Харчаванне пры занятках фітнесом: правільнае меню - залог здароўя

Што ж з’есці і схуднець? І сапраўды, ужо даказаны парадокс: галоўная памылка пры пахуданні - галаданне. А калі ты вырашыла заняцца фітнесом або купіла абанемент у трэнажорную залу, то ёсць табе давядзецца і часцей, і больш, каб пахуданне было эфектыўным. Якаснае і правільнае харчаванне пры занятках фітнесом не знаходзіцца ў банальнай дыеце, а заснавана на строгай рэгулярнасці, збалансаванасці і разнастайнасць рацыёну, а таксама на некаторых забаронах.

Харчаванне пры занятках фітнесом і строгая дыета

Харчаванне пры занятках фітнесом: правільнае меню - залог здароўя

Дыета і рэгулярныя заняткі спортам - рэчы амаль несумяшчальныя, калі пад словам «дыета» разумець дакладнае меню. Пры выбары актыўнага ладу жыцця варта не спыняцца на дыеце, а на агульных рэкамендацыях і папраўкі ўжо звыклага для цябе рацыёну. Для кожнага чалавека такія папраўкі індывідуальныя і павінны грунтавацца на рэжыме дня, на колькасць выдаткаваных калорый.

Залатыя правілы здаровага харчавання:

  • Спіс тваіх прадуктаў павінен быць натуральным. Табе прыйдзецца адмовіцца ад паўфабрыкатаў і пачаць марнаваць час на прыгатаванне ежы. Любое тваё любімае і шкодны страва можна прыгатаваць з натуральных прадуктаў і так, што яно стане карысным для твайго арганізма. Ёсць жаданне праверыць? Тады адразу пачні па набыцці параваркі і кнігі рэцэптаў да яе. Яна дапаможа табе рэзка скараціць ужыванне тлушчаў.
  • Заправа для ежы таксама павінна быць натуральнай. Такія прадукты, як кетчуп, маянэз, гатовыя соусы і папулярныя зборныя прыправы павінны назаўсёды быць выключаныя з твайго кошыка для пакупак. Запраўлялі салата можна толькі алеем, воцатам, цытрынавым сокам і хатнімі соусамі. З рэзкіх прыправаў звярні ўвагу на аднакампанентныя спецыі і асабліва вострымі. Увядзі ў рацыён лук і часнык.
  • Чатыры разы на дзень - гэта ідэальная схема прыёму ежы. Сціплая порцыя за адзін прыём павінен складаць памер твайго кулака і не больш, але можна дадаць садавіна і волкая гародніна.
  • Шчыльны сняданак і вячэру праз раз. Проста звярні ўвагу, што прапушчаны вячэру, пры ўмове таго, што ў цябе няма вячэрняй трэніроўкі, робіць цябе на крок бліжэй да складнасці, а прапушчаны сняданак - на крок далей.
  • Насы абед з сабой. На працы ты павінна добра харчавацца і лепш, калі ежа будзе хатняй.
  • Выконвайце правілы воднага балансу. Абавязковыя тры літры вады цяжка даюцца многім людзям, але калі ты запасешься прыгожым графінам са свежай вадой на працы і дома, калі паўлітровая бутэлька вады заўсёды будзе ў цябе ў сумачцы, ты лёгка вып’еш такі аб’ём. Ужо праз тры дні такая колькасць вадкасці ўвойдзе ў карысную звычку.
  • Табу на алкаголь. Гэтае правіла мае выключэнне ў выглядзе віна. Але галоўная праблема - не ў шкодзе самага алкаголю, а ў павышэнні апетыту з-за яго. Пі віно, калі можаш кантраляваць апетыт.

Усе гэтыя рэкамендацыі накладвае выразныя абмежаванні на харчаванне, але не выключаюць якой-небудзь прадукт цалкам. Пры вялікім жаданні з’есці шкодныя чыпсы ці кавалачак торта - лепш гэта зрабіць. З’ясі ў першай палове дня (да 1200) запаветнае ласунак і са спакойнай душой працягвай праграму харчавання, ідзі на трэніроўку. Гэта не дыета і рызыка сарвацца адсутнічае. Проста трэба працягваць удасканальваць сваю знешнасць, і свае смакавыя звычкі.

Калорыі ў харчаванні пры занятках фітнесом

Здароўе: Харчаванне пры занятках фітнесом: правільнае меню - залог здароўя

Пасля працоўнага дня ты бяжыш ў спартзалу, скачаш, як заведзена, і спрабуеш на трэнажорах. Прыходзіш дадому і знясілена падаеш на канапу, а праз пару гадзін, то ёсць бліжэй да ночы, дабіраешся да халадзільніка з пачуццём голаду. Гэта шлях да бессэнсоўным заняткам і агульнага заняпаду сіл.

Для трэніроўкі табе спатрэбяцца 200-400 ккал плюс пры сядзячым ладзе жыцця варта дадаць яшчэ 400 ккал на дзённай норме, прыведзенай у табліцы і разлічана для жанчын, зыходзячы з масы цела і ўзросту.

Маса цела, кг

Ўзрост, гадоў

19-29

30-39

40-59

60 і старэйшыя

45

1150

1120

1080

1030

50

1230

1190

1160

1100

55

1300

1260

1220

1160

60

1380

1340

1300

1230

65

1450

1410

1370

1290

70

1530

1490

1440

1360

75

1600

1550

1510

1430

80 і больш

1680

1630

1580

1500

Падтрымлівай неабходную каларыйнасць спажыванай ежы.

Абавязковы рэжым харчавання

  • Да трэніроўкі:

Энергію на фітнес табе варта браць толькі з вугляводаў, каб тлушч спальваўся, і цягліцы не слабелі. Каша, макароны, мюслі падыдуць да ўжывання мінімум 35 хвілін да трэніроўкі, а калі не паспела паесці, то зефір, мармелад або нават булачка за 15 хвілін да заняткі пойдзе табе на карысць. На галодны страўнік займацца нельга.

  • Пасля трэніроўкі:

Ты проста абавязаная паесці на працягу 45 хвілін пасля трэніроўкі. Для пахудання знізяць сутачную норму на 300 ккал, а ў дзень трэніроўкі толькі на 200 ккал. Пасля трэніроўкі неабходны бялок. Для гэтага падыдзе тварог з садавінай, морапрадукты з рысам або вараная курыная грудка з таматам.

Савет трэнераў і дыетолагаў: Лічы калорыі і запісвай ў свой фітнес-часопіс. Не забывай ўносіць разнастайнасць у рацыён і часам песці сябе смачненькім.

Даступныя табліцы каларыйнасці ўключаюць ўсе распаўсюджаныя прадукты, а спецыяльныя інтэрнэт-рэсурсы дапамогуць табе завесці on-line часопіс пахудання. Не галадаюць, але і не ператварай ежу ў забаўка. Фітнес зменіць тваю постаць, а правільнае харчаванне - твой лад жыцця.

Як правільна харчавацца. Ўвядзенне ў навуку аб харчаванні. Відэа.

Пакіньце Свой Каментар