Як падцягнуць мышцы рук


прапрацоўкі цягліц рукі можна ўмоўна падзяліць на тры ўчасткі працы: плячо, трыцэпс, а таксама біцэпс і перадплечча. Для працы над плячыма выкарыстоўвайце ўздымы гантэлей праз бакі і перад сабой. Аптымальным снарадам для гэтага будуць гантэлі з сярэдняй, альбо з лёгкім вагай. Выконвайце практыкаванне толькі з ідэальна прамой спіной - гэта дазволіць вам сканцэнтравацца менавіта на дэльтах. Другім комплексам практыкаванняў будуць ўздымы гантэлі ад плечей ўверх, а таксама жым штангі ўверх з-за галавы. Для прапампоўкі трыцэпс выкарыстоўвайце тры базавых практыкаванні: французскі жым, разгінанне рук з-за галавы з гантэлей, а таксама жым ўніз на трэнажоры для прапрацоўкі трыцэпс. Для выканання французскага рэжыму кладзецеся на прамую лаву, пасля чаго вазьміце штангу ў рукі, павернутыя далонямі ўверх. Найлепшым варыянтам будзе выкарыстанне E-Z штангі, так як яе значна прасцей ўтрымаць у руках, чым штангу з прамым грыфам. Падніміце штангу над сабой на выцягнутых руках, пасля чаго сагніце рукі ў локцях такім чынам, каб вашы косткі на руках тычыліся ілба. Выпрастаць рукі. Пасля гэтага практыкаванні выканайце разгінанне рукі з гантэлей з-за галавы. Для гэтага устаньце прама і вазьміце ў адну руку гантэлямі. Выцягніце руку ўверх, пасля чаго сагніце руку ў локці і завядзіце пэндзаль з гантэлей за галаву. Пасля гэтага выпрастаць руку і паўторыце практыкаванне.

Для працы на біцэпс аптымальна выкарыстанне E-Z штангі на лаве Скота. Па факце, спалучэнне гэтых двух практыкаванняў ідэальна ізалюе біцэпс і можа цалкам быць дастатковым для якаснай яго прапрацоўкі, але калі вы не можаце досыць натрэніраваць біцэпс, то можаце трэніраваць яго практыкаваннем на папераменнае згінанне рук у становішчы стоячы.

Перадплечча пажадана прапрацоўваць адразу пасля біцэпсы. Устаньце прама перад люстэркам і вазьміце E-Z штангу зваротным хватам, далонямі ўніз. Падніміце яе ўверх, згінаючы рукі ў біцэпсы, настолькі, наколькі гэта магчыма, пасля чаго павольна апусціце ўніз. Вырашальнае значэнне тут мае сіла сціску грыфа, таму сціскайце яго з усіх сіл.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар