Тыпы хады і аптымальная нагрузка


У першую чаргу неабходна вырашыць, з якой мэтай вы хочаце займацца хадой. Проста для ўмацавання мускулатуры досыць ладзіць штодзённыя, лепш за ўсё ранішнія, паўгадзінныя прагулкі, а ў выпадку калі вы хочаце скінуць лішнюю вагу, да стандартнай хадзе трэба дадаць хуткую хаду 2-3 разы на тыдзень па 45 хвілін.

Тыпы хады:

- павольнае шпацыр. Яе хуткасць складае менш за кіламетр за 30 хвілін, што прыблізна роўна 70-90 крокаў у хвіліну;

- хада ў сярэднім тэмпе: кіламетр за 10-12 хвілін - 100-120 крокаў у хвіліну. Гэта хуткасць, як быццам вы крыху спяшайцеся;

- спартыўная хадзьба: кіламетр за 6-8 хвілін - 130-140 крокаў у хвіліну. Такая хада умацоўвае мышцы верхняй часткі спіны і прэса, яна мяркуе і актыўную працу рукамі, якія павінны быць сагнутыя, як у спартсменаў;

- хуткая хада, хуткасць якой складае больш за 8 кіламетраў у гадзіну. Такіх вынікаў можна дамагчыся толькі ў выніку рэгулярных трэніровак.

Таксама да разнавіднасцяў хады можна аднесці:

- хаду ўверх па прыступках, якая спрыяе ўмацаванню цягліц усіх паверхні сцягна і ікроножные мышцы, - хаду спіной наперад, якая дапамагае ўмацаваць цягліцы ягадзіц і спіны. На гэты своеасаблівы тып хады ў вас сыдзе нямала часу, але затое потым яна прынясе вялікую карысць вашаму здароўю.

Спецыялісты раяць паспрабаваць ўсе віды. Толькі так вы зможаце выбраць для сябе самы аптымальны і зручны варыянт. А калі вам падыдуць некалькі, чаргуйце іх і сумнае аднастайнасць вам дакладна не пагражае.

Важна памятаць, што хада будзе мець аздараўленчыя ўласцівасці толькі ў тым выпадку, калі вы правільна падбярэце нагрузку. Аптымальная нагрузка для кожнага чалавека будзе індывідуальнай. Навукоўцы даказалі, што мужчынам трэба пераадольваць прыкладна 56 кіламетраў на тыдзень, а жанчынам - 48 (т.е 7-8 кіламетраў у дзень).

Няма ніякіх узроставых абмежаванняў для жадаючых заняцца спартыўнай хадзьбой, аднак кантраляваць сардэчны рытм і дыханне неабходна пастаянна.

Перш за ўсё мераюць пульс. Калі ён роўны цотная колькасць у межах 60-80 удараў у хвіліну, ўдых і выдых трэба рабіць за 4 або 6 крокаў. Калі ён няцотны (61-81), ўдых і выдых робяць за 3-4 кроку. Лепш калі выдых даўжэй, чым ўдых. Гэта спрыяе добраму скарачэнні лёгкіх, і яны лепш вентылююцца.

Сярэдні ўзровень нагрузкі складае 140 удараў пульса у хвіліну. Нашы спецыялісты рэкамендуюць, каб інтэнсіўнасць нагрузкі ў 20 гадоў не перавышала 160 удараў у хвіліну, у 30 гадоў - 150, а ў 50 гадоў - 130. У сталым узросце лепш павышаць нагрузкі за кошт павелічэння працягласць хады, а не яе інтэнсіўнасці. Фарміраваць навыкі хуткай хады трэба паступова, патроху павялічваючы нагрузку.

Галоўнае ў майстэрстве спартыўнай хады - не перабраць і злучаць свой арганізм. Ён сам падкажа вам, калі спыніць трэніроўку. Пасля пройдзенага кіламетра чалавек павінен адчуваць нязначную стомленасць. Гэта значыць, што тэмп быў абраны правільна. А калі прысутнічае невялікая дыхавіца, трэба зменшыць тэмп.

Калі раптам вы адчулі паколвання або болю ў баку, трэба перайсці спачатку на больш павольны крок, а потым і зусім спыніцца для адпачынку. Прафесіяналы рэкамендуюць выпіваць шклянку вады перад пачаткам трэніроўкі і праз 30 хвілін пасля.

Рэгулярныя заняткі спартовай хадой павышаюць цягавітасць арганізма, ўмацоўваюць мышцы, паляпшаюць працу сэрца, спрыяюць павышэнню шчыльнасці касцяных тканін, стымулююць кровазварот, папераджальнае развіццё захворванняў сасудаў.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар