Эфектыўныя практыкаванні для прыгожай грудзях


Адразу абмовімся: павялічыць памер або скарэктаваць форму самой малочнай залозы з дапамогай практыкаванняў для грудзей не атрымаецца - у ёй няма мышачнай тканіны. А вось "падкачаць" грудныя мышцы - вялікую і малую (яны знаходзяцца за малочнай залозай) - цалкам магчыма. Што нам гэта дасць? Пругкія, дужыя грудныя мышцы прыпадымуць саму грудзі і візуальна павялічаць яе аб'ём, а рэгулярныя фізічныя практыкаванні расправяць вашы плечы і выправяць выправу, што таксама выйгрышна адаб'ецца на грудзях.

Практыкаванні для грудзей неабходна рабіць 3-4 разы на тыдзень, у добра якое ветрыцца памяшканні. За гадзіну да трэніроўкі пажадана не ёсць, інакш вам цяжка будзе займацца. Кожную трэніроўку абавязкова пачынайце з размінкі: зрабіце кругавыя руху плячыма і інтэнсіўныя махі рукамі - гэта разагрэе мышцы і дазволіць пазбегнуць траўмаў. Комплекс практыкаванняў для грудзей можа ўваходзіць у агульную трэніроўку, тым больш, прыведзеныя ніжэй практыкаванні задзейнічаюць акрамя грудных цягліц яшчэ мышцы рук, спіны і плечавага пояса. Ну што, прыступім?

Практыкаванне для грудзей 1. адцісканняў - адно з самых эфектыўных практыкаванняў, якое ўмацоўвае не толькі грудныя мышцы, але і прэс, паясніцу, рукі і плечы. Зыходнае становішча: лежачы, рукі расстаўлены на шырыню плечаў (запясці строга пад плечавым суставе), далоні накіраваны наперад, цела ўтварае прамую лінію. Важна: пры ўздыме жывот трымаем ўцягнутым, галаву не апускаем і ня прагінаемся ў паясніцы - спіна павінна быць зафіксавана! Выконваем 15-20 адцісканняў, локці пры згінанні накіраваны строга назад. Некалькі секунд адпачываем, затым расстаўляем рукі шырэй плечаў і робім яшчэ 10-15 адцісканняў (локці ў бакі). Савет ад жаночага часопіса: каб не траўмаваць суставы, ня разгінаць рукі ў верхнім становішчы цалкам - хай локці заўсёды будуць крыху сагнутымі.

Практыкаванне для грудзей 2. Зыходнае становішча: бярэм гантэлі (вага залежыць ад вашых магчымасцяў, аптымальна - 1-1.5 кг), кладзёмся на падлогу. Рукі падымаем перад сабой, разгортваем запясцямі ўнутр, локці злёгку згінаем. На ўдых плаўна разводзім рукі ў бок, пакуль локці не дастануць да падлогі. На выдыху вяртаемся ў зыходнае становішча, паўтараем 15 разоў. Практыкаванне падпампоўвае грудныя мышцы, умацоўвае трыцэпс. Падчас выканання паясніцу не прагінаецца! Некалькі секунд адпачываем і трохі мяняем практыкаванне: прамыя рукі выцягваем перад сабой, запясці павернутыя ўнутр. На ўдых апускаем рукі назад за галаву, згінаючы локці, на выдых - вяртаемся да зыходнага становішчу. Паўтараем 15 разоў.

Практыкаванне для грудзей 3. ўстаю, ногі на шырыні плячэй. Бярэм гантэлі, прамыя рукі выцягваем перад сабой, разгарнуўшы ўнутр запясцямі. Плаўна пачынаем разводзіць рукі ў бок, імкнучыся трымаць іх заўсёды паралельна падлозе. Не заводзьце рукі далёка назад і трымаеце спіну прамой! Зрабіце практыкаванне 10-15 раз, затым трохі памяняйце зыходнае становішча: сагніце рукі ў локцях, пад прамым вуглом, плечы (участак ад локця да плечавага сустава) трымаеце паралельна падлозе. Разводзіце рукі ў бакі аналагічна першаму практыкаванні - 10-15 раз. Практыкаванне умацоўвае грудзі і біцэпсы.

Практыкаванне для грудзей 4. Вазьміце гантэлі, устаньце прама, рукі развядзіце ў бакі (запясці уніз), ногі на шырыні плячэй. Рабіце рукамі невялікія кругавыя кручэння (спіна прамая, рукі роўныя) спачатку наперад (20-25 раз), потым назад. Умацоўвае плечавы пояс, спіну і грудныя цягліцы.

Практыкаванне для грудзей 5. Стаім роўна, рукі перад сабой прамыя (можна ўзяць гантэлі). Пачынаем рабіць практыкаванне "нажніцы": у хуткім тэмпе заводзім (крыжаваліся) рукі адна за адну ў адной плоскасці. Робім 1-2 хвіліны.

Практыкаванне для грудзей 6. ўстаю, разводзім прамыя рукі ў бакі (паралельна падлозе). Пачынаем цягнуцца па чарзе да правай / левай сценцы далонямі, зрушваючы ў гэтым кірунку верхнюю частку тулава. Ногі і клубы застаюцца нерухомымі! Практыкаванне умацоўвае грудныя цягліцы і талію (касыя мышцы). Выконваем па 20-30 раз у кожны бок.

Практыкаванне для грудзей 7. Стаім прама, рукі ўздоўж тулава. Паднімаемся на дыбачках і цягнем па чарзе рукі уверх як мага вышэй (як быццам стараемся нешта ўхапіць) - па 15-20 раз для кожнай рукі.

Практыкаванне для грудзей 8. Для гэтага практыкаванні вам спатрэбяцца брусы ці ашэстак. Вазьміцеся за яе рукамі (далоні разгорнутыя ад сябе, адлегласць паміж імі - крыху больш шырыні вашых плячэй). Зрабіце 8-10 падцягванняў, адпачніце і паўторыце практыкаванне.

Практыкаванне для грудзей 9. Гэта практыкаванне можна рабіць у любым месцы: дома перад тэлевізарам, у абедзенны перапынак на працы. Злучыце далоні перад грудзьмі (локці ў бакі) і з сілай націснеце адной на іншую. Рабіце са наступным інтэрвалам: 10 секунд напружвае рукі, 10 секунд адпачывайце, працягласць - 1-2 хвіліны. Практыкаванне можна рабіць з мячом.

Святлана Крутова

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар