Практыкаванні для ўмацавання спіны.

Усе мы рана ці позна задумваемся, што нам патрэбныя якія практыкаванні для ўмацавання цягліц спіны. Сучасны чалавек жыве ў такім рытме, у якім немагчыма усё і ўсюды паспець. Таму, мы часта запускаем стан свайго пазваночніка, думаючы, што калі не турбуе - значыць, усё ў парадку. Аднак з’яўленне болю - гэта сігнал аб тым, што здароўе хрыбетніка падарвана. Бо ўсё часцей людзі сутыкаюцца з невыносным болем у спіне ад нагрузак, ад хады, ад доўгага сядзення на працоўным месцы. Але часцей за ўсё, забываем ці не ведаем, што можна, нават з дапамогай звычайных практыкаванняў для ўмацавання цягліц спіны, паменшыць і прыбраць боль. Самае простае - гэта хада. Але, калі вы не хадзіце ў дзень больш за 5 кіламетраў - вам неабходныя практыкаванні для ўмацавання цягліц спіны.

Практыкаванні для ўмацавання спіны.

Гэтак жа, не варта забываць: калі ў вас ёсць нейкія сур’ёзныя праблемы з хрыбетнікам лепш, для пачатку, звярнуцца да лекара ці хаця б схадзіць на кансультацыю. Бо толькі лекар зможа вызначыць якія - небудзь парушэнні паставы і хрыбетніка. І далей вырашаць, якія практыкаванні для спіны і нагрузкі вам неабходныя.

Розны: Практыкаванні для ўмацавання спіны.

Старайцеся менш нервавацца, бо залішнія нервовыя нагрузкі і частыя стрэсы таксама аказваюць згубнае ўплыў на здароўе костак і суставаў.

Важна памятаць некалькі нескладаных правіл, якія дапамогуць умацаваць мышцы спіны:

1. Пазбягайце перагрузак.

2. Імкніцеся кантраляваць сваю вагу.

3. Трымайце спіну роўна пры хадзе і за сталом.

4. Насіце зручную вопратку і абутак.

5. Абутак павінна быць мяккай і гнуткай.

6. Выконвайце нескладаныя комплексы практыкаванняў для ўмацавання цягліц спіны 1-2 разы на сем дзён.

7. Выконвайце практыкаванні для ўмацавання цягліц спіны кожны дзень, вечарам.

8. Умацоўвайце мышцы спіны масажам.

9. Правільна сілкуйцеся.

10. Пакахаеце рух.

Запомніце, здаровы пазваночнік - аснова здароўя ўсяго арганізма!

І так, пачнём з практыкаванняў, якія можна рабіць у хатніх умовах:

Комплекс практыкаванняў для спіны. Паслаблення.

Розны 2017

Для таго каб падрыхтаваць свой арганізм да пэўных нагрузак, неабходна пачаць з лёгкай размінкі: хуткая хада або проста хада на бегавой дарожцы і вядома ж дыхальныя практыкаванні. Пасля гэтага, вы можаце смела прыступаць да асноўных практыкаванням для ўмацавання спіны.

Практыкаванне 1. практыкаванне для ўмацавання цягліц спіны - «маршчына». Ногі пастаўце ледзь шырэй, як зручна. Не спяшаючыся нахіляйцеся наперад, а затым цягніцеся да каленяў як мага бліжэй, затрымаўшыся ў такой паставе хаця б 30 секунд. Не забывайце, што спіна павінна быць прамая.

Практыкаванне 2. Пры наяўнасці дома перакладзіны ці «шведскай сценкі» - павісне на ёй, не дакранаючыся нагамі да падлогі. Затрымаўшыся ў такім становішчы столькі, колькі зможаце. Для большага эфекту, можаце расставіць ногі шырэй, што вісіць у паветры, і зрабіць тройчы кругавыя рухі нагамі.

Практыкаванне 3. Палажэння - апусціцеся на калені і далоні, галаву гэтак жа, апусціце і цягніцеся паясніцай як мага мацней ўверх. Затым прагнілі спіну ўніз. Выканайце наступныя руху да васьмі раз.

Практыкаванне 4. Для наступнага практыкаванні для ўмацавання спіны, вам трэба прылегчы на ​​падлогу жыватом. Далонямі ўпрыцеся аб падлогу, паралельна грудзей, а ногі пастаўце на ўзроўні плячэй. Паступова, абапіраючыся далонямі і пальцамі ног, падніміце цела уверх і падавайце папярок наперад, перакульваючы галаву назад. Робім практыкаванне да васьмі раз.

Практыкаванне 5.Початкова пазіцыя седзячы, ўпрыцеся на сагнутыя рукі і ногі. Падымайце таз такім чынам, каб ўпор ішоў толькі на прамыя рукі і сагнутыя ногі. У гэтым практыкаванні вельмі важны хуткі тэмп.

Практыкаванні 6. Пачатковая пазіцыя наступнага практыкаванні для ўмацавання цягліц спіны - стоячы. Рукі на поясе. Зрабіце павольны поўны паварот тазам і сцёгнамі ў левы бок, паўтараючы павароты каля 2-х хвілін. Услед паўторыце ўсё тое ж самае, направа.

Практыкаванне 7. Які робіцца ўдых - выдых, апускаючы і падымаючы рукі.

Варта памятаць, што пра спіне трэба клапаціцца кожную хвіліну: спрабаваць сядзець раўней, хадзіць з прамой спіной. Бо з узростам межпозвоночные дыскі не будуць такімі эластычнымі. А калі своечасова ўмацаваць мышцы спіны, то ўзроставыя праблемы вам не страшныя.

Хатнія практыкаванні для ўмацавання цягліц спіны. Расцяжэнне хрыбетніка.

Практыкаванні для ўмацавання спіны. | Розны 2017

Практыкаванне 1. Неабходна прыняць пачатковую пазіцыю, на жываце, рукі пастаўце на ўзроўні грудзей, на падлозе, і цягніцеся таму гэтак - наколькі хапае сіл.

Практыкаванне 2. наступнай практыкаванні для ўмацавання цягліц спіны, выцягніце рукі ўверх так, каб адчуць, як цягнецца кожны пазванок. Некалькі секунд затрымкі гэтага становішча, затым адпачніце і паўтарыце яшчэ, пакуль не адчуеце камфорт у вобласці спіны.

Практыкаванне 3. Калі дома ў вас ёсць шар, ляжце на яго спіной і катайцеся ўзад - наперад. Гэта адначасова расслабляе і расцягвае хрыбетнік.

Практыкаванне 4. Каб справіцца з гэтым практыкаваннем для ўмацавання спіны, кладзёмся на спіну - рукі перакульвае за галаву. Пацягваць некалькі разоў. Такім чынам, спрабуем расцягнуць пазваночны аддзел. Затым згінаем ногі ў каленных суставах, падцягваем іх рукамі да грудзей. Паўтарэнне робім да васьмі раз

Практыкаванне 5. ўкладваюць на цвёрдую ложак, вазьміцеся рукамі за спінку і падніміце прамыя ногі. Паўтарыце раз 17 - 19.

Практыкаванне 6. Пачатковая пазіцыя, лежачы на ​​лапатках, трэба выраўнаваць ногі, рукі ў бакі. Сагніце ногі і падцягніце іх да грудзей. Затым абхапіце рукамі. Цяпер адштурхоўвацца: калені і клубы ад грудзей, не адпускаючы рук. Паспрабуйце закрануць падбародкам каленяў. Старайцеся ўстрымацца на працягу 6 - 9 секунд.

Памятаеце, што не варта спяшацца, рабіце ўсё хатнія практыкаванні для ўмацавання цягліц спіны, мякка. Руху павінны быць спакойнымі. Практыкаванні не павінны прыносіць ніякай болю. І старайцеся рабіць іх кожны дзень.

Комплекс практыкаванняў для ўмацавання цягліц спіны:

Практыкаванне 1. Першасная пазіцыя, лежачы на ​​жываце. Падкладзеце пад грудзі падушку і Абапрыцеся на локці. Пры гэтым вы можаце спакойна глядзець тэлевізар ці чытаць кнігу, а вашыя мышцы будуць ўмацоўвацца.

Практыкаванне 2. Пачатковы пазіцыя дадзенага хатняга практыкаванні для ўмацавання цягліц спіны - лежачы. Паступова прагінаючыся, адрываем ад падлогі рукі і ногі. На некалькі секунд ўтрымаеце гэтае становішча. Для пачатку дастаткова выканаць дадзеную задачу 7 разоў.

Практыкаванні для ўмацавання спіны. | Розны

Практыкаванне 3. Рукі завядзіце за спіну. Злучыце далоні пальцамі ўверх. Плечы павінны быць распраўленымі.

Практыкаванне 4. Прамыя рукі складзеце за спіной у замак. Пачынайце рабіць паварот корпуса злева направа і нооборот. Паўтарыце 8 разоў.

Практыкаванне 5. Каб выканаць гэтае практыкаванне для ўмацавання цягліц спіны, прыміце пазіцыю, стоячы, рукі навядзіце плячах. Зрабіце кругавыя руху сагнутымі рукамі наперад - назад.

Практыкаванне 6. Пазіцыя, лежачы на ​​лапатках. Ногі сагнутыя ў каленных суставах. Спачатку адно калена адводзім у бок, затым іншую. І так на працягу хвіліны.

Практыкаванне 7. Тая ж пазіцыя. Падымаем галаву і ў той жа момант адчуваем напружанне мышачнай сістэмы жывата.

Практыкаванне 8. Наступнае хатняе практыкаванне для ўмацавання цягліц спіны, робім хутка. Для гэтага праводзіце прысяданні. Адначасова умацоўваючы мышцы ног.

Практыкаванне 9. Пазіцыя, лежачы на ​​спінцы. Ногі прыціскаем да жывата. Робім перакаты не спыніць наперад і назад.

Практыкаванне 10. Сядзьце на крэсла. Рукі варта пакласці на пояс. Робім павольныя нахілы ў бакі. Паўтарыце 8-13 разоў.

Улічыце, што лепш не займацца рана раніцай і перад самым сном. Найбольш аптымальны час для практыкаванняў - гэта вечар. І пажадана каб прайшло пару - тройку гадзін пасля таго, як вы павячэралі.

Выбірайце практыкаванні для спіны адвольна на кожны дзень. Толькі памятайце, што практыкаванні аб’яднаны ў комплексы. І ўсё трэба рабіць паступова. Павялічвайце нагрузку зыходзячы з вашых сіл.

Пры выкананні практыкаванняў на ўмацаванне цягліц спіны - ня затрымлівайце дыханне! Рабіце ўсё плаўна, роўна і без рэзкіх рухаў.

Комплекс практыкаванняў для ўмацавання цягліц спіны з гантэлей:

Розны 2017: Практыкаванні для ўмацавання спіны.

Практыкаванне 1. Вазьміце гантэлі ў рукі, апушчаныя паралельна тулава. Устаючы на ​​шкарпэткі, падымаем рукі ўверх і цягнемся да неба.

Практыкаванне 2. Па чарзе згінайце і разгінаць рукі ў локцевых суставах уверх і ўніз. Локці павінны быць не рухомыя.

Практыкаванне 3. Апусціце рукі паралельна тулава. Падцягніце плечы максімальна блізка да вушэй і зрабіце кругавыя руху наперад і назад.

Практыкаванне 4. Каб зрабіць гэта практыкаванне для ўмацавання цягліц спіны, ставім зручна ногі, рукі апускаем паралельна целе. Плаўна разводзім рукі ў бакі, затым у пачатковую пазіцыю.

Практыкаванне 5. У рукі вазьміце гантэлі, падніміце іх уверх, не згінаючы, робім кругавыя руху тулавам.

Практыкаванне 6. прысядаць, з гантельками ў руках, якія мы трымаем паралельна падлозе.

І апошняе, што можа дапамагчы вам ўмацаваць мышцы спіны, гэта трэніроўкі ў спартзале на трэнажорах:

Перад пачаткам трэніровак не забудзьцеся схадзіць на кансультацыю з урачом і трэнерам.

Комплекс практыкаванняў 1: Пад’ёмы на грудзі, шпагі з гантэлямі, шпагі на трэнажоры, падцягванне на перакладзіне і цягі ў нахіле, выпроствання, цягі штангі, стоячы ў нахіле, паяснічныя прагібання і т. Д.

Комплекс практыкаванняў 2: Вертыкальная і гарызантальная цяга, цяга Т-штангі, цяга штангі у нахіле, прысядаючы і да падбародка.

Масаж для хатняга ўмацавання цягліц спіны.

Таксама, вельмі карысна для пазваночніка - час ад часу рабіць масаж.

Photo Розны 2017: Практыкаванні для ўмацавання спіны.

Гэта дапамагае, стымулюе эластычнасць цягліц і звязкаў, паляпшае кровазварот, расслабляе і адначасова трэніруе мышцы. Напрыклад, пры болі ў паясніцы, вельмі карысна расціраць кулакамі ягадзіцы: уверх - уніз і кругавыя руху. Але памятайце, што рэзкія ўдары проціпаказаныя пры самамасажу.

Што тычыцца дома, то нават лежачы ў ваннай, можна разгружаць хрыбетнік. Паляжыце 12-16 хвілін - гэта будзе дабратворна не толькі для спіны, але і для ног. А цёплая вада, дарэчы, карысная для суставаў.

Несумненна, важна і правильноепитание. Чалавеку неабходныя прадукты багатыя кальцыем і прадукты, якія змяшчаюць жалеза. Да гэтага можна аднесці сыр, малако, яблыкі і іншую садавіну.

- Пры праблемах з суставамі - выкарыстоўваць жэлацін.

- Пры астэахандрозе - лёгказасваяльны бялок - рыбу, куру.

- І, безумоўна, вельмі шкодны моцны алкаголь.

У зняволенні, хочацца сказаць. Беражыце свой пазваночнік, ня нагружайце яго шматгадзіннымі паходамі па прадукты з цяжкімі сумкамі, калі вы шмат сядзіце, у якасці кампенсацыі, пасля гэтага, абавязкова праробліваць практыкаванні для ўмацавання ирасслабления цягліц спіны, гэта дапаможа зняць стомленасць і аздаровіць спіну. Старайцеся трымаць спіну прама, так мышцы прывыкнуць да такога стану, і ваша пастава будзе роўнай і прыгожай. Не насеце сумкі на адным плячы, гэта так ж тычыцца і торбаў з прадуктамі ці іншымі пакупкамі, з-за гэтага можа развіцца скаліёз, а ад яго пойдуць ужо іншыя, больш сур’ёзныя захворванні, якія могуць прывесці да боляў у спіне, ўшчамленне нервовых канчаткаў і многіх іншых паталогій.

Ну і сочыце за сваім здароўем у цэлым. Памятаеце, што яно ў вас адно і сапсаваўшы яго адзін раз, вярнуцца ў ранейшае становішча яно ўжо не зможа.

Беражыце сябе і свой пазваночнік, і не забывайце пра практыкаванні для ўмацавання спіны, яны палегчаць вам вашыя шэрыя працоўныя будні.

Музыка для физических упражнений, музыка для тренажерного зала, музыка для занятий спортом Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар