Фітнес-праграма для грудзей


1 практыкаванне.

Адцісканні. Ўпрыцеся рукамі ў падлогу, выцягніце ногі, пастаўце іх на шкарпэткі. На ўдыху згінайце рукі ў локцях да таго часу, пакуль яны не прымуць кут 90 градусаў. На выдыху выпростваюць рукі. Зрабіце 2-3 падыходу па 12-15 раз. Заўсёды старайцеся павысіць вынік папярэдняй трэніроўкі. Калі адцісканні на прамых нагах не атрымліваюцца, то сагніце ногі і ўпрыцеся ў падлогу каленямі. Калі вам цяжка адціскацца ад падлогі, то выконвайце адцісканняў ад сцяны, з якога вы паступова зможаце перайсці на адцісканні ад падлогі. Ўпрыцеся рукамі ў сцяну, а ногі адсуньце далей ад сцяны. На ўдыху прыцягвае да сцяне, а на выдыху - адштурхвае.

2 практыкаванне.

Пастаўце злёгку сагнутыя ногі на шырыні плячэй, выпрастаць спіну, звядзіце лапаткі, выстаўце грудзі наперад. Вазьміце дзве гантэлі падыходнага вагі. Апусціце рукі ўздоўж корпуса, злёгку сагніце локці. Далоні павінны глядзець унутр. Удыхніце. На выдыху падніміце рукі да ўзроўню плячэй праз бакі. На ўдыху вярніце рукі ў зыходнае становішча. Зноў на выхадзе падніміце рукі ўжо перад сабой, далонямі ўніз. На ўдыху зноў апусціце рукі. Рабіце практыкаванне павольна, у 2-3 падыходу прыкладна па 8 паўтораў.

3 практыкаванне.

Ляжце на спіну, сагніце ногі. Пастаўце ступні паралельна, ўпрыцеся імі ў падлогу. Развядзіце злёгку сагнутыя рукі з гантэлямі да ўзроўню плеч ў бакі. Падніміце ягадзіцы з падлогі, напружце прэс. Атрымаецца своеасаблівы «масток». Выдыхаючы падніміце рукі ўверх над плечавым суставе. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 2-3 падыходу па 10 паўтораў.

4 практыкаванне.

Прыміце становішча, як у практыкаванні №2. Рукі з гантэлямі трымаеце над грудзьмі, далоні павярніце ўнутр, злёгку сагніце локці. Развядзіце рукі так, каб плечы і локці знаходзіліся на адной лініі. На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 2-3 падыходу па 12 разоў.

Перад заняткамі заўсёды выконвайце размінку, якая падрыхтуе мышцы да нагрузак і дапаможа пазбегнуць траўмаў або залішніх боляў у цягліцах пасля трэніроўкі. Падчас кожнай трэніроўкі чаргуйце выконваюцца практыкаванні.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар