Тыпы хады і аптымальная нагрузка


У першую чаргу неабходна вырашыць, з якой мэтай вы хочаце займацца хадой. Проста для ўмацавання мускулатуры досыць ладзіць штодзённыя, лепш за ўсё ранішнія, паўгадзінныя прагулкі, а ў выпадку калі вы хочаце скінуць лішнюю вагу, да стандартнай хадзе трэба дадаць хуткую хаду 2-3 разы на тыдзень па 45 хвілін.

Тыпы хады:

- павольнае шпацыр. Яе хуткасць складае менш за кіламетр за 30 хвілін, што прыблізна роўна 70-90 крокаў у хвіліну;

- хада ў сярэднім тэмпе: кіламетр за 10-12 хвілін - 100-120 крокаў у хвіліну. Гэта хуткасць, як быццам вы крыху спяшайцеся;

- спартыўная хадзьба: кіламетр за 6-8 хвілін - 130-140 крокаў у хвіліну. Такая хада умацоўвае мышцы верхняй часткі спіны і прэса, яна мяркуе і актыўную працу рукамі, якія павінны быць сагнутыя, як у спартсменаў;

- хуткая хада, хуткасць якой складае больш за 8 кіламетраў у гадзіну. Такіх вынікаў можна дамагчыся толькі ў выніку рэгулярных трэніровак.

Таксама да разнавіднасцяў хады можна аднесці:

- хаду ўверх па прыступках, якая спрыяе ўмацаванню цягліц усіх паверхні сцягна і ікроножные мышцы, - хаду спіной наперад, якая дапамагае ўмацаваць цягліцы ягадзіц і спіны. На гэты своеасаблівы тып хады ў вас сыдзе нямала часу, але затое потым яна прынясе вялікую карысць вашаму здароўю.

Спецыялісты раяць паспрабаваць ўсе віды. Толькі так вы зможаце выбраць для сябе самы аптымальны і зручны варыянт. А калі вам падыдуць некалькі, чаргуйце іх і сумнае аднастайнасць вам дакладна не пагражае.

Важна памятаць, што хада будзе мець аздараўленчыя ўласцівасці толькі ў тым выпадку, калі вы правільна падбярэце нагрузку. Аптымальная нагрузка для кожнага чалавека будзе індывідуальнай. Навукоўцы даказалі, што мужчынам трэба пераадольваць прыкладна 56 кіламетраў на тыдзень, а жанчынам - 48 (т.е 7-8 кіламетраў у дзень).

Няма ніякіх узроставых абмежаванняў для жадаючых заняцца спартыўнай хадзьбой, аднак кантраляваць сардэчны рытм і дыханне неабходна пастаянна.

Перш за ўсё мераюць пульс. Калі ён роўны цотная колькасць у межах 60-80 удараў у хвіліну, ўдых і выдых трэба рабіць за 4 або 6 крокаў. Калі ён няцотны (61-81), ўдых і выдых робяць за 3-4 кроку. Лепш калі выдых даўжэй, чым ўдых. Гэта спрыяе добраму скарачэнні лёгкіх, і яны лепш вентылююцца.

Сярэдні ўзровень нагрузкі складае 140 удараў пульса у хвіліну. Нашы спецыялісты рэкамендуюць, каб інтэнсіўнасць нагрузкі ў 20 гадоў не перавышала 160 удараў у хвіліну, у 30 гадоў - 150, а ў 50 гадоў - 130. У сталым узросце лепш павышаць нагрузкі за кошт павелічэння працягласць хады, а не яе інтэнсіўнасці. Фарміраваць навыкі хуткай хады трэба паступова, патроху павялічваючы нагрузку.

Галоўнае ў майстэрстве спартыўнай хады - не перабраць і злучаць свой арганізм. Ён сам падкажа вам, калі спыніць трэніроўку. Пасля пройдзенага кіламетра чалавек павінен адчуваць нязначную стомленасць. Гэта значыць, што тэмп быў абраны правільна. А калі прысутнічае невялікая дыхавіца, трэба зменшыць тэмп.

Калі раптам вы адчулі паколвання або болю ў баку, трэба перайсці спачатку на больш павольны крок, а потым і зусім спыніцца для адпачынку. Прафесіяналы рэкамендуюць выпіваць шклянку вады перад пачаткам трэніроўкі і праз 30 хвілін пасля.

Рэгулярныя заняткі спартовай хадой павышаюць цягавітасць арганізма, ўмацоўваюць мышцы, паляпшаюць працу сэрца, спрыяюць павышэнню шчыльнасці касцяных тканін, стымулююць кровазварот, папераджальнае развіццё захворванняў сасудаў.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар