Як напампаваць мышцы эспандэрамі


Практыкаванні з амартызатарам можна выконваць жанчынам любога ўзросту і камплекцыі, для гэтага эфектыўнага трэнажора не існуе супрацьпаказанняў. З ім можна трэніраваць расцяжку або выконваць сілавыя практыкаванні. Ляжце на спіну. Дзяржальні эспандера вазьміце ў рукі, а ступні уприте ў сярэдзіну шнура. Ступні шчыльна прыцісніце адзін да аднаго. Локці павінны ляжаць на падлозе, як мага бліжэй да корпуса. Ногі сагніце ў каленях і падніміце. Плечы адарвіцеся ад падлогі. На ўдыху выпрастаць ногі, расцягваючы эспандер. Чым менш кут паміж прамымі нагамі і паверхняй падлогі, тым вышэй нагрузка на мышцы прэса. Затрымаецеся на два рахункі і апусціце корпус, ногі зноў сагніце. Але не апускайце іх на падлогу.

Устаньце нагамі на сярэдзіну амартызатара. Спіну трымаеце прама, калені можна ледзь сагнуць і расставіць ногі. Рукамі вазьміцеся за дзяржальні так, каб у апушчаных руках, шнур быў злёгку нацягнуты. Звядзіце лапаткі, напружце корпус і падніміце пэндзля рук да грудзей, пераадольваючы супраціў эспандера. Гэта практыкаванне дапамагае развіць біцэпсы.

Складзеце амартызатар ўдвая. Завядзіце яго за спіну, у адну руку вазьміце дзяржальні, у іншую сярэдзіну шнура. Пэндзля рук ўтрымлівайце на ўзроўні плячэй, амартызатар павінен быць злёгку нацягнуты. Локці глядзяць ўніз. Адначасова распрастаеце рукі і выцягніце іх перад грудзьмі. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне дапамагае развіць мышцы грудзей і трыцэпс. Калі вы хочаце павялічыць нагрузку, выконвайце адцісканні ад падлогі. Эспандер трымаеце ў такім жа становішчы, прыціскаючы канцы далонямі да падлогі. Выконвайце адцісканні, расцягваючы эспандер.

Наступеце абедзвюма нагамі на сярэдзіну эспандера. Ногі пастаўце на шырыню плячэй. Дзяржальні эспандера падніміце ўверх да галавы. Локці павінны быць сагнутыя пад прамым вуглом. Цяпер выконвайце прысяданні. Павольна апускайце корпус ўніз і адводзіце таз таму. Калі кут паміж корпусам і сцёгнамі стане прамым, затрымаецеся на дзве-тры секунды. Затым плаўна вяртайцеся ў зыходнае становішча. Ня адрывайце пяткі ад падлогі і не сутультесь. Сачыце, каб жывот быў паслаблены. Гэта практыкаванне для сцёгнаў і ягадзіц, а не для прэса.

Сядзьце на кілімок. Ногі выцягніце перад сабой і злёгку сагніце ў каленях. На ступні накіньце шнур эспандера. Дзяржальні трымаеце ў выцягнутых руках. Далоні павярніце адзін да аднаго. Напружце прэс і злёгку звядзіце лапаткі. Плаўна, на ўдыху, падцягвае дзяржальні амартызатара да грудзей. Затым павольна на выдыху выпрастаць рукі. Практыкаванне дапамагае зрабіць спіну моцнай, а выправу велічнай.

Агульнае правіла пры працы з эспандер: выконвайце па 15-20 паўтораў і па тры падыходу. Паўза паміж практыкаваннямі не болей хвіліны. Трэніруйцеся тройчы на ​​тыдзень.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар