Карэкцыя сцёгнаў: практыкаванні для цягліц


Паўтарайце кожнае практыкаванне 12-15 раз. Займайцеся ў добра праветраным памяшканні. Дыхаеце роўна і глыбока. Калі пасля выканання комплексу вы не адчулі стомленасці, паўтарыце яго яшчэ раз.

Комплекс складаецца з пяці практыкаванняў.

1. прапрацоўваюцца ўнутраную паверхню сцягна.

Зыходнае становішча: пастаўце ногі шырэй плечаў, калені ў бакі, выпрастаць спіну, перад сабой аберуч трымаеце пластмасавую бутэльку з вадой.

На выдыху прысядайце з прамой спіной, пакуль калені не сагнуцца пад вуглом 90 градусаў. На ўдыху вяртайцеся ў зыходнае становішча.

Ня нахіляйцеся наперад, не заварочваюць калені ўнутр, не выпінаўся жывот. Сачыце за тым, каб калена было накіравана на другі і трэці пальцы ног.

2. Працуюць мышцы сцёгнаў.

Зыходнае становішча: ляжце на спіну, рукі выцягніце ўздоўж цела, ногі падніміце пад прамым вуглом, носочкі выцягніце ўверх.

На выдыху шырока развядзіце ногі ў бакі і затрымаецеся на некалькі секунд. На ўдыху павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Не выгінае паясніцу, трымаеце ступні паралельна адзін аднаму, не прыціскайце падбародак да грудзей і не згінайце ногі.

3. Які мацуе заднюю паверхню сцягна.

Зыходнае становішча: ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях, ступакі пастаўце паралельна, паясніцу не мучце.

На выдыху цалкам прыцісніце пазваночнік да падлогі. На ўдыху паступова, пазванок за пазванкоў, адрывайцеся ад падлогі сцёгнамі ўверх і затрымаецеся на некалькі секунд у верхняй кропцы.

Пры ўздыме рукі трымаеце строга ўздоўж цела, ягадзіцы напружаныя, ногі - на шырыні плячэй.

4. Трэніруем мышцы сцёгнаў і ягадзіц.

Зыходнае становішча: Устаньце на калені, адну нагу выцягніце ў бок, пастаўце яе на шкарпэтачку. Адной рукой ўпрыцеся ў падлогу, іншую пакладзеце на патыліцу локцем ўверх.

На выдыху захоўвайце зыходнае становішча, на ўдыху - падымайце нагу ўверх (сцягно застаецца нерухомым).

Далонь апорнай рукі, калена і шкарпэтку павінны знаходзіцца на адной лініі. Мышцы прэса напружаны, ніжні бок падцягнуць. Практыкаванне выконвайце павольна, дыханне трымаеце роўным.

5. Развіваем мышцы спіны, сцёгнаў і ягадзіц.

Зыходнае становішча: ляжце на жывот, рукі складзеце «у замак», тыльнымі бакамі далоняў пакладзеце іх на шыю. На выдыху выцягваюць ногі, прыўздымаючы сцягна, плечы і грудзі. Старайцеся злучыць лапаткі і прыпадняць ногі і плечы на ​​адну вышыню. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​некалькі секунд. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.

Цягніце носочкі, ня разводзьце ногі, ня закідаць галаву.

Пасля выканання комплексу будзе добра выканаць практыкаванне на расцяжку. Нахіліцеся да кончыкаў пальцаў ног і пацягніце мышцы сцёгнаў і ягадзіц, у думках лічачы да 40.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар