для нагляднасці гэтых практыкаванняў для ягадзіц паглядзіце відэа, якое дапаможа вам зрабіць усё максімальна правільна.

Відэа: Практыкаванні для ягадзіц - прысяданні

Выбрыкі - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для ўмацавання ягадзіц і цягліц ног

Выбрыкі - гэта не складанае практыкаванне для падцяжкі ягадзіц, якое вы з лёгкасцю зможаце выконваць дома.

  • выпады наперад

    Як выконваць: Зрабіце шырокі крок левай нагой наперад, апусціўшыся на правае калена. Застаньцеся ў такім становішчы некалькі секунд і вярніцеся ў зыходнае. Сачыце за тым, каб калена не выходзіла за нагу, а было ёй строга перпендыкулярна. Памятаеце, што спіна павінна быць выпрастаны. Тое ж самае паўтарыце з правай нагой. Па чарзе змяняючы ногі, зрабіце выпады наперад 10 разоў.

  • выпады назад

    Як выконваць: Устаньце прама, ногі пастаўце разам. Цяпер зрабіце крок назад адной нагой, як мага далей і пастаўце яе на калена. Вярніцеся ў становішча стоячы і паўтарыце тое ж самае з другога нагой. Не забывайце сачыць за каленямі і спіной. Гэта практыкаванне таксама неабходна зрабіць 10 разоў, чаргуючы правую і левую нагу.

Відэа: Як правільна рабіць выпады

Махі - вельмі дзейсныя практыкаванні для дзяўчат для падцяжкі ягадзіц і збавення ад целлюліта ў хатніх умовах

  • махі ў бок

    Як выконваць: Махі ў бок можна спалучаць з іншымі справамі дома - напрыклад, з гульнёй з дзіцем на падлозе або кормлениемЛягте на падлогу на правы бок так, каб спіна была прамая. Рукой падапры галаву і падымайце левую нагу так высока, як зможаце. Рабіце пакуль не адчуеце напругу ў цягліцах ногі і ягадзіц. У ідэале трэба паўтарыць практыкаванне 20 разоў. Тое ж самае зрабіце, перавярнуўшыся на другі бок. Паглядзець, як правільна выконваць гэта практыкаванне для ўмацавання ягадзіц вы можаце на відэа.

Відэа: Махі ў бок

  • Махі назад для ўмацавання цягліц ягадзіц

    Выкананне: Ляжце на падлогу і зрабіце пор лежачы на локці. Правую нагу сагніце ў калене і зрабіце на ёй ўшчыльную. Левай нагой рабіце махі назад настолькі высока, наколькі зможаце. Паўтарыце 10 разоў. Тое ж самае зрабіце практыкаванне 10 разоў другога нагой.

Відэа: Махі назад

Таксама ўзмацніць эфект ад выканання простага, але дзейснага практыкаванні дапамогуць вам гантэлі або любая перагрузка.

Здароўе 2017

Нахілы з пацяжэннем для павышэння пругкасці ягадзіц

Як выконваць: Гэта вельмі эфектыўнае і простае практыкаванне для падцяжкі ягадзіц можна выконваць дома, маючы з рэквізітаў толькі гантэлі ці дзве напоўненыя вадой пластыкавыя бутэлькі. Устаньце прама і выгнуўшы спінку. Нахіляйцеся наперад з прамой спіной, а рукамі з гантэлямі цягніцеся да шкарпэткам. Зрабіце тры падыходы па 20 разоў. Адпачынак паміж практыкаваннямі павінен быць не больш за 20-ці секунд.

Ну і напрыканцы хацелася б расказаць вам аб адным з самых эфектыўных практыкаванняў для ягадзіц, якое можна выконваць у хатніх умовах. Яно трохі падобна на знаёмыя ўжо нам выпады, але мае больш выяўленую дынаміку і разнастайнасць.

Ускладненыя выпады таму для збавення ад «галіфэ» і ўмацавання цягліц ягадзіц

Як выконваць: заслаць на падлогу кілімок або коўдру. Устаньце на адно калена і вазьміце ўпор на рукі. Другую ножку паднімеце паралельна падлозе і пачынайце інтэнсіўна згінаць яе ў калене. Далей апусціцеся на локці, падніміце нагу пад вуглом 90 градусаў і распраўце яе. Пачынайце згінаць і цалкам распростваць яе, як паказана на відэа. У наступнай фазе падымайце і апускайце ўжо прамую нагу, не згінаючы яе ў калене. Пасля гэтага пацягніцеся наском як мага вышэй і зрабіце спружыністым руху, не апускаючы пры гэтым нагу на падлогу. Кожную фазу гэтага практыкаванні неабходна рабіць па 10 раз з кожнай ногі. Рэкамендуем вам азнаёміцца ​​з відэа для больш дэталёвага вывучэння рухаў.

Відэа: Практыкаванні для ягадзіц і сцёгнаў

Памятаеце, што калі вы не будзеце ленавацца і рэгулярна выконваць гэтыя практыкаванні, то вашы ягадзіцы заўсёды будуць падцягнутымі, а ножкі стройнымі і прыгожымі.

Топ 5 лепшых практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц ад Кацярыны Усманавай [workout Відэа.

Пакіньце Свой Каментар