Як правільна бегаць


Пры бегу самую вялікую небяспеку ўяўляе сабой нагрузка на пазваночнік. Яна ўзрастае пры ўдарах ступні аб зямлю, таму для штодзённых прабежак важна звесці да мінімуму вертыкальныя перамяшчэння цела. Ня трэба падскокваць занадта высока і цяжка падаць на цвёрдую паверхню. Не варта таксама разгойдвацца з боку ў бок. Для таго каб гэтага пазбегнуць, звярніце ўвагу на тое, як вы ставіце ступні. Яны ні ў якім разе не павінны «прызямляцца» след у след. Жанчыны часта робяць такую ​​памылку, паколькі прывыкаюць да жаноцкай хадзе, якая гэта мае на ўвазе. У той жа час ступні не павінны ставіцца занадта шырока адзін ад аднаго. Аптымальны варыянт - унутраныя межы падэшваў абутку павінны быць на адной лініі.

Дарэчы аб абутку, яна тут гуляе вельмі важную ролю. Выбірайце спецыяльныя бегавыя красоўкі. Падэшва ў іх павінна быць мяккай, каб лёгка дэфармавацца пры згінанні ступні і вяртацца ў зыходную форму пры яе выпроствання. Пры гэтым суставы ахопліваюцца шчыльным каркасам, абараняючы ад пашкоджання і забяспечваючы ўстойлівасць на дарозе.

Існуе тры метаду пастаноўкі ступняў на паверхню: з пяткі на насок, з шкарпэткі на пятку і ўсёй ступняў. Гэта звязана з размеркаваннем нагрузкі, г.зн. вашага вагі. Пачаткоўцам лепш выбраць трэці спосаб, каб пазбегнуць траўмы. Тут патрэбна пэўная спрыт, паколькі гэта адрозніваецца ад тэхнікі хады. Цэнтр цяжару цела падчас звычайнага кроку прыпадае на пятку, а пры бегу - на цэнтр ступні. Надаўшы гэтай асаблівасці дастаткова ўвагі, вы зменшыце нагрузку на суставы.

Асноўная памылка пачаткоўцаў - прызямленне на прамую нагу. Гэтага нельга рабіць ні ў якім разе. Нага павінна быць заставацца ледзь сагнутай, каб выступаць своеасаблівым амартызатарам пры ўдары аб зямлю. Узнікае невялікае пругкае рух, вага пераносіцца на пярэднюю нагу. Да гэтага лёгка прывыкнуць, калі не рабіць крок занадта шырокім, але і не насеннем.

Трымаеце корпус нерухомым, ня адхіляйцеся наперад-назад. Сагніце рукі ў локцях пад прамым вуглом і дазвольце ім свабодна рухацца. Звычайна гэта выглядае так: правая нага і левы локаць ідуць наперад, затым - наадварот. Вы заўважыце, што вам і не трэба за гэтым сачыць, так як цела само рэгулюе раўнавагу. Ня закідаць галаву, але і не апускайце яе ўніз. Глядзіце прама перад сабой.

Не імкнецца адразу паставіць сабе пэўную мэту, напрыклад, 2 км у дзень. Пачынаць трэба з малога, а яшчэ лепш - з хуткай хады. Калі вы збіраецеся бегаць на вуліцы, спачатку прайдзіце меркаваны маршрут, каб лепш пазнаць яго асаблівасці і адначасова падрыхтаваць сябе. Прабягае ў першы тыдзень столькі, колькі зможаце. Сачыце за сваім пульсам. Падчас трэніроўкі ён не павінен перавышаць 130 удараў сэрца ў хвіліну і прыходзіць у норму на працягу пяці хвілін пасля заканчэння прабежкі. Калі гэта не так, звярніцеся па кансультацыю да лекара.

Спачатку ў вас часта будзе ўзнікаць жаданне перайсці на хаду. Рабіце гэта, але потым вяртайцеся да бегу. Хутка вы заўважыце, што такіх перапынкаў будзе ўсё менш. Перад трэніроўкай абавязкова зрабіце размінку, каб разагрэць мышцы і наладзіць дыханне. Пачніце з хуткай хады, энергічных махаў рукамі і нагамі, расцяжкі, прысяданняў.

Час заняткаў кожны выбірае для сябе сам. Тут няма адназначных рэкамендацый. Адны займаюцца раніцай, іншыя - познім вечарам, трэція - днём. Прыслухайцеся да свайго ўнутранага рытму. Паспрабуйце розныя варыянты і выберыце свой. Калі канчаткова асвоіцеся, бегайце 2-3 разы на тыдзень па 30 хвілін. Бег паскарае абмен рэчываў, і гэты эфект захоўваецца яшчэ каля 6 гадзін пасля прабежкі.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар